Սոցիալական անհանգստությունը ունեցող մարդիկ հակված են չափազանց շատ մտածել, թող իրենց զգացմունքները տնօրինեն իրենց մտքերը եւ ունենան դժվար պահին սթրեսի կառավարումը: Օգտագործեք այս խորհուրդները, որպեսզի հաղթահարեք ձեր միտքը ձեր ամենավատ թշնամուն:
Խուսափեք ավելի մտածելուց
Over-thinking, որը նաեւ հայտնի է որպես ծաղրանկար, վերաբերում է այն կրկնվող մտքերին, որոնք շարունակում են խաղալ ձեր գլխում, ինչպիսիք են, «Յուրաքանչյուրը կարծում է, որ ես ապուշ եմ» կամ «Մարդիկ պետք է տեսնեն, թե որքան անհանգիստ եմ»: Օգտագործեք հետեւյալ խորհուրդները, որոնք կօգնեն կառավարել այս տեսակ մտածելակերպը:
- Գրեք այն. Ամսագիր պահեք `հետեւելու այն ժամանակի, որտեղից, ինչու եւ ինչպես եք բորբոքում: Սա նշանակում է գրել եւ պահել ցանկացած պահի, երբ դուք ունեք բացասական մտքեր կամ ինքնավստահություն ներկա, անցյալի կամ ապագայի մասին: Դուք ուշ գիշերը անհանգստացնում եք: Հետեւելը կօգնի ձեզ բացահայտել նախշերով, ինչը առաջին քայլն է մտքերը հսկողության տակ վերցնելուն:
- Watch triggers- ի համար. Ձեր բծախնդիր մտքերը գրեթե անխուսափելի են ձեր շրջապատում, ինչը նշանակում է, որ դա նշանակում է անհանգստացնող մտքեր, երբ ձեր գլուխը հարվածում է բարձին կամ առավոտյան առաջին բանը, երբ սկսում ես մտածել ձեր օրվա մասին: Փոխարենը, փորձեք փոխել այնպիսի եղանակներ, որոնք խախտում են այդ ասոցիացիաները: Օրինակ, կարդացեք գրավիչ գիրք նախքան մահճակալը կամ պլանավորեք, որպեսզի ձեր ահազանգը դադարեցվի: Դա կօգնի ձեզ կոտրել ձեր զարգացած անհանգիստ սովորությունը
- Զարգացրեք նոր սովորույթներ. Ձեռք բերեք ձեր գործիքների զինանոցը, որը կարող եք նկարել, երբ սկսվում է սոցիալական մտահոգիչ մտքերը: Դրանք կարող են ներառել զբոսնելու, դիտելու սիրված հեռուստատեսային շոու, գործածող խոհարարություն կամ օգտագործելով արոմաթերապիա `հանգստանալու համար: Այս ամենը հետեւողականորեն կատարվում է մեկ ամսվա ընթացքում, եւ նրանք շուտով կդառնան ձեր նոր, առողջ պատասխանները սոցիալական անհանգստության զգացմունքների հանդեպ:
- Տեսեք պրոֆեսիոնալ: Երբեմն ծայրահեղությունը այնքան ուժեղ է, որ այն պահանջում է պրոֆեսիոնալ օգնություն, որպեսզի այն վերահսկվի: Եթե դուք փորձել եք վերը նշված բազմաթիվ ռազմավարությունների հաջողությունը, ապա կարող է լինել, որ դուք պետք է թերապեւտի կամ խորհրդատուի օգնությամբ, որպեսզի տեսնեք ձեր առջեւ դրված խնդիրները եւ զարգացնեք գործողությունների ծրագրեր `ձեր սոցիալական անհանգստության արմատավորման համար: Հնարավոր է նույնիսկ, որ դեղորայքի օգտագործումը կարող է օգտակար լինել այնպիսի գաղափարների հետ, որոնք չեն բարելավում այլ մոտեցումներով:
Վերահսկման զգացմունքները
Սոցիալական անհանգստության մարդիկ հակված են փախած զգացմունքների, բացի փախած մտքերից: Անհանգստության զգացումները հակված են կերակրել իրենց, թողնելով ավելի շատ մտահոգվելու զգացում: Ստորեւ բերված են որոշ խորհուրդներ, որոնք հսկողության ներքո գտնվող հույզերի ցիկլերը ստանալու համար:
- Որոշեք, թե ինչ եք զգում. Դուք չեք կարող ամրագրել, թե ինչպես եք զգում, եթե չգիտեք, թե ինչ եք զգում: Մտածեք այն մասին, թե վերջին անգամ ինչ-որ չափով անհանգստացած եք սոցիալական կամ գործնական վիճակում: Ինչն է առաջացնում: Ինչ զգացումներ ունեք: Ինչպես եք վերաբերվում այդ զգացմունքներին: Օրինակ, գուցե խուճապային հարձակման ենթարկվես աշխատանքի առաջ ներկայացման առաջ, եւ խուճապի այդ զգացմունքները ձեզ էլ ավելի անհանգստացան եւ անհարկի: Մի դատեք այդ զգացմունքները, կամ վտանգեք դրանք վատթարացնելու համար: Փոխարենը, նրանց ունեցեք եւ ուշադրություն դարձրեք նրանց:
- Հանգեցեք ինքներդ ձեզ. Երբեմն պարզապես պետք է հանգստանաք: Այդ իրավիճակներում լավագույնը ձեր ուշադրությունն ուղղելն է: Փորձեք ուշադրություն դարձնել այլ բաների վրա: Եթե աշխատանքների ներկայացումը հետագայում օրվա ընթացքում ձեզ վրա է ուտում, փորձեք մի բան, որը պահանջում է հոգեկան ներգրավվածություն, օրինակ, դժվարին նախագծի հետ կապված, որը լիովին կապ չունի: Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելով ձեր անհանգիստ զգացմունքների գործադրման վրա, կօգնի ձեր հսկողության ներքո գտնվող բացասական հույզերին:
- Վերագնահատեք իրավիճակը. Եթե դուք գտնեք ձեզ ավելի քիչ ինտենսիվ իրավիճակում, որտեղ դուք ժամանակ ունեք աշխատելու ձեր մտքերի հետ, փորձեք օգտագործել վերագնահատման մարտավարությունը: Այս մեթոդը ներառում է իրավիճակներ նոր ձեւերով, որոնք օգնում են նվազեցնել ձեր բացասական զգացմունքները: Օրինակ, եթե դուք գայթակղվում եք ձեր աշխատանքի շնորհանդեսի միջոցով, անթույլատրելի զգալու փոխարեն, կարող եք շնորհավորել ինքներդ ձեզ համար, պարզապես քաջություն ունենալով, չնայած ձեր վախերին: Դա կօգնի ձեզ կառավարել ձեր բացասական զգացմունքները:
- Կանգնեք եւ դանդաղեցրեք. Երբ դուք ունեք սոցիալական անհանգստության ծայրահեղ զգացումներ, մի արձագանքեք: Փոխարենը, փորձեք որոշակի հանգստացնող վարժություններ կատարել, գրել ձեր ամսագրում (ինչպես նկարագրված է վերեւում) կամ գործել մեդիտացիա: Այս ադապտիվ վարքագծի ներգրավումը կխախտի ցնցումը անհանգիստ մտքերի եւ փախած հույզերի միջեւ: Ճիշտ այնպես, ինչպես նախքան մահճակալի գիրքը կարդալը կամ զնգալ ժամացույցի ժամացույցը, նոր դրական գործողություններ ունենալը, հին հնչեցնողներին առողջ ձեւով արձագանքելու համար, կստիպի ձեզ անհանգստացնող զգացմունքների կառավարման ճիշտ ուղու վրա:
Դե-սթրես
Երբեմն պարզապես անհրաժեշտ է դե-սթրեսից արագ ճանապարհ ընկնելիս, երբ դուք հայտնվում եք դժվարին սոցիալական կամ գործնական իրավիճակներում: Ստորեւ բերված են խորհուրդներ, որպեսզի դադարեցնեք սթրեսը նրա հետքերում, երբ դուք հայտնվում եք խուճապի մեջ:
- Զրույց: «Բայց ես չեմ կարող: Ինչ վերաբերում է իմ սոցիալական անհանգստությանը»: Այս տեսակի մտքերը կարող են առաջանալ ձեր ղեկավարի միջոցով, երբ մտածում եք ձեր ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ շփվելու մասին: Թույլ մի տվեք, որ այդ դիրքորոշումը ձեր ճանապարհին: Մտածեք այն մարդու մասին, որը ձեզ դարձնում է ամենաքիչ մտահոգված եւ ընտրում է հաղորդակցության ամենադյուրին մեթոդը (մտածեք տեքստի, զրուցելու կամ սոցիալական լրատվամիջոցների մասին): Իդեալում, այդ մարդը պետք է ունենա բարյացակամ վերաբերմունք, կյանքի խնդիրներին ծիծաղելու ունակություն եւ զգացմունքային լավ դոզա: Ընտրեք ինչ-որ մեկին, ով կկարողանա հասկանալ սթրեսը, որն անցնում եք, սոցիալական անհանգստության աջակցության խմբի անդամը կլինի մեծ ընտրություն: Եթե դուք չեք գտնում այս պահին որեւէ մեկին, փորձեք ուղարկել էլեկտրոնային նամակ, որպեսզի ձեր զգացմունքները բաց թողնեք եւ մեղմես լարվածությունը:
- Օգտագործեք թուլացնող ռազմավարություններ. Դուք գիտեք, որ դրանք բոլորին խորը շնչում են, առաջադեմ մկանային թուլացում, առաջնորդվում պատկերներ, անկախ նրանից, ինչ եք ընտրում: Եթե երբեւէ չեք փորձել որեւէ թուլացում ռազմավարություն, ապա այժմ ժամանակն է:
- Քայլ առ քայլ. Չպետք է կենտրոնանաք ձեր սոցիալական անհանգստության վրա: Ինքներդ ձեզ թույլ տվեք 20 րոպե տեւողությամբ ժամանակ հատկացնել, թե ինչ զգացումներ ունեք ձեր հանդեպ: Գնալ զբոսանքի համար, չկորցնել ձեր զգացմունքները, այլ ընդունեք նրանց այն, ինչ նրանք են, բայց չեն կենտրոնանում դրանց վրա: Ասեք ինքներդ ձեզ, «այո, ես անհանգիստ եմ զգում, բայց կանցնի»: Ժամանակի վերցնելը կարող է օգնել ձեզ վերափոխել իրավիճակը, պակաս սպառնալիքով:
- Կենտրոնացեք ձեր զգայարաններին. Երբ սոցիալական անհանգստությունը տեւում է, կարող եք ինքներդ կենտրոնանալ ներսում: Փոխարենը, տեղափոխեք ձեր ուշադրությունը դեպի ձեր զգայարանները: Լսեք երաժշտությունը, ներշնչեք հաճելի բույր, կամ էլ լավ ուտելիքի համը: Զգույշ եւ տեսողությունը կարող է նաեւ ներգրավվել ընտանի կենդանու ճնշման կամ գեղեցիկ նկարչություն կատարելու միջոցով: Ներկայացրեք ձեր տեղեկացվածությունը ներկաներին օգնելու համար ձեր սթրեսից խուսափելու համար:
Աղբյուրները.
Հոգեբանություն այսօր: Չորս խորհուրդներ սովորության հետազոտությունից `նվազեցնելու անհանգստությունն ու ռոմանտիկան: Մուտք գործել է հունվարի 31, 2015:
Դոկտոր Պատրիկ Քիլան: Քաղցկեղը ըստ վերլուծության: Ինչպես դադարեցնել ruminating, բարելավել ձեր տրամադրությունը եւ ձեր կյանքը: Մուտք գործել է հունվարի 31, 2015:
Huffpost- ի առողջ ապրելակերպը: Ինչպես վերահսկել ձեր զգացմունքները: Մուտք գործել է հունվարի 31, 2015:
Հոգեբանություն այսօր: Ցանկանում եք հաջողակ կառավարել ձեր զգացմունքները: Եղեք ճկուն: Մուտք գործել է հունվարի 31, 2015:
Մտածեք: Զգացմունքներ մշակելը: Մուտք գործել է հունվարի 31, 2015:
Օգնություն Homepage> - ի կողմից երկրի> Ամն> Տեխաս> Helpguide.org Հիվանդանոցներ helpguide.org Բարի գալուստ Հիվանդանոցներ Helpguide.org.
Հոգեբանություն այսօր: 5 Հեշտ խորհուրդներ, որոնք կօգնեն նվազեցնել սթրեսը եւ դադարեցնել անհանգստությունը, հունվարի 31-ին:
Ամերիկյան հոգեբանական ասոցիացիա: Հինգ խորհուրդներ կօգնեն կառավարել սթրեսը, հասանելի հունվարի 31, 2015: