ՁԻԱՀ-ի հետ կապված ժամանակի կառավարման խորհուրդներ

Ժամանակի կառավարումը դժվար է ADHD- ով մեծահասակների համար

Ես ուշանում եմ:
Ես կարճ ժամանակ անց կլինեմ:
Ես շատ եմ ցավում, որ ուշանում եմ:

Քանի անգամ եք ասել այս խոսքերը: Դժվար է ուշ լինել `աշխատելու, ձեր բժշկի նշանակման, ձեր հանդիպման, ընկերոջ հետ հանդիպելու, երեխաներին դպրոց տեղափոխելու եւ նույնիսկ ավելի վատ` դպրոցից դպրոց վերցնելը: Ինչպես կարող եք դադարեցնել այս ցիկլը: Ինչպես կարող եք բարելավել ձեր ժամանակի կառավարումը:

ADHD- ի մարզիչ Kay Grossman- ը, MA- ը բացատրում է, որ արդյունավետ ժամանակի կառավարումը պահանջում է երկու հմտություն, որ ADHD- ով մարդիկ հաճախ բնականաբար պակասում են, բայց կարող են սովորել `ժամանակի անցումը պլանավորում եւ նշում :

Գրոսմանի խոսքերով, ժամանակին լինելու լավագույն դեղատոմսը ներառում է.

• Պլանավորելով առօրյայում:
• Օգտագործելով ռազմավարություններ, որոնք օգտագործում են անհատի նախասիրությունները եւ անձնական ոճը:
• Օգտագործելով արտաքին պահանջներ, անցյալի ժամանակը ցույց տալու համար:

Grossman- ը մի քանի անուղղակի լուծումներ է տրամադրում ժամանակի կառավարման որոշակի խնդիրների լուծման համար:

Մարտահրավեր. Պլանավորման շատ հեռու միջոցառումներ

Քանի անգամ դուք ինքներդ հավատարիմ եք եղել չափազանց շատ գործողությունների: Գրոսմանը ասում է, որ այս չափազանց մեծ պլանավորումը հաճախ տեղի է ունենում: Երբեմն մենք դառնում ենք չափազանց մռայլ կամ անիրատեսական բաների քանակի մասին, որը մենք կարող ենք անել տվյալ ժամանակահատվածում: Այլ ժամանակներում, մենք կարող ենք դժվար ժամանակներ ասել, «ոչ», ուրիշներին խնդրելու համար: Ցավոք, գերակշռող եւ պլանավորված պլանավորումը պարզապես վրդովմունքն է առաջացնում:

Լուծումներ `

1. Ընտրեք ծրագիր, որը աշխատում է ձեզ համար, հաշվի առնելով չափը, տեխնոլոգիաները, օգտագործման հարմարավետությունը, շարժունակությունը, գույնը եւ զգալը:

2. Նշեք ժամանակների հայտնի, սահմանված, կարեւոր իրադարձությունների, ինչպիսիք են աշխատանքային ժամանակները, ճաշի ժամերը, carpools- ը եւ կայուն նշանակումները:

3. Ստեղծեք անելիքների ցուցակը եւ ընտրեք ոչ ավելի, քան երեք-հինգ բարձր առաջնահերթություն `տվյալ օրը ավարտելու համար: Գրեք այդ իրերը ձեր պլանավորչին մատչելի ժամանակի բացերում:

1. Մտածեք, «հանեք» կամ «փոխանակեք», երբ ձեր առարկան ավելացրեք: Հիշեք մի օրվա րոպեների քանակը եւ այն փաստը, որ դու միայն մեկ մարդ ես:

Challenge: Ունենալով, թե ինչ պետք է դուրս գան դուռը

Ժամանակն է գնալ, բայց անհրաժեշտ պարագաները ցրված են ամբողջ տան վրա: Որտեղ են այդ մեքենայի բանալիները: Որտեղ են իմ ակնոցները:

Լուծումներ `

1. Կառույցների, դրամապանակների, մեջքի պայուսակների եւ դրամապանակների համար դռան մոտ պահելու վայրեր տեղադրեք: Դարձրեք այն սովորությունը, երբ տեղադրեք այդ իրերը հատուկ տեղում, երբ դու քայլում ես դուռը:
2. Տեղադրեք որեւէ առարկա, որը դուք պետք է առնեք ձեզ հետ առավոտյան նշանակված տեղամասում կամ դռան կողքին: Խրախուսեք բոլոր ընտանիքի անդամներին նույնը անել:

Մարտահրավեր. Առջեւում շատ բան անելը

Դուք չեք կարող որոշել, թե ինչ է հագնում: Ձեր վերնաշապիկը խճճված է, այնպես որ դուք պետք է երկաթեք: Վերջապես որոշեք, թե ինչն է հագնվել, բայց հիմա ձեր կոշիկներից մեկը բացակայում է:

Լուծումներ `

1. Կրճատել առավոտյան սթրեսը, նախապատրաստելով երեկոն: Հավաքեք ձեր առավոտյան հանդերձանքով բոլոր իրերը, ներառյալ կոշիկները եւ աքսեսուարը, նախքան մահանալը:

2. Ստեղծեք եւ գրեք առավոտյան ռեժիմի ցուցակը: Միայն այդ իրերը: Մի սեղմեք մի այլ բան:

Մարտահրավեր. Ներքին տենդերի բացակայություն, որն օգնում է դատել ժամանակի անցումը

Քանի անգամ եք աշխատանքի անցել համակարգչում եւ ժամանակի կորստով:

Դա տեղի է ունենում շատ հաճախ ADHD ունեցող մարդկանց հետ : Մենք ներգրավված ենք հետաքրքիր գործունեությամբ, լիովին կորցնում ենք ժամանակի զգացումը եւ արդյունքում կարոտում ենք կարեւոր հանդիպումը կամ երեխաներին դպրոցից ժամանակին հավաքում:

Լուծումներ `

1. Ստրատեգիական ժամանակացույցը սահմանում է ռինգը կամ թրթռելը, որպես անցյալի հարմար հարմար արտաքին կետ: Դուք կարող եք նույնիսկ օգտագործել ցնցող ժամացույցային զարթուցիչի համադրություն որպես նախազգուշացնող ազդանշան եւ 15 րոպե հետո ազատ ժամանակաչափ սահմանել որպես հիշեցում համակարգչի ժամանակին դուրս գալու համար:
2. Բջջային հեռախոսը կարգավորելը կամ ահազանգը դիտելը յուրաքանչյուր 10 կամ 15 րոպե տատանում է: Երբ ահազանգն անջատված է, օգտագործեք այն, որպես ժամանակացույց, ժամանակին ուղղված: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք դուք անում եք այն, ինչ կարեւոր է այս պահին, եւ եթե դուք գտնվում եք այնտեղ, որտեղ դուք պետք է լինեք:

Մարտահրավեր. Որոշակի ժամանակահատվածում գնահատել որոշակի առաջադրանքներ

Grossman նշում է, որ հեղուկ ADHD- ոճով ժամանակային իմաստով դժվար է իմանալ, արդյոք բավական ժամանակ է, որ առավոտյան մեծ հանդիպման ավարտից հետո զեկույցը ավարտի, նախքան ֆուտբոլային պրակտիկայում երեխաներին դուրս գալը մեկ վերջին հեռախոսազանգը տալու համար, կամ դադարեցնել բժիշկ-ինստիտուտին նշանակել «մեկ կանգառում»:

Լուծումներ `

1. Կրկնակի կամ նույնիսկ եռապատկել ժամանակի չափը, որը կարծում եք, որ այն կվերաբերվի ինչ-որ բան անելու եւ այնուհետեւ պլանավորել:

2. Կատարեք մի կանոն, ինքներդ ձեզ համար, որ դուք պարզապես չեք անի դա «մեկ վերջին բան», նախքան տանը մեկնելու կամ ուղեւորության վայր մեկնելու համար:

3. Զգուշացեք ձեր ժամանակի իմաստով զբաղվելուց: Սկսեք գնահատելով, թե որքան ժամանակ է պահանջվում: Գրեք ձեր գնահատականները ձեր պլանի մեջ, կետի կողքին եւ հետեւեք իրական ժամանակի մասին: Նայեք նախշերով: Դուք սովորաբար թերագնահատում եք, թե որքան ժամանակ է հարկավոր տեղերը քշելու համար: Դուք հակված եք գերագնահատել, թե որքան ժամանակ կպահանջվի ավարտել ձեր ծախսերի հաշվետվությունը: Իրական ընթացիկ ժամանակի գուշակելու եւ ձայնագրելու զգոն պրակտիկայով, ձեր հաշվարկված եւ փաստացի ժամանակի միջեւ ընկած հատվածը նեղացվում է: Դուք ավելի շատ կզգաք վերահսկողության մեջ եւ կստանաք վայրկյաններ:

4. Որոշեք, թե որքան ժամանակ դա իսկապես տանում է ձեզ, որպեսզի առավոտյան պատրաստ լինեք տանից դուրս գալը, հաշվի առնելով այն ամենը, ինչ պետք է արվի: Պլան դրա համար:

Մարտահրավեր. Ժամանակի ճաշացողների համար հաշվի չհասնելու մասին

Ինչ են ժամանակի ուտում: Գրոսմանը բացատրում է, որ ժամանակի ուտողը թվացյալ թվացող, ծայրամասային գործողություններ են, որոնք ուղեկցում են մեր գործողություններին, առանց մեր իրազեկման: Դրանք ներառում են երթեւեկության դիպուկահարներ, ավտոկայանատեղերի որոնում, ավտոկայանատեղից զբոսնելու շենքեր, վերելակի ձգձգումներ, ճիշտ գրասենյակ գտնելու եւ մոռացված կետի համար մեքենայի հետ վերադառնալու անհրաժեշտությունը: Ժամանակի ընթրիքները նաեւ ցույց են տալիս մեր աշխատավայրում `միջամտելով գործառնական արդյունավետության: Դրանք ներառում են հեռախոսազանգեր, հնչյունային էլեկտրոնային փոստով հիշեցումներ եւ կողպեքներ:

Լուծումներ `

1. Կառուցեք շատ ժամանակ, հաշվի նստեք ժամանակի ուտողների համար: Կրկնակի կամ եռապատկել ժամանակի չափը, որը սովորաբար թույլ է տալիս ճանապարհորդել դեպի նպատակակետ:
2. Իրական ժամանակում կատարված աշխատանքների օպտիմալացման համար ընտրեք ժամանակի մի կտոր, երբ դուք անջատեք հեռախոսի զանգը եւ էլեկտրոնային փոստի ազդանշանային համակարգը եւ փակեք ձեր փակ դուռը մի նշան, առանց որեւէ ընդհատումների:

Մարտահրավեր. Խուսափելու վաղ շրջանում, որի հետեւանքները ուշանում են

Գրոսմանը նշում է, որ որոշ մարդիկ պարզապես չեն սիրում ժամանել վայրեր: Նրանք կարող են վախենալ հանդիպման կամ նշանակման մեկնարկը սպասելու անհանգստությունից կամ զզվանքից:

Լուծումներ `

1. Փաթեթը մի մեղավոր- Pleasures տոպրակ տուփի եւ պահել այն ձեր մեքենան օգտագործել միայն այն դեպքում, երբ դուք ժամը ինչ - որ տեղ վաղ է: Guilty- Հաճույքային նյութերը այն մարդիկն են, ովքեր վայելում են, բայց հաճախ ինքներդ ձեզ ժխտում են ժամանակի բացակայության պատճառով: Նրանք կարող են պարունակել ամսագրեր, վեպեր, կատալոգներ կամ խաչբառ եւ sudoku հանելուկներ: Այս թեմայի տատանումները հանդիսանում են Find-Time tote տոպրակը, որը կարող է ներառել ծրագրեր, առանց սահմանված ժամկետի, ինչպես օրինակ շնորհակալ քարտերի (գրիչներ եւ ծրարներ): Դուք նույնիսկ կարող եք գտնել ձեզ նպատակահարմար գտնելու վաղաժամ, որպեսզի կարողանաք վարձատրել ձեր «անտարբեր» գործունեությունը:
2. Օգտագործեք սպասման ժամանակը `անհրաժեշտության դեպքում, ձեր օրվա ընթացքում: Փորձեք մի պարզ մտածողության տեխնիկան, որը շեշտը դնում է ձեր շունչին, կամ պարզապես հիշեցնում եք, որ ձեր ուղեղը լիցքավորելու համար պահանջվում է մի քանի րոպե ամենօրյա անընդհատություն, դարձնելով այն ժամանակի արդյունավետ օգտագործումը:
3. Օգտագործեք սպասման ժամանակը `որպես ժամանակ գտնելու համար, երբ հնարավոր չէ գրաֆիկով պլանավորել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են մաքրելու ձեր դրամապանակը կամ քսակը, հավասարակշռելով ձեր չեկային գրքույկը կամ ձեր գործելակերպը:

Հաջորդ անգամ, երբ դուք հայտնվում եք ուշանում, վերանայեք Գրոսմանի ցուցակը: Գտեք ձեր «մարտահրավեր» եւ փորձեք առաջարկվող լուծումներից յուրաքանչյուրը: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ տեղ հասնել ժամանակին (գուցե նույնիսկ վաղ), զգալով ավելի հանգիստ եւ երջանիկ: Լավ կլինի ասել, որ հրաժեշտ կտանք, որ ուշացած զգացմունքները, որոնք ուշանում են:

Աղբյուրը `

> Kay Grossman, MA, ՍՊԸ: , Անձնական նամակագրություն / հարցազրույց: 16 փետրվարի.