Անքնությունը մի քնի խանգարում է, որը երբեմն համընկնում է սոցիալական անհանգստության խանգարում (SAD) հետ : Պարզ ասած, անքնությունը վերաբերում է դժվարությանը, որը քնում է կամ բավարար քնում է:
Չնայած ժամանակի ընթացքում մարդկանց մեծ մասը դժվարանում է քնել, քրոնիկական անքնություն ունեցողները խնդիրներ ունեն երեք ամսից ավելի կամ ավելի շաբաթական երեք գիշեր: Հաճախ անքնություն է առաջանում այն մարդկանց մեջ, ովքեր ունեն մեկ այլ հոգեկան առողջության խանգարում :
Եթե դուք մտահոգված եք սոցիալական անհանգստության խանգարումով, գիշերը կարող եք արթուն մնալ գիշերը, անհանգստանալով օրվա իրադարձությունների շուրջ, գուցե մտածել, թե դուք խաբում եք դպրոցում կամ աշխատանքում: Իր հերթին, դուք կարող եք մտածել հաջորդ օրը եւ մտահոգվել նաեւ այդ մասին, վախենալով դասընկերների կամ գործընկերների հետ խոսելու մտքին , որոնք կարող են նկատել ձեր անհանգստությունը:
Նման մտքերն անսովոր չէ, որ ձեր գլուխը շարունակի շրջվել որպես կոտրված ռեկորդ եւ քնել դժվար: Թռիչքից եւ վերածվելուց մի քանիսը, դուք կարող եք քնել միայն մի քանի ժամ հետո արթնանալ եւ ուշ գիշերվա ժամացույցը դիտել մինչեւ ազդանշանն անցնի:
Արդյոք վերոնշյալ նկարագրությունը հնչում է բոլորիդ նման: ՍՆՀ-ի հետ անհատները հակված են անքնության հետ կապված խնդիրների, գիշերը անհանգստանալու իրենց մտադրությունների պատճառով: Անքնությունը կարող է հանգեցնել ցերեկային գործունեության եւ կյանքի վատ որակի հետ կապված խնդիրների, այդ թվում, ձեր աշխատանքում եւ սոցիալական հարաբերություններում ձեզ անհանգստություն պատճառելու համար:
Վերջապես , ինչպես SAD- ի նման , անքնությունը ձգտում է չհայտարարվել եւ չվերաբերվել: Հիվանդները մոռանում են իրենց բժիշկներին պատմել իրենց քնի մասին, եւ բժիշկները մոռանում են հարցնել:
Ինչպես եք իմանալ, եթե դուք ունեք անքնություն:
Անզգայություն ունեցող մարդիկ դժվարություններ ունենալու համար բավականին քնել են եւ արդյունքում հոգնել են հոգնել: Քնի բավարար քաշքշումը կարող է առաջացնել հետեւյալը.
- երկար ժամանակով քնելիս
- գիշերը հաճախակի արթնանում
- առավոտյան արթնանալը կամ վաղ առավոտյան եւ չկարողանալով քնել
Եթե այդ հարցերից որեւէ մեկը խնդիր է ձեզ համար, եւ դուք նույնպես ապրում եք սոցիալական անհանգստությամբ, հնարավոր է, որ քնելու ձեր դժվարությունը կապված է ձեր անհանգստության հետ:
Ինչպես է անքնությունը գնահատվում:
Անքնության գնահատումը կարող է գնահատվել ինքնագնահատման քնկոտության հարցաթերթի միջոցով: Այս նպատակով ամենատարածված եւ վավերացված հարցաթերթիկը Պիտսբուրգի քնելի որակի ցուցանիշն է: Այս հարցաթերթիկում ձեզ կպատասխանեն ձեր քնի որակի, քնի խնդիրների եւ անցյալ ամսվա ընթացքում:
Անքնության գնահատման մեկ այլ միջոց է քնի գրանցամատյանը կամ օրագիր: Այս գործիքներից մեկի ավարտը թույլ է տալիս ձեր բժիշկին վերլուծել ձեր գիշերային քնկոտությունները, օրինակ, երբ դուք քնել եք, քնած եք եւ արթնացել եք: Սովորաբար դուք երկու շաբաթվա ընթացքում լրացնում եք գրանցամատյան:
Եթե դուք ունեք քնի քնքուշ խնդիրներ, կարող եք երաշխավորել քնի քննական լաբորատորիա:
Բուժում անքնության համար
Անքնությունը կարող է բուժվել դեղորայքի, թերապիայի կամ երկուսի համակցության հետ:
Ինքնագնահատման ճանաչողական-վարքային թերապիան (CBT-I) ցուցադրվել է բարձր արդյունավետությամբ: Այն նաեւ ցույց է տվել, որ արդյունավետ է որպես քրոնիկական անքնություն կարճաժամկետ բուժման դեղորայք:
Այնուամենայնիվ, քրոնիկական անքնություն ունեցող հիվանդների միայն 1 տոկոսը ստանում է այս տեսակի թերապիան:
Մի դեպքի ուսումնասիրության ժամանակ գնահատվել է անքնության (CBT-I) համառոտ ճանաչողական վարվելակերպը:
- Հինգ նստաշրջան է տրվել շաբաթական:
- Բուժումը ներառում է հոգեբանություն, քնի սահմանափակումների թերապիա (կրճատում է մահճակալի ժամանակ), խթանման հսկողությունը (վերակենդանացնելով ձեր ննջասենյակը քնի հետ) եւ ճանաչողական վերակազմավորումը (քնի մասին ավելի օգտակար մտքեր զարգացնելը):
- Բոլոր թիրախային քնի պարամետրերը բարելավվել են:
- Հարկերը պահպանվելուց հետո 9 ամիս անց:
- Երազի հետ կապված անհանգստությունը եւ քնի քայքայված հավատալիքները / վերաբերմունքը կրճատվել են:
- Արդյունքները ցույց են տվել, որ CBT-I- ը կարող է ներառվել SAD- ի բուժման մեջ, այն մարդկանց համար, ովքեր անհանգստություն առաջացնող խնդիրներ ունեն:
Այնուամենայնիվ, դեղորայքը հիմնականում առաջնային բուժում է անքնության համար, քանի որ այն աշխատում է արագ, սովորաբար օրերի ընթացքում `մեկ շաբաթ: Անզգայացման բուժման մեջ կան բազմաթիվ տեսակներ: Ահա մի քանի ընդհանուր բաժիններ.
- Nonbenzodiazepines (օրինակ, eszopiclone)
- Benzodiazepines (օրինակ, estazolam)
- Tricylic հակադեպրեսանտ (օրինակ, ցածր դոզան սինեկան)
- Melatonin agonist (ramelteon)
Թեեւ այլընտրանքային բուժման համար, ինչպիսիք են պայծառ լույսը, ասեղնաբուժությունը եւ յոգան, կարող են որոշակի բողոքներ լինել, հետեւողական ապացույցներ չեն եղել, որոնք կպաշտպանեն իրենց արդյունավետությունը:
Հասարակական անհանգստության եւ անքնության միջեւ կա հարաբերություն:
Ազգային ներկայացուցիչների լայնամասշտաբ հետազոտության մեջ ցույց է տրվել, որ անհատների հետ համատեղ (նկատի ունենալով, որ նրանք ունեն երկուսն էլ) տրամադրություն եւ անհանգստություն խանգարումներ, կամ միայն տրամադրություն կամ անհանգստություն խանգարումներ, զգալիորեն ավելի բարձր էին անչափահաս անօթեւանների համեմատ երեք այլ խմբերի համեմատ:
Անկախության եւ անհանգստության խնդիրներով նրանց համար, անցյալ տարվա խիստ անքնության մասին զեկույցները վերաբերում էին արժեզրկման բարձրացման օրերին կամ պարզապես այն օրերին, երբ նրանք լավ չեն գործում:
Մեկ այլ ուսումնասիրության մեջ, որն օգտագործվում էր գրեթե 200 աշակերտների (որոնցից որոշները խմբավորված էին որպես կլինիկական անհանգստության ախտանիշներ), ցույց տվեցին, որ սոցիալական անհանգստությունը կապված է անքնության աճող ախտանիշների հետ:
ՍՆՀ-ն ավելի շատ դժգոհ էին իրենց քնի պատճառով, զգացվում էին ավելի մեծ խանգարումներ իրենց քնի խնդիրների պատճառով եւ խանգարում էին իրենց քնի խնդիրներին:
Սակայն ցույց տվեց նաեւ, որ դեպրեսիան կարող է դեր խաղալ սոցիալական անհանգստության եւ անքնության միջեւ փոխհարաբերությունների մեջ: Այլ կերպ ասած, թվում է, որ սեռական կապի եւ անքնության միջեւ կապ գոյություն ունի, բայց հնարավոր է, որ դեպրեսիայի համընկումը կարող է կարեւոր գործոն լինել, նպաստելով անքնության:
Վերջապես, ընդհանուր առմամբ SAD- ի եւ 30 համընկնող առողջ վերահսկողության 30 անձանց հետազոտության արդյունքում հայտնաբերվել է, որ ընդհանրացված SAD- ով հիվանդները ցույց են տալիս, որ աղքատ քնի որակը, ավելի երկար քնկոտությունը (ժամանակն է քնել), հաճախակի քնի խանգարումը եւ ավելի խիստ դիսֆունկցիան օրը.
Ընդհանուր դեպրեսիայի պատմություն ունեցողները այլ ախտորոշումներ չեն ցուցաբերել, համեմատած այս ախտորոշման հետ: Այս արդյունքները ենթադրում են, որ մասնավորապես ՍՆԴ-ի ընդհանրացված ձեւը կարող է կապված լինել քնի խանգարումների հետ, անկախ նրանից, թե արդյոք դեպրեսիան խնդիր է:
Այլ անքնություն պատճառներ
Անզգայության բազմաթիվ պատճառներ կան, որոնք կապված չեն անհանգստության խանգարման հետ: Բժիշկը պետք է նախօրոք կարգավորի դրանք, նախքան որեւէ բուժման սկսելու համար: Ստորեւ բերված է այլ պոտենցիալ պատճառների կամ անզգայացման պատճառների ցանկ:
- քնում apnea (մի խնդիր, որով դուք դադարում եք շնչել կարճ ժամանակահատվածների համար)
- անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ
- սրտանոթային խանգարումներ (օրինակ, սրտամկանի սիրտ)
- թոքային խանգարումներ (օրինակ, էպֆիսեմա)
- վահանագեղձի խանգարումներ
- GI խանգարումներ (օր., Թթվային վերադարձություն)
- նյարդաբանական խանգարումներ (օրինակ, ցավային սինդրոմներ)
- բժշկական եւ հոգեբուժական խանգարումների համար դեղեր (օրինակ, անհանգստության / դեպրեսիայի համար SSRIs , ADHD- ի ամֆետամիններ, ցավազրկող դեղեր)
- psychostimulants (օրինակ, ephedrine է սառը դեղերի)
- բրոնխոդիլատորներ
- կոֆեին կամ ալկոհոլ օգտագործելը
Երբ դուք ունեք SAD- ը, հաղթահարեք անքնություն
Բացի ձեր սոցիալական անհանգստության բուժումը , կան նաեւ քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ձեր սեփական կարիքները հոգալու համար: Ձեր քնի հիգիենայի մոնիտորինգը այն է, ինչ բոլորն էլ կարող են անել: Լավ քնի հիգիենան կարող է ներառել հետեւյալը.
- Սահմանափակել ցերեկային ժամերը:
- Հանգստացեք ուշ երեկոյան նախուտեստներ կամ ճաշեր:
- Խուսափեք անմիջապես մահճակալից խուսափելու համար:
- Խուսափեք հեռուստացույց դիտել անկողնում:
- Կրճատեք լույսը եւ աղմուկը ննջարանում:
- Գնալ անկողնում ամեն օր կանոնավոր կերպով:
- Արթնացեք ամեն առավոտ ժամին:
- Հետեւեք երեկոյան ռեժիմին, որը թույլ է տալիս հանգստանալ:
- Մի պառկեք անկողնում, 5-10 րոպեից ավելի: Ստացեք եւ անհանգստացեք (եթե դուք պետք է, իդեալականորեն վերցնեք ձեր անհանգստացնող հարցերը), այլ տեղ, մինչեւ զգաք քնքշություն: Սա սահմանափակում է ձեր ննջասենյակի հետ անհանգստացնող արհամարհական ձեր ասոցիացիան:
- Սահմանափակել կոֆեինը եւ ալկոհոլը:
- Սահմանեք ջերմաստիճանը ձեր ննջասենյակում հարմարավետ մակարդակով, ցանկալի է սառը կողմում:
- Գնել հարմարավետ ներքնակ, եթե դուք արդեն չունեք:
- Թաքցնել ժամացույցը, եթե հակված եք դիտել այն:
Խոսք
Եթե դուք տառապում եք երկու անքնության եւ սոցիալական անհանգստության անկարգության հետ, ձեր անքնության դեմ արդյունավետ բուժումը կարող է ձեր անհանգստության խանգարումը դարձնել ավելի զգույշ, ինչպես նաեւ բուժմանը: Համոզվեք, որ նշեք ձեր խնդիրը քնած ձեր բժշկին, որպեսզի այս առանձին խնդիրը անմիջականորեն վերաբերվի:
> Աղբյուրներ.
> Buckner JD, Bernert RA, Cromer KR, հյուսն TE, Schmidt NB: Սոցիալական անհանգստություն եւ անքնություն. Դեպրեսիվ ախտանիշների միջնորդ դերը: Զայրույթ Անհանգստություն : 2008; 25 (2): 124-130: doi: 10.1002 / da.20282:
> Հոգեբուժական ժամանակ: Բուժում անքնություն անհանգստության խանգարումներում:
> Raffray T, Bond TLY, Pelissolo A. Սոցիալական ֆոբիայի հիվանդների մոտ անքնություն կապը. Դեպրեսիայի եւ անհանգստության դերը: Հոգեբուժարան 2011 թ., 189 (2): 315-317: doi: 10.1016 / j.psychres.2011.03.004:
> Soehner AM, Harvey AG: Առողջության անբավարարության եւ անհանգստության խանգարումների խիստ անքնության նշանների տարածվածության եւ ֆունկցիայի հետեւանքները. Ազգային ներկայացուցչական նմուշի արդյունքներ: Երազ . 2012; 35 (10): 1367-1375: doi: 10.5665 / քնել.2116:
> Tang NKY: Ամփոփ CBT-I ինֆեկցիաների համար, սոցիալական ֆոբիայի հետ միասին. Գործի ուսումնասիրություն: Բեյավ Քոնն Հոգին : 2010; 38 (1): 113-122: doi: 10.1017 / S1352465809990488: