Դուք հոգնել եք ավելի հոգնած արթնանալուց, քան այն ժամանակ, երբ դուք քնել եք: Կարծես լավ գիշերվա քունը ավելի գրավիչ է, քան ձեր կես հիշվող երազանքները: Եթե դուք ժամանակի ընթացքում դժվար ժամանակ եք ունենում կամ քնում եք, հնարավորություններն են, պատճառը կամ ինչ-որ բան եք անում, կամ ինչ-որ բան չեք անում: Ահա ութ ընդհանուր պատճառներ, որոնք դժվարությամբ եք քնում:
1 - Գիշերային զորավարժություններ
Ձեր շունի նախքան իր անքնության ժամանակ պատահական շրջապտույտը զբոսնելը լավ է, բայց ձեր սեփական bedtime- ից երեք ժամվա ընթացքում սրտային-պոմպային, քրտինքով քաղցկեղի վարժությունը չափազանց շատ է: Ձեր մարմնի ջերմաստիճանը եւ սրտի կշիռը, բնականաբար, նվազում են, երբ դուք քնում եք, բայց իրականացնում է այդ երկու մարմնի գործառույթները եւ խթանում ձեր ամբողջ նյարդային համակարգը, դարձնելով այն կոշտ է մկնիկը: Փոխարենը, նախապատրաստեք ձեր մարզումը առավոտյան կամ ձեր ճաշի ժամի վրա հարվածեց մարզադահլիճը:
2 - ալկոհոլ նախաճաշից առաջ
Չնայած մի բաժակ գինին գերազանց առաջադրանք է ռոմանտիկ է, եւ ռոմանտիկ ինքն իրեն լավագույն նախապայմաններից քնելն է, ավելի շատ ալկոհոլով զբաղվել, քան նախքան bedtime- ը, եւ դուք, հավանաբար, կգտնեք, որ ձեր քունը խանգարում է: Թեեւ ալկոհոլի նախնական ազդեցությունը թուլացումն է, այնպես որ դուք, ամենայն հավանականությամբ, կմատնեք քնելու անմիջապես հետո, երբ կլանեք, ալկոհոլը խանգարում է ձեր քնի ժամանակ, հատկապես REM քնի, որը ներառում է երազանքը: Արդյունքը մասնատված է, չբխող հանգիստը: Գումարած, դուք, ամենայն հավանականությամբ, պետք է արթնանաք, որպեսզի գիշերվա ընթացքում լոգարանն օգտագործեք, որոշակի հիթ `ձեր քնի որակի վրա:
3 սենյակ ջերմաստիճանի վախերը
Շատ քնի փորձագետները խորհուրդ են տալիս ձեր ննջասենյակը գիշերը չափավոր վիճակում պահել 65-72 աստիճանով, սակայն շատերը ցանկանում են նվազեցնել էներգիայի ծախսերը `ջերմաստիճանը իջեցնելով սառեցման գոտին ձմռան ընթացքում, եւ անցնելով AC- ի անջատումը ամռանը, սավանող ննջասենյակ: Այնուամենայնիվ, այդ ծայրահեղությունների երկու կողմերն էլ խուսափում են ձեր ճանապարհորդությունը Nod հողի վրա: Ձեր մարմինը պետք է գիշերը մի փոքր ցուրտ է թարմացնող քնի համար, ինչը անհնար է չափազանց ջերմացնող սենյակում: Շատ սառը սենյակ, մյուս կողմից, կթափվի ձեզ: Եթե դուք չեք ցանկանում հարմարեցնել ջերմաստիճանը հարմարավետության գոտում, ապա հագեք հաստ գուլպաներ, լավ սփռված մահճակալին սառը ցնցումների ժամանակ, եւ ամռանը ձեր մահճակալի վրա տեղադրեք շարժական երկրպագու:
4 - Սթրես եւ անհանգստություն
Հավանաբար, կարճաժամկետ անքնության համար ամենատարածված ոչ բժշկական պատճառը մտահոգության կամ սթրեսով լի միտք է: Օրվա ընթացքում կյանքի գործողությունները հակված են ձեզ խանգարել, բայց երբ դուք ինքներդ եք նստում անկողնում, ձեր միտքը ազատ է թափվելու: Մարդկանց մեծամասնության համար դա իրենց կյանքի լավ կողմերը չէ, որ նրանց միտքը ընտրում է կենտրոնանալ, այլ ոչ թե բացասական: Դուք կարող եք պայքարել դա մի քանի ձեւով: 1. Ձեռք բերեք ձեր մտահոգությունները ` նախքան bedtime- ը, մի քանի բաների համար, որոնք դուք երախտապարտ եք, ձեր գիշերային ռեժիմի հերթական մասը: 2. Եթե ձեր միտքը իսկապես սկսում է խեղդել, անկողնում դուրս գալ `առանց լույսերի բացելիս եւ գնալ նստեք մեկ այլ մութ սենյակում: Սա խախտում է անհանգստության ցիկլը եւ, հավանաբար, կգտնեք ձեր միտքը արագորեն հանգստանում, որպեսզի վերադառնա անկողնում: 3. Խնդիրն ու սթրեսը նվաճելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը օրական մեդիտացիայի պրակտիկայում է: Դուք չունեք հաղորդագրություն փակցնելու համար անհրաժեշտ փորձագետ լինել yogi կամ անցկացնել ժամը նստած է mat - որքան քիչ, քանի որ տասը րոպե ամեն օր օգտակար է:
5 - ուշ կեսօրին կոֆեին
Դուք գիտեք, որ սուրճի մի ժամյա գավաթը վատ գաղափար է, բայց գիտեք, որ կոֆեինի կեսը 3-5 ժամ է, ինչը նշանակում է, որ այդ ժամանակ կեսը կվերանա, իսկ մնացած կեսը թողնել ձեր մարմինը ավելի շատ ժամեր: Ահա թե ինչու ուշ գիշերը կեսօրից հետո Joe- ի գավաթը կարող է խանգարել ձեր քունը: Թեեւ կոֆեինի ազդեցությունը կախված է ձեր հանդուրժողականությունից, ձեր դոզանն ու ձեր տարիքից, լավագույնն այն է, որ ձեր սպառումը օրական 400 մգ-ից ցածր պահի եւ լանչից հետո մնալ կոֆեինային աղբյուրներից:
6 - կիսելով ձեր մահճակալը
Թեեւ ընկերակցությունների օգուտները տարածվում են կյանքի գրեթե բոլոր ոլորտներում, մեկ վայրում, որտեղ դուք ավելի լավն եք, անկողնում եք: Ձեր քնած տեղերը կիսելով գործընկերոջ հետ `մարդը կամ չորս ոտքը, մեծապես նվազեցնում է ձեր քնի որակը, եթե ձեր հարազատները հարվածում են ձեզ, խթանում են ձեզ, hogs ծածկոցները կամ այլ կերպ ձեզ դարձնում անհարմար: Թեեւ, հավանաբար, չի պատրաստվում կողոպտել ձեր ամուսինը ննջասենյակից, թեեւ ամուսնացած զույգերի զարմանալիորեն բարձր տոկոսն առանձնանում է առանձին սենյակներում, դուք պետք է ձերբազատվեք ինչ-որ փակ հայացքից: Տվեք Միտթենսի եւ Ֆիդոյի մահճակալները, եւ խրախուսեք ձեր հորեղբորորդին `իր կողմը քնելու, ոչ թե նրա հետեւի վրա: Օգտագործեք սպիտակ աղմուկի մեքենա `փափուկ խռմփոցի ձայնը արգելելու համար կամ փորձեք ականջակալներ, եթե դիֆիբելային մակարդակը հասնի crescendo:
7 - Շատ լույս
Անկախ նրանից, թե ձեր մահճակալի գործընկերոջ ընթերցող լամպից, հեռուստացույցից կամ ձեր պատուհանից դուրս գալը, bedtime- ի թեթեւ ազդեցությունը խաթարում է ձեր քնի որակը: Որոշ մարդկանց համար նույնիսկ մահճակալի ժամացույցի ժամացույցը բավարար է ազդելու ուղեղի վրա, որ ժամանակն է արթնանալ: Բարեբախտաբար, սա մի քնի խնդիր է, որը հեշտ լուծում է: Անջատեք ձեր էլեկտրոնիկայի (ներառյալ հեռախոսները, պլանշետները եւ նոթբուքերը) առնվազն մեկ ժամ առաջ, ժամը bedtime- ը: Եթե արտաքին աղբյուրից լույսը փչում է ձեր ննջասենյակ եւ չի կարող վերացվել, կախել սեւ ստվերներով կամ վարագույրներով (սա հատկապես կարեւոր է, եթե դուք աշխատում գիշեր եւ պետք է քնել օրվա ընթացքում): Փակեք ձեր ննջասենյակի դուռը ` տունը. Կամ էլ ամենապարզ լուծման համար աչքերը փակելուց առաջ մի առանձին քնի դիմակ: Դուք կզգաք դյութիչ եւ քնել ավելի լավ:
8 - The Wrong Snack
Ձեր տիպիկ բաբախումի խորտիկն է մի կտոր (կամ երկու) pizza կամ տոպրակ չիպսեր: Եթե այո, ապա մի զարմանաք, երբ դու արթնանում ես, ձեր առաստաղին նայելով: Ճարպի կամ սպիտակուցի լիարժեք բեռը bedtime- ից առաջ ուղարկում է ձեր մարսողական համակարգը overdrive, դարձնելով այն դժվար է քնել եւ պոտենցիալ տալ ձեզ երակային այրոց: Սակայն քաղցկեղային ցավերը կարող են արթնացնել նաեւ ձեզ, ինչպես գիշերը կարող է թափանցիկ արյան շաքարավազը նվազել: Խուսափեք մի փոքրիկ խորտիկով խնդիրներ առաջացնելուց առաջ խոտը հարվածելու համար - ձեր բույրը պետք է ավելի ծանր լինի բարդ carbs վրա, թեթեւ է սպիտակուցը, բայց հաստատ մի խառնուրդ է, այնպես էլ. Լավ ընտրությունը ներառում է ամբողջ հացահատիկի եւ կաթի մի փոքրիկ գունդ, մի նարնջի սպիտակ թիթեղի մի կտոր, որը փաթաթված է նեխուրի փայտի կամ պտուղի կտոր, որը տարածվում է գետնանուշ կարագով: