Անհանգստության խանգարում հանգստացնող տեխնիկա

Սոցիալական անհանգստության խանգարումների կառավարման համար հանգստի տեխնոլոգիաները

Անհանգստության խանգարում տատանումների մեթոդները անհանգստության խանգարումների եւ հատկապես սոցիալական անհանգստության խանգարում (SAD) համար շատ վարքային բուժման կարեւոր բաղադրիչ են: Օրինակ, եթե դուք հրապարակավ խոսելու վախի զգացում ունեք, ձեր բուժման մի մասը կարող է ներգրավել խորը շնչառության եւ մկանային թուլացման պրակտիկան, իսկ պատկերացում տալով ելույթ ունենալը:

Թեեւ հանգստյան տեխնիկան հաճախ ավելի բարդ բուժման ծրագրի մաս է կազմում, դրանք ստրատեգիաներն են, որ դուք կարող եք նաեւ գործել ձեր սեփական տանը:

Չորս ռազմավարությունը, մասնավորապես, օգտագործվել են դիֆրագմատիկ շնչառություն, առաջադեմ մկանային թուլացում, ավտոգենային վերապատրաստում եւ ուղեկցող պատկերներ:

Դիֆրագրային շնչառություն

Diaphragmatic շնչառություն կամ խորը շնչառություն, ձեր դիֆֆրագի տարածման պրակտիկան է, երբ շնչում եք, այնպես, որ ձեր ստամոքսը բարձրանում եւ ընկնում է ձեր կրծքավանդակի փոխարեն: Անհանգստության հարձակման ժամանակ դուք ավելի շատ հավանական է, որ մակերեսային շունչներ լինեն, որոնք նպաստում են անհանգստության նշաններին:

Գործելով, թե ինչպես շնչել դանդաղ եւ խորը, հանգիստ վայրում գտնվելիս դուք ավելի լավ կկարողանաք զանգահարել այս տիպի հանգստի համար սթրեսային ժամանակահատվածներում: Շնչառական շնչառությունը նաեւ ձեւավորում է այն հիմքը, որի վրա կառուցվում են այլ հանգստի տեխնիկան, ուստի դա կարեւոր է: հայեցակարգը տիրապետելու համար:

Պրոգրեսիվ մկանային հանգստացում

Դուք երբեւէ նկատել եք այն զգացողությունը, որ դուք ունեք իսկապես ինտենսիվ մարզվելուց հետո: Ձեր մկանները հոգնած են այն աստիճան, որ ձեր մարմինը լիովին հանգստանում է:

Սա առաջադեմ մկանային թուլացումի նպատակը (PMR): Լարված եւ հանգիստ մկանների փոխարինումը օգնում է լիարժեք մարմնի հանգստացում առաջացնել: Այս պրակտիկայում դուք կառաջնորդվեք լարված եւ հանգստանալու ձեր մարմնի տարբեր մկանները: Երբեմն դա նաեւ համընկնում է երեւակայական երեւույթների հետ, որտեղ դուք պատկերացնում եք վախենալով իրավիճակներ եւ սովորել հանգստանալ, ինչպես դա անում եք:

Autogenic ուսուցում

Autogenic դասընթացը նկարագրում է մի մեխանիզմ, որը նման է մեդիտացիայի , որտեղ դուք կրկնում եք մի շարք հայտարարություններ ձեր մարմնի տարբեր մասերի մասին: Այս հայտարարությունների կրկնությունը հավատում է, որ ազդում է ձեր ինքնավարության նյարդային համակարգի գործունեությանը , որը ներառում է ձեր սրտի կուրսը:

Ուղեկցող պատկերներ

Երբեւէ ցանկացել եք փախչել արեւադարձային կղզի կամ փոս փամփուշտով: Եթե ​​դուք չունեք ժամանակ կամ միջոցներ իրականում ապրել ձեր ֆանտազիան, թույլ տվեք առաջնորդվել պատկերներ փորձել:

Այս տեխնիկան ներառում է ձեր բոլոր զգայարանները օգտագործելու համար, որպեսզի պատկերացնեք հանգիստ պայմաններում: Ձեր մարմինը, իր հերթին, մաքուր պետություն է մտնում: Ուշադիր եղեք, սակայն, դուք կարող եք այնքան հանգստանալ, որ քնում եք:

Լավ է, որ այս տեխնիկան չպետք է գործի, երբ շուտով պետք է լինես մի տեղ: Փորձեք այն գիշերը, նախքան պլանավորեք քնել:

Անհանգստության համար հանգստանալու հետազոտություն

2017-ի 50 ուսումնասիրությունների (2801 հիվանդ) մետա-վերլուծություն, տագնապային վերապատրաստման համեմատ, անհանգստության համար ճանաչողական եւ վարքային բուժման հետ: Այս հետազոտության արդյունքները ցույց են տվել, որ թրթռման եւ ճանաչողական եւ վարքային բուժման միջեւ ընդհանրապես անհանգստության անկարգությունների, խուճապի անկարգության, սոցիալական անհանգստության խանգարման եւ կոնկրետ ֆոբիաների միջեւ զգալի տարբերություն չկա:

Բացի այդ, 2018-ի համակարգային վերլուծությունը, մթնոլորտային վերլուծության հետ, հանգստացնող թերապիայի ազդեցությունը հետազոտող անհանգստության խանգարումներ ունեցող մարդկանց հետ ցույց տվեց, որ հանգստացնող թերապիան արդյունավետ էր այս խմբում նվազեցնելու բացասական զգացմունքները, ինչպես նաեւ դեպրեսիայի, ֆոբիայի եւ անհանգստության ախտանիշները:

Խոսք

Եթե ​​ձեր սոցիալական անհանգստությունը խիստ է, եւ դուք արդեն չեք դիմել հոգեկան առողջության մասնագետից, ապա դա պետք է լինի ձեր առաջին քայլը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք պարզապես փնտրում եք որոշակի լրացուցիչ աջակցություն, այդ ինքնօգնության ռազմավարությունների օգտագործումը կարող է օգտակար լինել ձեր ախտանիշները նվազեցնելու համար:

Տեղավորել կանոնավոր օրվա ժամը `այս թուլացման տեխնիկայի կիրառման համար, որպեսզի այն սովորություն դառնա:

Ժամանակի ընթացքում դուք պետք է նկատի ունենաք, որ ավելի հեշտ է հանգստանալ ինքներդ ձեզ, երբ սթրեսային կամ անհանգստության պատճառող իրավիճակներում:

Աղբյուրները.

> Անհանգստություն BC: Սոցիալական անհանգստության ինքնօգնության ռազմավարություններ :

Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow ՀՀ, Rodgers B, Blewitt KA: Անհանգստության խանգարումների համար լրացուցիչ եւ ինքնօգնության բուժման արդյունավետությունը: Մեդ Ջ Օսթ : 2004; 181 (7 հավելված): S29-46:

Kim HS, Kim EJ: Հանգստացնող թերապիայի հետեւանքները անհանգստության խանգարումների վրա. Համակարգային վերանայում եւ մետա-վերլուծություն: Arch Psychiatr Nurs . 2018; 32 (2): 278-284:

> McMaster համալսարան: Ուղեկցող հանգստի CD.

> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Գիտակցող-վարքային թերապիա ավելի արդյունավետ է, քան հանգստի թերապիայի բուժման անհանգստության խանգարումների. Մեթա-վերլուծություն: Psychol Med . Հոկտեմբեր 2017: 1-12: