Ստացեք ավելի շատ քնել, ընդհանրացված անհանգստության խանգարումը կառավարելու համար

Ընդհանուր առմամբ անհանգստացնող խանգարումներով (GAD) շատ մարդիկ պայքարում են քնի խնդիրների հետ: Տիպիկ հարցերը անկարող են քնել եւ դժվարությամբ քնել, հատկապես ծանր սթրեսների ժամանակ: Այս խնդիրների որոշ հնարավոր լուծումներն են `լավ քնի հիգիենայի պրակտիկան անցկացնել եւ ձեր քնի ժամանակացույցը կառուցել այնպես, որ հեշտացնենք մեզ լավագույն քունը:

Առողջություն, քնի եւ անհանգստության միջեւ փոխհարաբերություն

Դոկտոր Դանիել Քրեմգը քնի փորձագետ է, Կալիֆորնիայի La Jolla քնի քնի ժամանակ, Scripps Clinic- ի կողմից, որը հետազոտել է անքնություն բազմաթիվ հետազոտություններում:

Երազ կորուստը եւ քնի խանգարումները լուրջ առողջական խնդիրներ են: 50-ից 70 միլիոն ամերիկացիներից յուրաքանչյուրը քրոնիկ կերպով տառապում է անհանգստությունից: Պարզապես զգայուն քնի զգացմունքից բացի, դա կարող է վնասել աշխատանքների կատարումը, շարժիչի ձգձգումները, ազդել ֆիզիկական առողջության վրա եւ նույնիսկ նվազեցնել կյանքի երկարատեւությունը:

GAD- ի դեպքում քնում է չափազանց կարեւոր: Անբավարար հանգիստ չունենալը կարող է ձեզ դանդաղ ու նյարդայնացնել, դարձնելով անպատրաստ: Սա կարող է ձգան ձեր անհանգստության համար, ավելացնելով ձեր ախտանիշները:

Քնից եւ GAD- ը միացված են ցիկլով: Քանի որ դուք անհանգստանում եք եւ մտահոգվում եք, դուք քնած եք քնում: Երբ դուք չեք կարող քնել, դուք ավելի մտահոգվում եք եւ այլն: Այս վտանգավոր շրջանը չի գալիս առանց երկարատեւ ազդեցության:

Kripke- ի մոտեցումը `ավելի լավ քնելը ստանալու համար

Դոկտոր Քրեւկեն քննում է աղքատ քունը եւ լավ քունը, հանգստանալու որակի բարելավման ընդհանուր փորձը գտնելու համար: Ըստ էության, երկու հիմնական կետեր են դոկտոր Քրամիի մոտեցումը եւ մի շարք այլ գործոններ: Առաջինն այն է, որ միեւնույն ժամանակ ամեն օր արթնանա, անկախ նրանից, թե երբ եք քնել:

Նկարագրեք, երբ դուք պետք է կանոնավոր կերպով լինեք եւ դարձրեք ձեր ստանդարտ արթնացման ժամանակը: Իդեալում, դա կօգնի ձեզ հոգնել կանոնավոր ժամանակ գիշերը, դարձնելով ավելի հեշտ է քնել:

Կարեւոր է ամեն օր հետեւել այդ ժամանակին: Թեեւ գուցե գայթակղիչ է հանգստանալ հանգստյան օրերին, այն կարող է իրականում կրկին բախվել: Անհնար է «բռնել» քունի վրա եւ փոխել ձեր ռեժիմը միայն այն ժամանակ, երբ աշխատանքի վերադարձը հանգիստ է դառնում:

Երկրորդ կետն այն է, որ դուք պետք է միայն քնել, երբ հոգնած եք: Տեղադրելով անկողնային թռիչքի եւ վերածելու պարզապես այն պատճառով, որ ժամացույցը կարդում է որոշակի ժամանակ, կարող է իրականում քնել ավելի դժվար, քան եթե մնացեք լրացուցիչ կես ժամ: Եթե ​​20 կամ 30 րոպե անց չեք հոգնել, վեր կենալ եւ հանգստացնել մի բան, ինչպես մի գիրք կարդալը, մինչեւ դուք հոգնել եք հոգնած: Խուսափեք հեռուստացույց դիտելուց կամ համակարգչից օգտվելուց, քանի որ լույսը կարող է արթնանալ: Kripke- ն առաջարկում է նաեւ խուսափել ալկոհոլից, կոֆեինիից, քնի օգնությունից եւ մահանալ մահճակալի ժամանակ, երբ դուք չեք փորձում քնել:

Որքան շատ է քնում

Դոկտոր Քրեմգեն ընդգծում է, որ հետազոտությունը չի նպաստում այն ​​գաղափարին, որ մարդիկ գիշերվա 8 ժամ քնելու կարիք ունեն առողջ լինելու համար: Շատ մասնագետներ դիտում են մարդկանց անհրաժեշտ քնի չափը, քանի որ որոշ մարդիկ ավելի շատ կարիք ունեն, եւ մյուսները կարիք ունեն ավելի լավ աշխատելու համար:

Հետեւաբար, անհանգստանալով, որ դուք չեք ստանում բավարար քնել առողջ լինել, իրականում չի աջակցում քնի հետազոտություն: Վերջապես, բոլորի համար ոչ մի մոտեցում չկա: Եթե ​​այս մեթոդը չի աշխատում ձեզ համար, շարունակեք ձեր որոնումը `այնպիսի մեթոդ գտնելու համար:

Եթե ​​ձեր անհանգստությունը շարունակում է վնասել քնելու ձեր ունակությունը, խոսեք ձեր թերապեւտին կամ ձեր առաջնային բուժօգնությանը: Նրանք կկարողանան առաջարկել բուժման տարբերակներ, ներառյալ թերապիա կամ դեղորայք, որոնք կօգնեն ձեզ ստանալ անհրաժեշտ հանգստությունը:

_{Աղբյուրները.}

_{Colten, H. Sleep Disorders եւ Sleep Deprivation , 2006:}

_{Kripke, DF: «Մահացությունը քաղցկեղով եւ անքնությունով»: Ընդհանուր հոգեբանության արխիվ , 2002, 131-136:}