Ժամանցները եւ այլընտրանքները երկու կարեւոր գործիք են ` bulimia nervosa- ից եւ վերականգնման խանգարումներից եւ տարբերակների վերականգնման համար: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ այս գործիքները համապատասխանում են այն հիվանդների համար, ովքեր արդեն աշխատել են կանոնավոր ուտելիքի կանոնավոր ձեւով , ինչը սովորաբար նշանակում է օրական երեք ուտելիք եւ օրական երկու-երեք նախուտեստներ:
Շատ հիվանդների համար ուտելիքի խանգարումներով, binges եւ purches սովորաբար հետեւում բացասական հույզերի, ինչպիսիք են անհանգստություն, տխրություն, զայրույթ կամ ձանձրույթ:
Հետաձգումը նշանակում է, բացասական զգացողության աճը նկատելիս, փորձելով դադարեցնել, սպասել եւ կառավարել այդ հույզը այլ միջոցներով: Դադարեցնում է աշխատանքը, երբ ընտրվում է այլընտրանքով. Գործ է, որը զբաղեցնում է բինտինգի կամ մաքրման տեղը:
Այս գործիքները, որոնք բխում են ճանաչողական-վարքային թերապիայի (CBT) կողմից, նաեւ դիալեկտիկական վարքի թերապիայի (DBT) բաղադրիչն են, որոնք սովորաբար կոչվում են աղետալի հանդուրժողականության: Կարող եք նաեւ մտածել այլընտրանքների մասին, ինչպես նաեւ հաղթահարելու հմտությունները: Ուտելիքի խանգարումներ ունեցող շատ հիվանդներ կարող են օգուտներ քաղել հմտությունների հաղթահարման իրենց ռեպերտուարայից: Միշտ էլ ձեռնտու է գործիքների մեջ ավելի շատ գործիքներ ունենալ, որոնք դժվարությունների հաղթահարման համար են:
Դուք երբեւէ հույսեր ունեիր, որ անսպասելիորեն ընդհատվեց, որպեսզի չկարողանար իրականացնել նախատեսված գործողությունները: Գուցե դուք պլանավորեիք բինգը, բայց հետո ընդհատվեցինք ընտանիքի անդամի ժամանման ընթացքում: Կամ գուցե դուք մտադիր եք մաքրել, բայց չի կարող պայմանավորված լինել անսպասելի գաղտնիության պակասի պատճառով:
Եթե դուք ունեցել եք այդ փորձը, հասկացաք, որ շնչահեղձի կամ մաքրման ձգտումը գնալով ավելի ու ավելի է աճում եւ անորոշ ժամանակով: Ավելի հավանական է, դուք հայտնաբերել եք, որ ձգտումը վերջապես դանդաղեցրեց նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք չեք վարվել վարքագծի հետ: Եթե այո, ապա արդեն փորձեր ունեք, որ դուք կկարողանաք հղում կատարել, օգնելով զարգացնել հմտությունները `նվազեցնելով բինտինգը եւ մաքրելը:
Եթե ոչ, մի անհանգստացեք. նրանք դեռ կարող են սովորել գործնականում:
Գործնականում ուշացումները
Ցնցում եւ անհանգստություն սովորաբար լեռը, եւ այնուհետեւ իջնում է զանգի կորի: Այդ ժամանակ նրանք մոնտաժում են, հաճախ զգում են, որ նրանք անորոշ ժամանակով կավելանան: Սա պատրանք է. Երբ ժամանակը անցնում է, այդ զգացմունքները եւ կոչումները սովորաբար աստիճանաբար իջնում են իրենց վրա:
Այնուամենայնիվ, այն անձը, որը ծափահարում է կամ մաքրում է, սակայն ձգտում է հանձնել իր վարքագիծը այն պահին, երբ նրանք ամենից շատ տառապում են զգում (կորի կողքին) եւ անմիջապես սկսում են զգալ անհանգստությունից կարճատեւ օգնություն: Այս փորձը խոչընդոտում է նրանց հայտնաբերելու, որ անհանգստությունն ու հորդորն ինքնուրույն կախված կլանման կամ մաքրման դեպքում: Պատասխանելով ժամանակի եւ ժամի կրկին, այնուամենայնիվ կրկին ամրապնդում է այն հավատը, որ խնդրահարույց վարքը լավ զգալու միակ ճանապարհն է: Այն կարող է նույնիսկ զգալ, թե վարքագիծը դուրս է իր վերահսկողությունից, քանի որ պատասխանը դառնում է ավտոմատ: Հետաքրքիր ուժեղացումն այնուհետեւ տանում է մարդուն կրկնել այդ վարքագիծը, երբ բացասական զգացմունքները կամ հորդորները սպառնում են: Նրանք դառնում են սովորական:
Պատկերացրեք, որ հակառակ դեպքում այն ամենը, երբ դուք ունեցել եք ուժեղ բացասական զգացմունքներ կամ ուժեղ ձգտում եք վերացնել կամ մաքրել, ապա դուք կանգնած եք ձեր գլխին:
Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կկարողանաս կանգնել ձեր գլխին, քանի որ այն միշտ կապված է մի անհանգստության հետ:
Հաջորդ բարդությունն այն է, որ ծեծելուց եւ / կամ հափշտակելուց հետո կարող եք զգալ մեղավոր, ամոթ կամ ինքնակոչ: Սա անբարեխիղճ հաղթահարման հմտությունների խնդիրներից մեկն է, նրանք կարող են տրամադրել որոշ ժամանակավոր օգնություն, սակայն դրանք սովորաբար ձեզ ավելի վատ են զգում երկարաժամկետ հեռանկարում: Նեղության զգացումը կարող է բարձրացնել ձեր անհանգստությունը այն մակարդակին, որը նախկինում ձեզ խոցելի է դարձնում ապագա ծակոտկեն եւ զտիչները, եւ ցիկլը կրկնում է:
Գործնական այլընտրանքներ
Օգտակար է զարգացնել այլընտրանքային վարքագծի ցանկը, որը կախված է ուտելու եւ մաքրելու համար:
Այս այլընտրանքային վարքագծերը կարող են տարբեր լինել, շեղվելով ակտիվ հանգստանալուց: Օգտակար է ունենալ տարբեր գործողությունների ցանկ, որպեսզի դուք ունեք տարբերակներ, որոնք կախված իրավիճակից, որտեղ եք, օրվա ժամանակը եւ այլն: Օրինակ, եթե այն գիշերվա կեսն է, եւ ընկերներին զանգահարեք ձեր ցուցակում, ընկերները չեն կարող զանգահարել: եթե դուք աշխատում եք, վերցնելով ցնցուղը, հավանաբար, այլընտրանք չէ:
Լավագույնը ընտրեք այն գործունեությունը, որը անհամատեղելի է այն վարքագծի հետ, որը դուք փորձում եք կանխել: Այսպիսով, եթե հեռուստատեսության առջեւ հակված եք դիմանալ, հեռուստացույց դիտելը լավ ընտրություն չէր լինի: Մարդկանց համար, ովքեր մաքրում են, իրենց եղունգները նկարում են, հաճախ լավ տարբերակ է, քանի որ ֆիզիկապես հնարավոր չէ մաքրելու միաժամանակ:
Ահա որոշ այլընտրանքային վարքագծեր, որոնք որոշ հիվանդներ են ուտում խանգարումներ գտել են օգտակար.
- Զանգահարելով ընկերոջը
- Երաժշտություն լսել
- Լսելով առաջնորդող մտածելակերպը
- Լոգանքի կամ ցնցուղ ընդունելը
- Նկարել ձեր եղունգները
- Լուսավորող մոմ
- Կաշի, կաշի, կամ կտավատի աշխատանք
- Նկարչություն
- Գունավորում է գունազարդման գրքում
- Pinting մասին Pinterest
- Վիդեո Խաղեր
- Փազլներ - crosswords, sudoku կամ ոլորահատ սղոց
- Գնալ զբոսանքի համար
- Խաղալ կենդանիների հետ
- Մաքրող բաղնիք
- Խաղալ անվճար օնլայն
- Պարզապես հանգստացնող յոգայի ստեղծում
- Ներդնել եթերային յուղեր կամ բուրավետ լոսյոն
Հանգստանալու եւ այլընտրանքների որոշակի ուղիներ
- Փոխարենը, փորձելով խուսափել բինգի ամբողջությամբ, որոշ մարդիկ հավանում են որոշակի ժամանակահատվածում բինգի հետաձգման գաղափարը, այնուհետեւ պահպանելով տարբերակը, եթե ցանկանում են հետաձգել հաջորդականությունը: Practice հետաձգելով binge (կամ մաքրում) որոշակի ժամանակահատվածի, այսինքն, երկու րոպե. Սահմանեք ժմչփ: Կատարեք վերը նշված գործողություններից մեկը երկու րոպե, իսկ հետո ստուգեք: Ժամանակի ընթացքում կարող եք գործնականում հետաձգել ավելի երկար ժամանակահատվածների պահանջները: Այն ժամանակ, երբ դուք կարող եք ձգձգել ձգտումը 20 րոպե, ապա հավանաբար կգտնեք, որ հորդորն ամբողջովին անցել է:
- Պրակտիկան հետաձգում է առնվազն 15 րոպե, բիգը կանխելու եւ այլընտրանքային վարքագիծը փոխարինելու նպատակ ունենալով, երբ դուք հորդորում եք: Մեկ այլընտրանքային գործողություն փոխարինելու փորձ: Եթե այդ գործունեությունը կարծես թե չի աշխատի, փորձեք մեկ այլ ցուցակից:
Օգտակար է պահպանել ձեր ուշադրության եւ այլընտրանքների օգտագործման մասին գրառումը, որպեսզի կարողանաք տեսնել, թե ինչ է աշխատում եւ ինչն է: Ժամանակի ընթացքում կարող եք ավելացնել կամ ջնջել գործողությունները ձեր այլընտրանքային ցուցակից:
Օգտագործելով ձգձգումները եւ այլընտրանքները, գործնականում կիրառվում են: Քանի որ կախարդական եւ մաքրող վարքագիծը մի բան է, որը դուք անում եք մի որոշ ժամանակ, այն ներշնչված է: Օգտագործելով ձգձգումները եւ այլընտրանքները, առաջին հերթին շատ ջանք կգործադրվեն: Դա նման է մկանների կառուցմանը: Ամեն անգամ, երբ կանգնում եք հորդորին եւ չեն տալիս, նույնիսկ եթե միայն մի քանի րոպեով դուք կառուցում եք մկանները `տառապելու տառապանքը: Ժամանակի ընթացքում, քանի որ մկանները ուժեղանում են, հորդորում են կանգնել դյուրին եւ վերջապես ավտոմատ:
Այլընտրանք ձեռք բերելու լավ ռեսուրսներ
- Կլինիկական միջամտությունների կենտրոնի կողմից ձեր զգացողությունների դեմ - այս չորս մոդուլն ազատ օնլայն աշխատանքային գրքույկը սովորեցնում է դժվարությունների կառավարման ռազմավարություն:
- 50 ուղիներ հանգստանալու համար առանց սննդի Susan Albers, Psy.D Այս գիրքը նկարագրում է տարբեր ռազմավարությունների հաղթահարման հուզական ուտելիք: Տեխնիկան բաժանված է հինգ բաժիններից. 1) մտավոր մեդիտացիայի մեթոդներ. 2) փոխել ձեր մտքերը, փոխել ձեր ուտելիքը; 3) Հանգստացնող սենսացիաներ, հանգստացնել եւ հանգստանալ մարմինը. 4) հանգստացեք շեղումներով եւ 5) հուզական հարաբերություններով հանդերձ:
- Secret Garden: Inky Treasure Hunt եւ գունազարդման գիրք (եւ նման այլ գունազարդման գրքեր մեծահասակների համար)
Աղբյուրները .
GT Wilson, Rutgers Eating Disorders կլինիկայի բուժման ձեռնարկ , 1987 [նախորդը Fairburn, CG, Marcus, MD, & Wilson, GT (1993): Ճարպակալման-վարքային թերապիա `բինգի ուտիմիայի նյարդոզայի համար` համապարփակ բուժման ձեռնարկ: Ի: CG Fairburn & GT Wilson (Eds): Բինգի ուտելիք. Բնություն, գնահատում եւ բուժում (էջ 361-404) : New York, NY: Guilford.]