Ինչպես կոտրել վատ սովորությունը

Անջատեք ցիկլը

Սովորույթները առողջ ապրելակերպի արժեքավոր մասն են, քանի որ օրվա ամենօրյա վարքագիծը կախված է լինում, քանի որ դրանք ավտոմատ են դառնում: Այնուամենայնիվ, չնայած մենք միշտ չէ, որ դա ընդունում ենք), մենք բոլորս ունենք վատ սովորություններ, որոնք կարող են տարբեր լինել միայն անհարմար վիճակում (խայթող ձեր եղունգները), լուրջ երկարատեւության (ծխելու) դեմ: Այսպիսով, ինչպես կարող եք կոտրել վատ սովորությունը:

ԱՄՆ-ի Առողջապահության ազգային ինստիտուտների (NIH) համաձայն, ոչ մի պատասխան չկա, որը կաշխատի բոլորի համար, բայց միայն ձեր նախասիրությունների մասին տեղյակ լինելը կարեւոր առաջին քայլ է:

Քանի որ սովորությունները կրկնվում են կրկնության հետ, հասկանալով, որ վատ սովորություն ունեցող գաղափարը կարող է օգնել ձեզ կարճ միացրեք հանգույցը:

Ինչպես «Նյու Յորք թայմս» թերթի լրագրող Չարլզ Դուչգը, իր հեղինակավոր «Սովորության ուժը» շարադրանքով , բոլոր անցանկալի վարքագծերը կիսում են այդ հիմնական հատկությունները.

• Արտաքին գոտի կամ ձգան
• Կատարված ռեժիմ
• Անհատական ​​վարձատրություն վարքագծի համար

Ինչպես է վատ սովորությունը ուժեղանում:

Հեշտ է տեսնել, որ ձեր ատամները խուսափելու սովորություն կարող է առաջանալ bedtime- ի միջոցով (ատամնաբույժ), ատամները խրտվիլակ են (ռեժիմը), եւ պարգեւատրվում է (բերանի ճաշակը մաքուր եւ թարմ է, bedtime պատրաստություն է ընթանում): Սակայն, ինչպես Duhigg- ը գրում է, նույնիսկ բացասական վարքագիծը մի տեսակ վարձատրություն է առաջացնում: Գուցե դա տագնապի օգնություն է, քանի որ դա կարող է լինել ծխախոտի ծխելու դեպքում: գուցե դուք սթափեցնեք սոցիալական շփումը եւ աշխատանքի մեջ սթրեսային օրից հետո այն շատ հեշտությամբ գտնեք բարում շատ խմիչքների վրա:

Եթե ​​դուք փորձեք եւ կտրեք այս հանգույցի հզոր բաղադրիչները, դատապարտված եք կրկնել վատ սովորությունը:

Duhigg- ի հետազոտության համաձայն, սովորական ձեւի կարճ միացման միակ ձեւը `բացահայտելու թելադրանքը, ռեժիմը եւ այն պարգեւը, որոնք նրանք մատուցում են: Քանի որ սովորությունը (ռեժիմը) ավելի ակնհայտ է, քանի որ դուք փորձում եք վերացնել այն վարքագիծը, ապա ավելի մեծ մարտահրավերը կարող է մեկուսացնել թիրախը եւ պարգեւը:

Գտնել գունագեղը

Նա առաջարկում է գրել առնվազն հինգ իրադարձություններ, որոնք տեղի են ունենում ավտոմատ վարքագծի հիթեր պահանջելու պահը, բացահայտելու թիրախը: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ով է գտնվում դեպքի վայրում, որն է օրվա ժամը, թե ինչ է տեղի ունեցել անմիջապես առաջ: Մի քանի օր անց, ակնարկը պետք է ակնհայտ լինի:

Հստակեցնել Պարգեւը

Դա կարող է ավելի դժվար լինել, գրում է Duhigg- ը եւ կարող է պահանջել մի քիչ փորձ: Փորձեք փոխել ռեժիմը, այլ պարգեւ ստանալու համար (դա թարմ օդը, խթանումը, էներգիայի խթանումը): Եղեք հետաքրքրասեր եւ բացիր այն ամենը, ինչ դուք հայտնաբերել եք, նա խորհուրդ է տալիս գրել ձեր տպավորությունները կամ զգացմունքները, քանի որ սովորականն ավարտվում է `մի քանի փորձություններից հետո, պարգեւը կարող է հայտնվել:

Փոքր փոփոխությունները մեծ տարբերություն են կազմում

Երբեմն պարզ ցնցում կարող է առաջացնել սովորական սովորություն: Օրինակ, Հարավային Կալիֆոռնիայի համալսարանի Դեյվիդ Նիլի գլխավորությամբ հոգեբանների թիմը ուսումնասիրում էր կինոթատրոնում ադիբուդի սնունդը: Կինոնկարը համատեքստային հուշագիր էր, եւ առարկաները կերան պոպկորին, անկախ նրանից, թե սոված էին, եւ նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դա հնացած էր: Երբ նրանք խնդրեցին օգտագործել իրենց ոչ գերիշխող ձեռքը (օրինակ, աջ ձեռքը, որը ստիպված էր ձախ ձեռքով ուտել), սովորական ուտելիքը դադարեց: Հրապարակվել է 2011 թ. Անձի եւ սոցիալական հոգեբանության տեղեկագրում , ուսումնասիրությունը եզրակացնում է, որ ավտոմատ սպառման օրինակին խանգարելը առարկաների «կերակրատեսակի վերահսկողության տակ» բերում է:

Այլ կերպ ասած, անգիտակից ուտելիք սովորությունը դադարեց, եւ առարկաները ավելի շատ գիտեին, թե ինչ են անում:

Այս բոլոր տեղեկությունները պետք է օգնի ձեզ ստեղծել վատ սովորություն կոտրելու պլան եւ թերեւս փոխարինել բացասականի փոխարեն ավելի առողջ կամ ավելի դրական վարք: Եթե ​​դա սոցիալական կոնտակտ եք ցանկանում, պլանավորեք զբոսնել ընկերոջ հետ, փոխարենը խմիչքների փոխարեն ձեր աշխատանքի հերթափոխը: եթե դա խղճուկ օրվա հանգիստ պահն է, դիտեք մինի-մեդիտացիայի հերթական նիստը: Խուսափեք ծխելու սովորությունից հրաժարվելու վերաբերյալ խորհուրդներ ստանալու համար խորհուրդներ եւ գործիքներ գտնել մեր ուղեցույցից `ծխելու դադարեցման համար:

_{Աղբյուրները.}

_{Սխալ վատ սովորություններ: ԱՄՆ Ազգային առողջապահական ինստիտուտների հանրային տեղեկատվական թերթիկ: https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1}

_{Չարլզ Դուչգը: Կենցաղի ուժը. Ինչու ենք մենք անում այն, ինչ անում ենք կյանքում եւ բիզնեսում: Պատահական տուն: 2012 թ.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/}

_{Դեյվիդ Թ. Նեալի, Վենդի Վուդի, Մենջու Ուուի եւ Դեյվիդ Կուրլանդերի հետ: «Անցյալի ձգվածությունը. Երբ սովորույթները մնում են չնայած հակամարտությունների հետ»: Մրցաշարային աղյուսակ .}

_{Սովորություններ: ԱՄՆ ազգային բժշկական գրադարան Սպառողների առողջության ինֆորմատիկայի հետազոտական ​​ռեսուրս (CHIRr) տեղեկատվական թերթիկ: https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php}