Ամեն ինչ ավելի դժվար է զգում, երբ դուք զբաղվում եք դեպրեսիայի հետ: Գալիս աշխատանքի, ընկերների հետ ընկերակցելու կամ նույնիսկ անկողնում դուրս գալը կարող է զգալ պայքարում:
Բայց կան որոշ բաներ, որոնք կարող եք անել ձեր ախտանիշները հաղթահարելու եւ կյանքի որակի բարձրացման համար: Ահա դեպրեսիան ապրելու համար ութ խորհուրդներ:
1 - Կառուցեք աջակցության ցանց
Ամենակարեւոր բաներից մեկը, որ կարող ես անել, դեպրեսիայի մեջ օգնելու համար, բացի դեղորայքի եւ թերապիայի այլ ձեւերից, ուժեղ սոցիալական աջակցություն է զարգացնել:
Ոմանց համար դա կարող է նշանակել ընկերների կամ ընտանիքի անդամների հետ ամուր կապեր հաստատելը: Իմանալով, որ կարող եք վստահել սիրելի հարազատներին, օգնելով երկար ճանապարհ անցնել, բարելավելու ձեր դեպրեսիան:
Այլոց համար, դեպրեսիայի աջակցման խումբը կարող է լինել առանցքային: Այն կարող է ներառել ձեր տարածքում հանդիպող համայնքային խումբ, կամ կարող եք գտնել առցանց աջակցման խումբ, որը համապատասխանում է ձեր կարիքներին:
2 - Կրճատեք ձեր սթրեսը
Երբ դուք սթրեսի ժամանակ եք, ձեր մարմինը ավելի շատ հորմոն է արտադրում, որը կոչվում է կորտիզոլ: Կարճաժամկետ ժամանակներում դա լավ բան է, քանի որ դա օգնում է ձեզ նվիրել մինչեւ ձեր կյանքում սթրեսի պատճառ դառնալը:
Սակայն, երկարաժամկետ հեռանկարում, այն կարող է շատ խնդիրներ առաջացնել ձեզ համար, ներառյալ դեպրեսիան: Որքան ավելի շատ եք օգտագործում սթրեսը , այնքան ավելի լավը, քանի որ դա կնվազեցնի ձեր դեպրեսիվ լինելու ռիսկը:
3 - Բարելավել ձեր քնի հիգիենան
Երազը եւ տրամադրությունը սերտորեն կապված են: 2014 թ.-ի ուսումնասիրությունը պարզել է, որ խոշոր դեպրեսիվ խանգարումներ ունեցող մարդկանց 80 տոկոսը քնում է քնի խանգարումներով:
Բայց դուք կարող եք զգալ, որ պարզապես չեք կարող քնել: Կամ գուցե դուք պայքարում եք անկողնում դուրս գալուց, քանի որ ամբողջ ժամանակ սպառված եք զգում:
Լավ քնի հիգիենան կարող է բանալին ձեր քնի որակի եւ քանակի բարելավման համար: Անջատեք էլեկտրոնիկան առնվազն մեկ ժամ առաջ, նախքան քնելու: Օգտագործեք չափազանց լույս, գիրք կարդալու կամ զբաղվելու այլ հանգստացնող գործունեությամբ:
Միայն ձեր մահճակալն օգտագործեք քնի եւ սեռական գործունեության համար: Աշխատելով անկողնում, կամ նույնիսկ ձեր ննջասենյակում, կարող է հանգեցնել ձեր մահճակալին սթրեսների հետ կապելը, այլ ոչ թե հանգստանալը:
4 - Բարելավել ձեր ուտելիք սովորությունները
Հետազոտությունները շարունակում են գտնել դիետայի եւ մտավոր առողջության միջեւ հստակ կապեր: Փաստորեն, այդքան շատ ուսումնասիրություններ են եղել, որոնք ցույց են տվել, որ սննդի բարելավումը կարող է կանխել եւ բուժել հոգեկան հիվանդությունը, որ սննդային հոգեբուժությունը հիմնականում դարձել է:
Կան շատ ուղեղային նյութեր, որոնք կարող են ազդել դեպրեսիայի վրա: Օրինակ, 2012 թ.-ի ուսումնասիրությունը պարզել է, որ ցինկի պակասը մեծացնում է դեպրեսիայի նշանները:
Դիետայի բարելավումը կարող է լինել ձեր ախտանիշները նվազեցնելու բանալին: Բայց նախքան ձեր դիետայի որեւէ փոփոխություն կամ սկսեք վիտամիններ կամ հավելումներ ընդունել, խոսեք ձեր բժշկի հետ:
5 - Իմացեք, թե ինչպես դադարեցնել բացասական մտքերը
Դեպրեսիան ոչ միայն ձեզ վատ է զգում, այլեւ կարող է հանգեցնել ավելի բացասական մտածելակերպի: Այնուամենայնիվ, այդ բացասական մտքերը փոխելը կարող է բարելավել ձեր տրամադրությունը:
Ճանաչողական վարքային թերապիա (CBT) մի տեսակ թերապիա է, որը փորձում է փոխել բացասական մտածողության ընդհանուր ձեւերը, որը կոչվում է ճանաչողական խեղաթյուրումներ `դեպրեսիան վերացնելու համար: Կան նաեւ շատ ինքնօգնության գրքեր , ծրագրեր եւ առցանց դասընթացներ, որոնք կօգնեն ձեզ սովորել, թե ինչպես փոխել ձեր անառողջ մտածողությունը:
6 - Beat ընդլայնումը
Դեպրեսիայի ախտանշանները, ինչպիսիք են հոգնածության եւ բարդության կենտրոնացումը, դանդաղեցնում են գայթակղությունը:
Բայց դնում բաներ դուրս վառելիքի դեպրեսիան: Դա կարող է հանգեցնել աճող մեղքի, անհանգստության եւ սթրեսի:
Կարեւոր է սահմանել վերջնաժամկետներ եւ լավ կառավարել ձեր ժամանակը: Կառուցեք կարճաժամկետ նպատակներ եւ ջանասիրաբար աշխատեք ամենակարեւոր բաները ձեռք բերելուց առաջ: Յուրաքանչյուր խնդիր, որը դուք հաջողությամբ ավարտեցիք, կօգնեք խափանել հետաձգման սովորույթը :
7 - Ձեռք բերել ձեր կենցաղային աշխատանքներին
Դեպրեսիան կարող է դժվարացնել կենցաղային աշխատանքները, ինչպիսիք են ճաշատեսակները կատարելը կամ օրինագծերը վճարելը:
Սակայն թղթաբանության կույտը, կեղտոտ ճաշատեսակների բծերը եւ կեղտոտ հագուստով ծածկված հատակն ընդամենը մեծացնում են ձեր արժանապատվության զգացումը:
Վերցրեք ձեր ամենօրյա աշխատանքը: Սկսեք փոքր եւ աշխատեք մեկ նախագծում միաժամանակ: Ստանալով եւ շարժվում, կարող է օգնել ձեզ սկսել ինքն իրեն ավելի լավ զգալ: Սակայն, տեսնելով ձեր առաջընթացը տանը, կարող է բանալին օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ:
8 - Ստեղծել Wellness Toolbox
Առողջության գործիքների հավաքածուը գործիքների շարք է, որը դուք կարող եք օգտագործել, որպեսզի ձեզ հանգստացնեք, երբ զգում եք:
Առավել օգտակար գտնված գործիքները կարող են աշխատել մեկ ուրիշի համար, որպեսզի կարեւոր է ուշադրություն դարձնել, թե ինչ կարող է օգնել ձեզ զգալ ձեր լավագույնը:
Մտածեք այն բաների մասին, որոնք ցանկանում եք անել, երբ երջանիկ եք: Այնուհետեւ, երբ զգում եք, փորձեք այդ գործողություններից մեկը:
Ձեր ընտանի կենդանու կախարդությունը, լսելով ձեր սիրած երաժշտությունը, ջերմ լոգանք ստանալու կամ լավ գիրք կարդալու համար, մի քանի գործիքներ կարող են օգտակար լինել:
Ստեղծեք այն գործողությունների ցանկը, որոնք դուք կարող եք փորձել, երբ վատ եք զգում: Այնուհետեւ ընտրեք մի գործունեություն, փորձելու համար, երբ դուք ունեք հատուկ կոշտ ժամանակ:
> Աղբյուրներ.
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, Մոլենար PC: Մեդատոնինի անձի հատուկ փոխազդեցությունը, ազդում եւ հոգնածություն քնում եւ դեպրեսիայի համատեքստում: Անհատականություն եւ անհատական տարբերություններ : 2018; 123: 163-170:
> Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. Արդյունավետությունը ցինկ լրացումն է դեպրեսիայի: Systematic վերանայում randomized վերահսկվող դատավարությունների. Ախտորոշման խանգարումների ամսագիր : 2012; 136 (1-2):
> Soehner AM, Kaplan KA, Harvey AG: Դեպրեսիայի մեջ տարածված համաճարակի եւ հիպերսոմնիա ախտանիշների տարածվածության եւ կլինիկական փոխհարաբերությունները: Ախտորոշման խանգարումների ամսագիր : 2014, 167: 93-97: