Ինչ Էլիտ Մարզիչները կարող են մեզ սովորեցնել անհանգստության կառավարման մասին

Անհանգստությամբ խաղում

Ոչ ոք չի անհանգստանում : Դա է, որ հիմնականում անհանգստությունը հարմարվողական էմոցիոնալ եւ ֆիզիոլոգիական պետություն է, որը ծառայում է կարեւոր նպատակին `գործելու մղել:

Քսաներորդ դարի սկզբին հոգեբան Ռոբերտ Երքսը եւ Ջոն Դոդսոնը բնութագրեցին անհանգստացնող եւ գործողության (կամ կատարողականի) հարաբերությունները իրենց սիմվոլիկ հետազոտություններում: Նրանց բացահայտումները, երբ մարդիկ չափազանց քիչ կամ շատ քիչ ֆիզիոլոգիական արատներ ունեն, նրանք պայքարում են լավ կատարելու համար, հայտնի է որպես Երեց Դոդսոնի օրենք, եւ այն կարեւորում է օպտիմալ արդյունքի համար ակտիվացման եւ հանգստի միջեւ օպտիմալ հավասարակշռության հասնելու կարեւորությունը:

Եթե ​​դուք ձգտում եք «օպտիմալացնել ձեր արդյունքը», անկախ այն հանգամանքից, թե դա նշանակում է մասնագիտական ​​կամ անձի հաջողություն, այն է `այն մարդկանց համար, ովքեր հաճախ անհանգստության ճանապարհով են զբաղված եւ սովորելու լավ խաղալ դրա հետ (ոչ թե դեմ պայքարել) օգտակար գաղափարներ:

«Կյանքը որպես սպորտ» հասկացություն

Դոկտոր Ջոնաթան Ֆադերը, թիմի սպորտային հոգեբան, Major League Baseball- ի NY Mets- ի եւ Նյու Յորքի Միության հրապարակային պրակտիկայի համահիմնադիր, հիշեցնում է մեզ, որ շատ բան կա սովորելու անհանգստության մասին այն մարդկանց մասին, ովքեր հաճախ են զբաղվում այդպիսի էլիտար մարզիկներով, հրշեջները, ոստիկանները եւ զինվորականները:

Այս «անհանգստության կողմերը» սովորական են այն առումով, որ նրանք կանոնավոր կերպով փորձում են իրենց հուզական եւ ֆիզիոլոգիական իրազեկվածությունը բարձրացնել, ղեկավարելով այդ պետությունները եւ բազմիցս բացահայտում են իրենց վերաբերմունքը (օրինակ, թենիսի գնդակը, որը ծառայում է իրենց ուղղությամբ, հրդեհային ազդանշանների ձայնի կամ օդում ծխի հոտը): Դոկտոր Ֆադերը իր գրքում ընդգծում է, որ սթրեսը տեղի է ունենում, եւ դա, անշուշտ, կլինի, «ոչ մի զգացմունքային արձագանք» նպատակին չէ: դրական ձեւով, առանց ճնշելու ձեզ:

Ինչպես են կողմնորոշվում այդ հավասարակշռությունը `կյանքի սթրեսային պահերին ծանր վիճակում աշխատելու համար:

Խորհեք Խիղճը

Ինքնասպասարկումը օգտագործելով `սպառնալիքները կարող են կրկին հայեցակարգային լինել մարտահրավերներ: Սա հավասար է թենիսիստին, քանի որ նա նախապատրաստում է մրցավեճին, քանի որ այն ուսանողի համար, ով սպասում է դժվարին քննությանը, կամ այն ​​գործարարը, որը համապատասխանում է ծրագրի վերջնաժամկետին, որը տեղափոխվել է:

Սթենֆորդի համալսարանի հոգեբան Քերոլ Դվեքի կողմից մշակված աճի մտածելակերպի ընդունումը կարեւոր նոր քայլ է օգտակար նոր պատմության մշակման համար: Աճման մտածելակերպը այն է, որում կարծում եք, որ ջանքերը, ուսումը եւ համառությունը կբերի ավելի լավ արդյունք:

Դա հակադրվում է ոչ պակաս քան օգտակար օգտակար մտածելակերպի, որի ունակությունները `լինի դա հետախուզություն կամ տաղանդ, ենթադրվում է անփոփոխ: Հաստատված մտքերը (օրինակ, «ես սարսափելի հանրային խոսող եմ» կամ «ես ստեղծագործական մարդ չեմ») կարող է հանգեցնել փորձի խուսափման, որտեղ դուք կարող եք զգալ ձախողում: Բայց հետո դուք այնքան էլ չի սովորել , կամ բարելավել ձեր հմտությունները:

Աճը մտավոր կարող է հանգեցնել ոգեշնչող եւ շարժառիթներով ինքնարտահայտման, շեշտը դնելով գործընթացի վրա, այլ ոչ թե արդյունքի, եւ որոշակի տարածքում զբաղվելու եւ բարելավման հնարավորություններ փնտրելու համար:

Սպասեք եւ պատրաստվեք սթրեսի համար

Պրոֆեսիոնալ մարզիկները, առաջին ռեզերվները եւ զինծառայողները պարտադիր պետք է մասնակցեն պրակտիկ փորձերին: Ճարպիկ պրակտիկան կարող է բարելավել արձագանքման ժամանակը մի խաղադաշտում, թենիսի գործելակերպը կարող է բարելավել արագությունը, պատրաստվում է ռոք-բարձրանալով բարձրանալը, կարող է զարգացնել ուժ եւ ռազմավարություն: Հզորությունից եւ հմտությունից բացի, այս պրակտիկան մարդկանց հնարավորություն է տալիս սովորել, թե ինչպես լավագույնս հաղթահարել ֆիզիկական եւ հոգեբանական սթրեսը:

Դոկտոր Ֆադերը գրում է, որ ձեր մարմնի անհապաղ պատասխանը կարող եք վերցնել որոշակի քննադատական ​​մոտեցում, այն է ` շնչառական վարժություններ կիրառելիս (կարդալ այստեղ սովորել ավելին, շնչառական վարժությունների մասին, որոնք հատուկ նպատակ են հետապնդում անհանգստության ֆիզիկական ախտանշանները ):

Քանի որ վեց լրիվ ինհալացիա եւ արտազատումը կարող է օգնել միջին մարդուն նվազեցնել իր անհանգստությունը, բացատրում է դոկտոր Ֆադերը եւ նկարահանման վարժություններով շնչող աշխատանքը (այսինքն `նկարագրելով դժվար սցենարի բոլոր ասպեկտները) կարող է ամրապնդել ձեր ֆիզիոլոգիական եւ մտավոր հիմնադրամը պատրաստվում է: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, օրվա ընթացքում շնչառական պրակտիկան ներգրավելու ձեր զբաղված ժամանակացույցին, տեսեք Stress- ի ամերիկյան ինստիտուտի առաջարկությունները:

Քայլ առաջ շարժվելուց առաջ

Կյանքում որպես Սպորտ, կան մի քանի պատկերներ այն ճանապարհը, որտեղ էլիտար մարզիկները անցնում են դիտորդի ռեժիմ, ըստ էության, հաշվի առնելով այն, ինչ դոկտոր Ֆադերը համարում է իրենց կատարումների «երրորդ անձի տեսակետը»: Սա կարող է լինել մեկ պատճառ `տարբեր մարզաձեւերի խաղային տեսանյութերի վերանայման սովորական պրակտիկայում:

Բարեբախտաբար, մեր մեջ ոչ պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար կարելի է ձեռք բերել մեկուսացված հեռանկար: Պատկերը եւ արտացոլումը կարող են օգնել, քանի որ կարող եք մի քանի պարզ հարց տալ: Դոկտոր Ֆադերը խորհուրդ է տալիս զարգացնել ծես, որտեղ դուք մտածում եք (1) մի պահի ձեր ֆիզիկական փորձը, (2) ինչպես սենսացիաները սկսվում եւ ավարտվում են, եւ (3) Դրական մարտահրավերներին արձագանքելու համար դրական լծակ:

Այս զորավարժության նպատակն է ինքնուրույն մտածողության մեջ խթանել հետաքրքրասիրության ոգին, այլ ոչ թե դատապարտումը: Ժամանակի ընթացքում սա կարող է ավելի լայնորեն թարգմանել իրարամերժ, ոչ դատարկական իրազեկվածությունը: Դոկտոր Ֆադերն ասում է. «Երբ դուք կարող եք զգալ ձեր զգացմունքներն ու զգացմունքները, ինչպես նորմալ եւ վնասակար, դուք կարող եք նրանց վրա ազդել իմաստության վրա, թեեւ նրանք չեն հեռացել»:

Օգտագործեք մարմինը `համոզվելու համար

Այն, ինչ մենք չենք ասում, մեր դիրքորոշումը, ձայնի տոնը կամ մեր հայացքների ուղղությունը հաղորդակցվում է ուրիշների եւ մեր հանդեպ: Նկատի առնեք բասկետբոլի խաղացողը, ով արձագանքում է բաց թողած կրակին, նայելով ներքեւ, գլուխը ցնցելով եւ իր ուսերը խփելով: Նրա մարմինը կարող է արձագանքել հիասթափության մտքերին եւ զգացմունքներին հասկանալի ձեւով, սակայն նրա միտքը նաեւ հավանական է արձագանքել իր մարմնին, թերեւս, հուսահատության զգացմունքներով եւ հավատալ, որ նա դժվար թե դուրս գա երեք ցուցիչ հնարավորությունից:

Համեմատեք թիմի առաջատար խաղացողի հետ: Եթե ​​նա կրակում է կրակոցից, նա կարող է զերծ մնալ հիասթափությունից, հավաքելով բազմությունը եւ ինքն իրեն:

Բժիշկ Ֆադերը խորհուրդ է տալիս սկսելու `ուղղված վարքագծի մեկ կամ երկու ուղղությունների փոփոխմանը` սկսած ձեր անհանգստությամբ: Դա կարող է լինել մի փոքր ավելի երկար, հանգստացնել ձեր ուսերը կամ հոնքերը, կամ դիտավորյալ խոսել ավելի դանդաղ տեմպերով: Ուշադրություն դարձրեք, արդյոք մեկ վարքագծի փոփոխությունը հանգեցնում է մեկ այլի, կամ եթե դրական ֆիզիոլոգիական հետեւանքներ են առաջանում (օրինակ `դանդաղ շնչառություն, սրտի կաթվածի նվազում):

Մի զվարճացեք

Երբ սկսում եք խաղալ, վերը նշված զորավարժությունների հետ, հիշեք, որ խաղալը նշանակում է խաղալ: Կատարեք ամեն ինչ, որոշակի բացթողումներ բերելու առջեւ դրված խնդիրներին: Աշխատեք ձեր բնական մարդկային բնազդի դեմ `նկատի ունենալով, թե ինչն է սխալ: Դոկտոր Ֆադերը խորհուրդ է տալիս իր գիրքը եւ մի կետ դնեք այն մասին, թե ինչն է անցել ձեր եւ ձեր թիմակիցների կյանքում: Պարգեւը չպետք է մեծ լինի, նույնիսկ ուղղակիորեն կապված է այն բանի հետ, թե ինչ եք ակնկալում փոփոխել: այն պարզապես պետք է դրական բան լինել, որ զգում ես, որ դու ստացել ես ձեր ջանքերից:

Հրապարակիչը, վերանայման նպատակով, ներկայացրեց հետեւյալ օրինակները.

Ֆադեր, Ջ. Կյանքն ինչպես Սպորտ. Ինչ լավագույն մարզիկները կարող են սովորեցնել քեզ ինչպես հաղթահարել կյանքում: Da Capo Press- ը, Բոստոն, MA (2016):

> Աղբյուրներ.

> Dweck, CS Mindset: Հաջողության նոր հոգեբանություն: Ballantine գրքեր. Նյու Յորք, NY (2006):

> Jerath, R., Crawford, MW, Barnes, VA & Harden, K. Շնչառության ինքնակարգավորումը որպես անհանգստության առաջնային բուժում: Appl. Հոգեֆիզիոլ: Biofeedback 40, 107-115 (2015):

> Yerkes, RM & Dodson, JD Հարաբերակցության ուժի հարաբերություն սովորության ձեւավորման արագության հանդեպ: J. Comp. Նեյրոլ. Psychol. 18, 459-482 (1908):