Հոգեկան առողջության ամենատարածված կողմերից մեկը սնուցումն է: Սննդամթերքը կարեւոր դեր է խաղում մեր ֆիզիկական առողջության, ինչպես նաեւ մեր մտավոր եւ էմոցիոնալ առողջության վրա: Երբ դուք պայքարում եք դեպրեսիայի հետ , ապա դա կարող է զգալ մի քիչ ճնշող մտածել ճիշտ ուտելիքների ուտելու մասին: Այնուամենայնիվ, ձեր սննդակարգում այս փոքր փոփոխությունները կարող են օգնել նվազեցնել ձեր ախտանիշները եւ դրական ազդեցություն ունենալ ձեր առօրյա կյանքում:
Ինչ սնունդ կարող են օգնել դեպրեսիաների միջոցով:
Ինչքան էլ ձեր սննդային նախասիրությունները, կան տարբեր տարբերակներ, որոնք կարող են տրամադրել տրամադրության բարձրացման առավելությունները.
Ձուկ
Վայրի բռնել ձուկ, հատկապես ավելի յուղոտ տեսակներ, ինչպիսիք են սաղմոն, սմբակ, խորոված, սարդինան եւ թունա (պահածոներ), մեծ ընտրություններ են, որոնք կօգնեն պայքարել դեպրեսիաների դեմ: Ինչու: Քանի որ նրանք Omega-3 ճարպերի հարուստ աղբյուրներն են: Օմեգա -3 ճարպը օգնում է ուղեղի բջիջների միջեւ կապեր հաստատել, ինչպես նաեւ կառուցել եւ ամրացնել նյարդային հաղորդիչների համար ընկալիչ կայքերը: Այսպիսով, ձեր դիետայում Omega-3- ի աճը կարող է նպաստել ավելացմանը եւ տրամադրության բարձրացմանը:
Ընկույզ
Թեեւ այլ ընկույզներ, ինչպիսիք են cashews, brazil ընկույզ եւ hazelnuts օգտակար է լրացնելով Omega-3 ճարպեր, ընկույզ կարծես թե հաղթող այս կատեգորիայում. Ընկույզները գիտակցում են ընդհանուր ուղեղի առողջությունը, լինելով Omega-3- ի ամենաբարձր բույսերի վրա հիմնված աղբյուրներից մեկը եւ սպիտակուցի մեծ աղբյուրը `օգնելու արյան շաքարի մակարդակները պահպանել առողջ հավասարակշռության մեջ:
Լոբի
Լոբի են սպիտակուցի եւ մանրաթելերի մեծ աղբյուր, որոնցից երկուսն էլ օգնում են պահպանել կայուն եւ հետեւողական արյան շաքարի մակարդակը: Բացի այդ, օգնում է նվազեցնել արյան շաքարի ցողունը եւ խառնաշփոթները, որոնք կարող են ազդել մեր տրամադրության վրա, լոբի նաեւ ֆոլաթաթի մեծ աղբյուրներ են: Ֆոլատը B վիտամինն է, որն օգնում է օրգանիզմին օգտագործել վիտամին B12 եւ ամինաթթուները, որոնք օգնում են մարմնին դետոքս բջիջներին եւ նոր բջիջներ ստեղծել:
Garbanzo լոբի (նաեւ հայտնի է որպես chickpeas) շատ բարձր են ֆոլաթաթի, առաջարկում է ավելի քան 100 տոկոսը օրական առաջարկվող արժեքի միայն կես բաժակ. Pinto լոբի եւս մեկ հիանալի ընտրություն է, կես բաժակ, որը առաջարկում է ֆոլաթաթի ամենօրյա առաջարկված արժեքի 37 տոկոսը:
Սերմեր
Flaxseed եւ chia սերմերը հրաշալի հավելումներ են ձեր դիետայի համար, եթե դուք պայքարում եք դեպրեսիայի հետ: Ինչպես նշված է մի քանի այլ սննդամթերքներում, այս երկու տեսակի սերմերը հատկապես Omega-3 ճարպերի մեծ աղբյուրներ են: Պարզապես մեկ ճաշի գդալ chia սերմերը ապահովում են օրական օրական առաջարկված Omega-3 չափի մոտավորապես 61 տոկոսը, իսկ մեկ ճաշի գդալ կտորեղեն, օրական առաջարկի մոտ 39 տոկոսը ապահովում է: Ինչպես տեսնում եք, այս երկու սերմերը փաթեթավորվում են հզոր դակիչ, եթե դուք փնտրում եք փոքր ճանապարհներ բարելավելու ձեր սննդակարգը եւ տրամադրությունը:
Դդումի եւ սմբուկի սերմերը մեծ թթվայնության ավելացման համար են: Tryptophan- ն էական amino թթու է, որը արտադրում է niacin եւ օգնում է ստեղծել սերոտոնին: Չնայած Թուրքիան այն է, ինչ շատ մարդիկ հակված են մտածել այն մասին, թե երբ է լսել տիտիպոփանի տերմինը, կան շատ այլ սննդամթերքներ, որոնք առաջարկում են ավելի շատ քանակություններ այս կարեւոր amino թթու: Դդումի եւ սմբուկի սերմերը ցուցակի վերին մասում, ընդամենը մեկ ունցիա, որը տրտթոփանի առաջարկված ամենօրյա ընդունման մոտավորապես 58 տոկոսն է:
Թռչնաբուծություն
Հավի եւ հնդկահավերը երկուսն են, այնպես էլ նուրբ սպիտակուցի մեծ աղբյուրներ, որոնք կարող են նպաստել արյան շաքարի մակարդակի կայունացմանը, օրվա ընթացքում ձեր տրամադրությունը լավ հավասարակշռված պահելու համար: Ի լրումն վստահելի աղբյուրների, նիհար սպիտակուցի, հնդկահավի եւ հավի դոշիկներ հայտնի են ապահովել բարձր քանակությամբ tryptophan. Կրկին, դա օգտակար է, քանի որ այն օգնում է ստեղծել սերոտոնին, որն օգնում է մեզ առողջ քնի եւ հավասարակշռված տրամադրության պահպանման գործում: Ընդամենը 3 ունցիա տապակած հավի կրծքամիսը առաջարկում է թթիթապխանի ամենօրյա ընդունման օրական 123 տոկոսը: Մեզանից շատերը արդեն կերակրում են հավի կրծքամիս պարունակող պարունակությունը, սակայն ձեր շաբաթվա ընթացքում ավելի շատ նիհար սպիտակուցներ, ինչպիսիք են թուրինն ու հավերը, կարող են օգնել ձեզ բարձրացնել թթվասփանի ձեր ընդունումը:
Բանջարեղեն
Այո, դուք պետք է ուտել ուտեստներ: Չնայած դա կարեւոր է բոլորի համար, ուտել բանջարեղենը կարող է մեծ օգնություն ստանալ, եթե դուք պայքարում եք դեպրեսիայի հետ: Տերեւավորված կանաչ բանջարեղենը, մասնավորապես, ALA- ի (ալֆա-լյոլոլիկ թթու) լավ աղբյուրներ են: ALA- ը Omega-3 ճարպաթթուների երեք հիմնական տեսակներից մեկն է, մյուս երկուսը, DHA- ն եւ EPA- ն: Հաշվի առնելով բանջարեղենը ձեր օմեգա -3-ի ավելացման համար, հզոր խաղացողները հակված են լինել բրյուսելյան ծիլեր, սպանախ, կալե եւ ջրածածկ: Ֆոլաթը, մանրաթելերն ու այլ սնուցիչները նաեւ բանջարեղեն են պատրաստում, հատկապես darker տերլազարդ կանաչիները, հրաշալի ընտրությունը, երբ փնտրում են սննդամթերքներ, որոնք կօգնեն բարելավել եւ տրամադրել տրամադրությունը:
Մեկ բաղադրիչ սնունդը
Ընդհանուր առմամբ, լավագույնը թույլ է տալիս, որ ձեր մարմինը հնարավորինս մոտենա սննդամթերքի ճարճատման ազատությանը:
Վերամշակված սննդամթերքի կամ բաների մասին, որոնք դուք կարող եք գտնել հարմարավետության խանութում, լցված են պահածոներներով եւ քիչ քանակությամբ սննդային օգուտներ չեն առաջարկում: Ձեր մարմինը փորձում է հասկանալ, թե ինչ պետք է անի այդպիսի սննդի հետ, եւ դա կարող է զգալիորեն ընդհատել կամ թալանել ձեր առանցքային սնուցիչների եւ էներգիայի ձեր մարմինը (եւ մտքով), որն անհրաժեշտ է գործել դրա լավագույն ձեւով:
Ինչ սնունդ չեն օգնում դեպրեսիայի համար
Եթե դուք պայքարում եք դեպրեսիայի հետ, ապա կարող է նույնքան կարեւոր լինել, թե իմանալ, թե ոչ: Ցավոք, այդ սննդամթերքներից շատերը այն տեսակն են, որ շատ մարդիկ դիմում են, երբ նրանք ունենում են կոշտ օր: Տեղեկանալով, որ այս սննդամթերքի ձեր մտավոր առողջության վրա բացասական ազդեցությունները կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ որոշումներ կայացնել,
Շաքարավազ
Մենք գիտենք, որ շաքարային սնունդը եւ ըմպելիքները մեր մարմինների համար լավ չեն: Այն, ինչ դուք չեք կարող հասկանալ, այն է, ճիշտ այնպես, ինչպես շաքարավազը կարող է ազդել ձեր զգեստի վրա, դա կարող է նաեւ զգալիորեն ազդել ձեր տրամադրության վրա: Կա սննդի ընտրություն ամբողջ շրջապատում, որոնք լցված են շաքարով, ինչպես տորթերի, բլիթների, հացահատիկի, խմիչքների եւ նույնիսկ համեմունքներ, ինչպիսիք են խորովածի սոուսը, աղցան սոուսները եւ այլն: Դուք նույնպես կարող եք զարմանալ, թե որքան սնունդ են ընկալվում որպես «առողջ», սակայն պարունակում է շաքարավազի արտահերթ քանակություն: Նման տխրահռչակ սննդամթերքի օրինակներ են granola բրենդները, էներգետիկ բրենդները, հետքային խառնուրդը եւ մեղրի աղացած ընկույզները:
Հիշեք, որ շաքարը միշտ չէ, որ պիտակավորված է որպես «շաքար» բաղադրիչների ցուցակում: Որպեսզի ավելացնեք շաքարավազի ավելցուկը, կարող եք նաեւ որոնել հետեւյալ պայմանները.
- Եգիպտացորեն օշարակ
- Բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ (HFCS)
- Դեքստրոզ
- Ֆրուկտոզա
- Մեղր
- Լակտոզա
- Մալթոզե
- Sucrose
Հաշվի առեք ձեր ընտրությունը եւ սահմանափակեք շաքարավազի բարձր հատկությունները, հատկապես նրանց, ովքեր ավելացնում են շաքարավազ: Ձեր արյան շաքարի մակարդակը ավելի հավասարակշռված պահելով օրվա ընթացքում կարող է օգնել ձեր տրամադրությունը մնալ ավելի հավասարակշռված:
Մաքրված հատիկներ
Ճիշտ այնպես, ինչպես շաքարով, մենք շրջապատված ենք վերամշակված մթերքներով, որոնք օգտագործում են նուրբ հատիկներ: Վերանայված տերմինը վերաբերում է շաքարների եւ օսլաների ձեւերին, որոնք բնության մեջ չեն, ինչպես նկարագրված է հոգեբույժի եւ սննդի փորձագետ Դոկտոր Վրաստան Էդեն, MD- ն: Նա շարունակում է կիսվել, «Եթե դուք նայում եք քաղցր կամ օսլայով լի ամբողջ սնունդ որ դուք բախվում եք հենց այնպես, ինչպես բնության մեջ եք նայում անխռով ածխաջրածինին »:
Շատերը, որոնք մենք ձգտում ենք հարմարվել, շատ բաներ են, որոնք կարող են ձեր տրամադրությունը գողանալ: Սննդամթերք, ինչպիսիք են սպիտակ բրնձը, մակարոնեղենը, կոկտեյլները, հացը, չիպսերը եւ հացաթխվող սննդամթերքը լի են նուրբ ածխաջրերով, որոնք քիչ չեն առաջարկում սննդային արժեքներ եւ մարսողական պրոցեսում ձեր կարեւոր B վիտամինները թալանել: Այս նուրբ ածխաջրածնային սննդամթերքի պահպանումը ձեր դիետայում ձեր արյան շաքարի մակարդակը կպահանջի ամբողջ օրը լողավազանի վրա, ինչը կարող է հանգեցնել ցածր տրամադրության եւ հոգնածության նշանների:
Ալկոհոլը
Կոտրել կուսակցությունը, բայց ալկոհոլի սահմանափակումը ձեր լավագույն շահն է, եթե դուք պայքարում եք դեպրեսիայի հետ: Ալկոհոլը դեպրեսանտ է եւ կարող է հանգեցնել տեսողության կորստի, դատողության եւ արձագանքի ժամանակի: Շատ ալկոհոլային խմիչքները կարող են բավականին շաքարավազ լինել, որը, ինչպես մենք խոսում էինք, ունի ձեր տրամադրությունը սաբոտաժելու եւ արյան շաքարի մակարդակի բարձրացման եւ վթարի պատճառ դառնալը: Թեեւ որոշ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ ալկոհոլի փոքր քանակությունները, ինչպիսիք են կարմիր գինին, կարող են օգտակար լինել, այն ձեր ընդհանուր շահագրգռվածության մեջ է, եթե դուք պայքարեք դեպրեսիայի դեմ: Ինչպես նշում է դոկտոր Էդենը, «Ալկոհոլը չի լուծի ձեր առողջական վիճակը, քանի որ ոչ մի առողջական խնդիր չի առաջանում ալկոհոլի պակասի պատճառով»:
Կաֆեին
Այո, կոֆեինը կարող է օգնել ձեզ սկսել ձեր խթանումը: Այնուամենայնիվ, դա կարող է նաեւ հանգեցնել օրվա ընթացքում վթարների, եւ թողնել ձեզ զգացմունք, կարծես ավելի շատ էիք վերականգնել էներգիան: Ամերիկացիների մեծամասնությունը հայտնվում է ավելի կոֆեինացված, քանի որ մենք պարբերաբար խմում ենք սուրճ եւ էներգետիկ խմիչքներ: Թեեւ կոֆեինը իրեն չի ցուցաբերել դեպրեսիա առաջացնելու համար, առաջարկվում է, որ կոֆեինը սպառվում է չափավոր վիճակում եւ չի օգտագործվում որպես էներգիայի աղբյուր: Ավելի լավ այլընտրանք է կանաչ թեյը: Բացի հակաօքսիդիչ օգուտներից, կանաչ թեյը նաեւ հայտնի է, որ տանիինը ապահովում է հակա-սթրեսային օգուտ, որը կարող է օգտակար լինել դեպրեսիայի դեմ պայքարողների համար:
Խոսք
Մեր մարմինները համագործակցում են մեր ուտելիքի ուտելիքների եւ մեր ընտրած ընտրությունների հետ, կարող են ազդել մեր մարմնի հնարավորության վրա `գործելու նրա լավագույն ձեւով: Թեեւ կոնկրետ դիետա չկա, որը ապացուցված է դեպրեսիան թեթեւացնելու համար, մենք կարող ենք տեսնել, որ կան շատ սննդանյութեր պարունակող սննդամթերք, որոնք կարող են օգնել մեր ուղեղները առողջ պահելուն:
Դիետայի վրա զգալի փոփոխություններ անելուց առաջ լավ գաղափար է խոսել ձեր բժշկական պրովայդերի հետ: Հիշեք նաեւ համբերատար լինել ինքներդ ձեզ համար, երբ սկսում եք փորձել նոր կերակուրներ եւ տալ ձեր մարմնին ժամանակ, որպեսզի հարմարեցնեք կատարած փոփոխություններին: Ավելի լավ սնունդ ընտրելը կարող է օգնել ձեր ընդհանուր առողջությանը, ինչպես նաեւ դրական ազդեցություն ունենալ ձեր հուզական առողջության վրա:
Աղբյուրը `
> Ede, G. (2017): Ախտորոշման դիետա. Սնուցման գիտությունը համապատասխանում է ողջամտությանը: Ստացվել է 29 դեկտեմբերի, 2017 թ., Http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol- ից