1 - պահպանել ձեռնտու արյան ճնշումը եւ խոլեստերինի մակարդակը
Շատ տարեցներ զարմանում են `իմանալով, որ սրտի հիվանդության եւ Ալցհեյմերի հիվանդության միջեւ կա ընդհանուր վտանգավոր գործոններ: Բայց եթե մտածում ես, թե ինչպես է արյան համակարգի արյունը ուղեղի մատակարարում, իմաստ ունի, որ արյան հոսքի պակասը կարող է հանգեցնել ուղեղի հյուսվածքի վնասմանը: Ուղեղի փոքր զարկերակները զգայուն են արյան ճնշման բարձրության եւ երկարատեւ հիպերտոնիկ հիվանդության պատճառով: Մի շարք ուսումնասիրություններ նպաստում են արյան ճնշման եւ ուղեղի առողջության միջեւ կապի ապահովմանը: Արյան բարձր ճնշումը փոխկապակցված է աղքատ ճանաչողական աշխատանքի եւ ուղեղի հյուսվածքների վնասվածքի հետ:
Երկարատեւ հետազոտությունների համաձայն, Ալցհեյմերի հիվանդության եւ դեմենքի այլ ձեւերի ռիսկը ավելի քան կրկնապատկվում է, եթե սիստոլական արյան ճնշումը գտնվում է 140-160 մմ բարձրության վրա: Խոլեստերինը դեր է խաղում ամիլոիդային բլանկների ձեւավորման մեջ, Alzheimer- ի հիվանդության բնութագրիչը եւ բարձր խոլեստերինի մակարդակները, որոնք կարծում են, որ ավելացնում են ամիլոիդային բետվիններ:
2 - Ստուգեք ձեր վիտամին D մակարդակը
Վիտամին D- ի ցածր մակարդակները կապված են ճանաչողական խանգարումների հետ: Վիտամին D- ն ներգրավված է հիշողության ձեւավորման մեջ: Մի շարք ուսումնասիրություններ կապված են վիտամին D- ի դեֆիցիտի հետ, մեծահասակների մոտ ճանաչողական խանգարումների կամ բանջարեղենի ռիսկի ավելացման հետ: Բացի այդ, վիտամինը ներառում է գլյուկոզայի եւ կալցիումի տրանսպորտի կարգավորումը ուղեղի մեջ եւ ներսում, եւ կարող է նաեւ պաշտպանել ճանաչումը բորբոքման նվազեցման եւ որոշակի նյարդային հաղորդիչների առկայության բարձրացման միջոցով: Ստացեք ձեր վիտամին D մակարդակը ստուգված արյան քննության ժամանակ: Օպտիմալ մակարդակը 30-ից 45 նգ / մլ է:
3 - Վերցրեք Brain-Supporting Supplements Omega-3 DHA եւ Vitamin B12
Կենդանի օրգանիզմում օմեգա -3 ճարպաթթուների DHA- ի բավարար մակարդակի պահպանումը կարեւորագույն միջոց է հետագայում կյանքի ընթացքում առաջացող նեյրոդեգեներատիվ հիվանդությունների կանխարգելման համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ավելի բարձր ընդունման եւ բարձր շրջանառվող օմեգա -3 DHA- ն կապված է ուղեղի ավելի մեծ ծավալների հետ եւ նվազեցնում է ալցհեյմերի հիվանդության ռիսկը:
Վիտամին B12- ի դեֆիցիտի ռիսկը տարիքով ավելանում է, 60 տարեկանից բարձր չափահասների մոտ 20 տոկոսը կամ ոչ բավարար կամ պակաս: B12 դեֆիցիտը ուղեղի խնդիրներ է առաջացնում, այդ թվում `շփոթություն, դեպրեսիա եւ վատ հիշողություն: Այս կարեւոր վիտամինի պակասը կապված է Ալցհեյմերի հիվանդության հետ: Քանի որ ձեր մարմնի ունակությունը կլանելու B12 վիտամինը նվազում է տարիքի հետ, եւ վիտամինը ներկա չէ բույսերի սննդի մեջ, իմաստուն է լրացնել: Ընդ որում, RDI- ն բավարար չէ ճկունացնողների, վարագույրի եւ տարեցների համար:
4 - սահմանափակեք ձեր կարմիր մսի եւ այլ կենդանական իրերի ձեր սպառումը
Պղնձի եւ երկաթի համար կարեւորագույն հանքեր են, որոնք մեծ քանակությամբ են կարմիր մսի մեջ: այդ հանքանյութերը կուտակվում են մարմնի ժամանակի ընթացքում եւ ավելորդ, նրանք կարող են վնասել ուղեղը: Փոխարենը, նրանք կարող են ձեռք բերել ոչ վտանգավոր քանակությամբ առողջ ընտրանքներ, ինչպիսիք են քնջութը եւ դդումի սերմերը, edamame եւ այլ լոբի: Թե ավելցուկ պղնձի, եւ ավելորդ երկաթը նպաստում են ուղեղի օքսիդատիվ սթրեսին եւ ներգրավվում են ուղեղի մեջ ամիլոիդային բլանկի ձեւավորման մեջ:
5 - կենտրոնանալ ամբողջ բուսական սննդի վրա
Լավ կանոն է հետեւել, որպեսզի ձեր դիետայի 90 տոկոսը կամ ավելի լինի ամբողջ բուսական սննդամթերք, ինչը նշանակում է բանջարեղեն, միրգ, պղպեղ, ընկույզ եւ սերմ: Այս սննդամթերքներում ավելի բարձր դիետա եւ ցածր է մսի եւ կաթնամթերքի վրա, կապված է Alzheimer- ի վտանգի 36 տոկոսի նվազման հետ:
Համոզվեք, որ ձեր դիետան հարուստ է բնական, առողջ բուսական սննդամթերքներում եւ ձեր դիետա ավելի շատ հում բանջարեղեն ավելացնեք, օրվա ընթացքում առնվազն մեկ անգամ ձեր ճաշացանկով կերակրեք մեծ աղցան: Ավելացնել լոբի, լոլիկ, հում սոխ եւ ընկույզ կամ սերմացու վրա հիմնված աղցան:
6 - Հատկապես խնձորներ ուտել
Բույսերի եւ մրգերի մեջ հայտնաբերված ֆիտոքիմիմիական նյութերը կարող են նպաստել ուղեղում օքսիդատիվ սթրեսի եւ բորբոքումների նվազեցմանը `հանգեցնելով Alzheimer հիվանդության ռիսկի նվազեցմանը: Հատապտուղները, մասնավորապես, առանձնացվել են ուղեղի վրա իրենց պաշտպանիչ ազդեցության համար: Կենդանիների ուղեղի գործառույթը դանդաղ կամ հակադարձ տարիքի հետ կապված նվազում է հայտնաբերվել: Բացի այդ, հապալասները (եւ նուռը) ցույց են տվել մարդկային ուսումնասիրություններում խոստումնալից արդյունքներ `առաջարկելով այս ֆիտոքիմիմիական հարուստ սննդամթերքը կարող է օգնել ավելի մեծահասակների հիշողությունը բարելավելու համար:
7 - Դարձնել ընկույզ եւ սերմեր ձեր խոշոր ճարպ աղբյուրից
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ընկույզի սպառումը, մասնավորապես, ընկույզը կարող է նպաստել ուղեղի գործառույթին: Ընկույզները հարուստ են հիմնական omega-3 ճարպային թթու ALA- ով (նախորդը DHA- ի եւ EPA- ի), եւ դիտողական ուսումնասիրությունները բարձրացրեցին ընկուզենի սպառումը ավելի լավ աշխատանքային հիշողության մեջ: Ընդհանուր ընկույզի սպառումը ընդհանուր առմամբ ավելի լավ ճանաչողական գործառույթ է:
8 - Խուսափեք ձեր դիետայի մեջ աղ
Ձյան աղը մեծացնում է արմատները եւ բարձրացնում արյան ճնշումը, վնասում է ուղեղի նուրբ արյան անոթները, խանգարում է ուղեղի հյուսվածքի արյան հոսքը եւ բարձրացնում ճանաչողական խանգարման ձեր շանսերը: Սեզոնային սննդակարգը խոտաբույսերի եւ համեմունքների հետ կամ փորձեք ցորենի կամ բուրավետ քացախի ցնցուղով փորձել, կամ օգտագործել ոչ աղի համեմունք խառնուրդը:
9 - Հեռացեք ձեր սննդակարգում ավելացված շաքարավազներից
Ավելի շաքարավազը կարող է վնասել ձեր ճանաչողական հմտությունները եւ նպաստել արյան բարձր ճնշմանը: Շաքարի մեծ քանակությունը արյան գլյուկոզայի վտանգավոր բարձրացում է առաջացնում, որը կարող է հանգեցնել արյան անոթների վնասմանը եւ գոյություն ունի ապացույց, որ այդ վնասը նպաստում է ուղեղի ֆունկցիայի առաջընթաց անկմանը: Նույնիսկ հիպերգլիկեմիայի մեկ դեպք կարող է վնասակար լինել, քանի որ դանդաղեցված ճանաչողական գործառույթը եւ հիշողության եւ ուշադրության մեջ հայտնված թերությունները: Բացի այդ, բարձր գլյուկոզի մակարդակի հաճախակի ազդեցությունը, ամենայն հավանականությամբ, նվազեցնում է մտավոր ունակությունները, քանի որ ավելի բարձր HbA1c մակարդակները կապված են ուղեղի սեղմման ավելի մեծ աստիճանի հետ: Փոխարենը բավարարեք քաղցր ատամը թարմ մրգերով, որը ձեզ կտա պտղի մանրաթելերի եւ հակաօքսիդանտների հավելյալ օգուտները:
10 - մնալ ակտիվ
Հավասարակշռված կյանքը օգնում է բարելավել ընդհանուր բարեկեցությունը: Հերթական վարժությունը կյանքի բոլոր փուլերում ուղեղի վրա բարենպաստ ազդեցություն ունի: Կարելի է ենթադրել, որ ֆիզիկական ակտիվության ընթացքում ուղեղի արյան հոսքը ուժեղացնում է, եւ պարբերաբար վարժվում է արյան անոթների առողջ լինելը: Զորավարժությունները օգնում են նաեւ ուղեղի հյուսվածքներին արտադրել ավելի միտոքոնդրիա, որը պատասխանատու է բջջային էներգիայի արտադրության համար: 60 տարեկանից բարձր չափահասների մոտ ֆիզիկական ֆիթնեսը կապված է ավելի լավ հիշողության, ճանաչողական գործառույթի եւ ռեակցիայի ժամանակի հետ: Ֆիզիկական ակտիվության բարձր մակարդակները կապված են Alzheimer հիվանդության ռիսկի զգալի կրճատման հետ:
> Աղբյուրներ.
> Միջերկրածովյան դիետայի ասոցիացիա `մեղմ ճանաչողական խանգարում եւ Ալցհեյմերի հիվանդություն` համակարգային վերլուծություն եւ մետա-վերլուծություն: J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282:
> Barnes JN: Զորավարժությունները, ճանաչողական գործառույթը եւ ծերացումը: Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62:
> Գու Y, Nieves JW, Stern Y, եւ այլն: Պարենային համադրություն եւ Alzheimer հիվանդության վտանգը `պաշտպանիչ դիետա: Arch Neurol 2010, 67: 699-706:
> Hamer M, Chida Y. Ֆիզիկական ակտիվություն եւ նեյրոդեգեներատիվ հիվանդության ռիսկ. Հեռանկարային ապացույցների համակարգված վերլուծություն: Psychol Med 2009, 39: 3-11:
> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS եւ այլն: Կարմիր արյան բջիջ omega-3 ճարպաթթուների մակարդակները եւ արագացված ուղեղի ծերացման մարկերները: Նյարդաբանություն 2012, 78: 658-664: