Երազի առավելությունները եւ իշխանությունը Nap
Ինչու է իշխանությունը: Փաստեր, քնում
Չնայած փոքր երեխաները սովորաբար ընկնում են ցերեկը, մեր մշակույթը սովորաբար ընկնում է կեսօրվա քնում: այնուամենայնիվ, նույնիսկ նրանց, ովքեր ստանում են բավարար քնում (բայց հատկապես նրանց, ովքեր չեն), շատերը զգում են ցրտահարության բնական աճը, արթնանալուց մոտ 8 ժամ հետո: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դուք կարող եք ավելի զգոն լինել, նվազեցնել սթրեսը եւ բարելավել ճանաչողական գործառույթը շուրթերի հետ:
Օրվա կեսը կամ «ուժային ճարպը» նշանակում է ավելի համբերություն, ավելի քիչ սթրես, ավելի լավ արձագանքման ժամանակ, ավելացված ուսուցում, ավելի արդյունավետություն եւ ավելի առողջություն: Ահա, թե ինչ պետք է իմանաք քնի օգուտների մասին եւ ինչպես կարող է ձեզ օգնել իշխանության ճարպը:
Որքան շատ քնում եք անհրաժեշտ:
Մասնագետների մեծամասնության կարծիքով, օրգանիզմը պետք է օրական 7-9 ժամ քնելու, կախված անձնական եւ գենետիկական գործոններից: Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ 6 ժամ կամ երեք անգամ եռապատկում է ձեր վթարի վտանգը: (Հետաքրքիր է, շատ քնելը, ավելի քան 9 ժամը, կարող է իրականում վնասակար լինել ձեր առողջության համար, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նրանք, ովքեր օրական քնում են ավելի քան 9 ժամ, չեն ապրում, քանի դեռ իրենց 8 ժամ քնելու կողմնակիցները):
Կատարված քնի հետեւանքները
Երազը կուտակային է. եթե մի օր կորցնում ես քունը, ապա դա ձեզ համար հաջորդը: Եթե դուք կարոտում եք մի քանի օր անընդմեջ քնելու համար, դուք կառուցում եք «քնի պակաս», ինչը խանգարում է հետեւյալը.
- Արագություն ժամանակը
- Դատաստան
- Տեսիլք
- Տեղեկատվության մշակում
- Կարճաժամկետ հիշողություն
- Կատարումը
- Մոտիվացիա
- Զգուշացում
- Համբերություն
Ծայրահեղ մարդիկ նույնպես զգում են ավելի մռայլություն, ագրեսիվ վարք, տառապանք եւ ավելի սթրես:
Օգտակար ուժի նպաստը
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կեսօրվա 20 րոպե քունը ավելի հանգիստ է, քան առավոտյան ավելի քան 20 րոպե քնում (թեեւ առավոտյան վերջին երկու ժամը հատուկ օգուտներ ունենան):
Մարմինը, կարծես, նախատեսված է դրա համար, քանի որ օրվա երկրորդ կեսին մեր արթնանալուց հետո մարդկանց մեծամասնությունը բնականաբար ավելի հոգնած կդառնա:
Որքան պետք է քնել
Երբ դուք քնում եք, անցնում եք քնի տարբեր փուլերում, որոնք միասին հայտնի են որպես քնի ցիկլ: Այս փուլերը ներառում են թեթեւ քուն, խոր քուն (որը համարվում է այն փուլը, երբ մարմինը վերանորոգում է իրեն) եւ արագ աչքի շարժման քնի կամ REM քնի (որի ընթացքում միտքը վերանորոգվում է):
Շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս պահել 15-30 րոպե տեւող հանգույցը, քանի որ երկար քնած եք քնում ավելի խորը փուլեր, որոնցից ավելի դժվար է արթնանալ: Բացի այդ, երկար գոտիները կարող են գիշերը քնելու ավելի դժվար լինել, հատկապես, եթե ձեր քնի պակասը համեմատաբար փոքր է: Այնուամենայնիվ, հետազոտությունը ցույց է տվել, որ 1 ժամյա ոսպնյակը շատ ավելի բարենպաստ ազդեցություն ունի, քան 30 րոպեանոց շուրթերը, այդ թվում, ճանաչողական գործողության ավելի մեծ բարելավումը: Ավելի երկար ճարպի բանալին է հասկանալ, թե որքան է ձեր քնի ժամանակաշրջանները եւ փորձել արթնանալ քնի ժամանակի վերջում: (Դա, ըստ էության, ավելին է, որ քնի ժամանակահատվածի ընդհատումը, որը ստիպում է ձեզ գարշահոտություն, այլ ոչ թե քնի ավելի խորքային վիճակներ):
Քանի որ ամեն մի երազի երկարություն եւ հակվածություն կա, կարող եք թույլ տալ, որ ձեր գրաֆիկը որոշի. Եթե միայն 15 րոպե ունենաս, պահեք դրանք:
Բայց եթե կարող ես մեկ ժամվա ընթացքում աշխատել, ապա կարող ես լավ գործել ամբողջ քնի ժամանակ, նույնիսկ եթե գիշերը պակաս քնի: Եթե դուք միայն պահեք 5 րոպե, ապա պարզապես փակեք ձեր աչքերը: նույնիսկ կարճ հանգիստը օգնում է նվազեցնել սթրեսը եւ օգնել ձեզ հանգստանալ մի քիչ, ինչը կարող է ձեզ ավելի շատ էներգիա տալ, որպեսզի ավարտի ձեր օրվա խնդիրները: Մի հապաղեք մի փոքրիկ հանգստի հետ շփոթեցրեք:
Tips ավելի արդյունավետ նապաստակի համար
Եթե ցանկանում եք ձեռք բերել ավելի շատ քնի, եւ առողջության օգուտները, որոնք գնում են բավարար քնի ստանալով, ապա այստեղ որոշ խորհուրդներ ավելի արդյունավետ են մաշվել եւ գիշերը քնել:
- Ժամը 15: 00-ից խուսափեք կոֆեինից : Դա խթանիչ է, որը կարող է խանգարել ձեր քունը եւ երկար մնալ ձեր համակարգում, քան կարծում եք, նրա կես կյանքը չորս ժամից վեց ժամ է:
- Եթե երկար ժամանակ չեք ուզում խառնել, ահազանգեք:
- Եթե դուք ժամանակ չունեք իշխանության համար, կամ օրվա ընթացքում հարմարավետ զգացեք, փորձիր մտածել . այն տալիս է ձեր մարմինը հանգիստ եւ արտադրում է դանդաղ ուղեղի ալիքները, որոնք քնում են:
Կարդալ ավելին, թե ինչպես ստանալ որակյալ քունը, երբ ընդգծված է, եւ ինչպես ստանալ առողջ քնել ընդհանրապես:
Աղբյուրները.
Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Երազ եւ ազդում է սթրեսի եւ ցավի նկատմամբ: Առողջության հոգեբանություն: Մայիս 2007. Համիլլոն ՆԱ, Կասլեյ Դ, Կարլսոն Կ. Դեֆիցիտ `առանց մարդու քնի նոր մարդկային հիշողություններ ձեւավորելու ունակությամբ: Բնություն նյարդաբանություն : Մամբր 10, 2007 թ.
Հայաշի Մ, Վատանաբե Մ, Հորի Տ. 20 րոպե վարագույրի ազդեցությունը կեսօրին, տրամադրության, կատարման եւ EEG- ի գործունեության վրա: Կլինիկական նեոֆիզիոլոգիա: 1999 թ. Փետրվար.
Քինգշոտ RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, Taylor DR. Քնի քայքայվող շնչառության, ցերեկային քնկոտության եւ ավտոտրանսպորտային վթարի հետեւանքների անբավարարության դերը `գործի վերահսկման ուսումնասիրություն: Երազ եւ շնչառություն: 2004 թ. Հունիսին:
Varkevisser M, Kerkhof GA- ն: Քրոնիկ անքնություն եւ կատարողականություն 24-ժամյա անընդմեջ սովորական ուսումնասիրության մեջ: Երազային հետազոտությունների ամսագիր : 2005 թ. Մարտ.