Մեծահասակների համար ստրատեգիա ADHD- ի հետ `նվազեցնելու հեռացումը
Գրգռվածության դեֆիցիտի հիպերմարկետային խանգարումների (DEHD) հետ գրեթե յուրաքանչյուր մեծահասակ որոշակի ժամանակահատվածում զգացվում է իր կյանքի ընթացքում: Առաջընթացը այն է, երբ դուք ուշադրություն դարձնեք գործի վրա գործողության կատարմանը: Ոմանք ասում են, որ նրանք դառնում են բարձր արդյունավետ, երբ նրանք դադարում են: Հարկային ձեւի փոխարեն, նրանք ամբողջ տունը մաքրում են, թեեւ սովորաբար ատում են մաքրելու համար:
Այլ մարդիկ փորձում են մոռանալ հրատապ խնդիրը եւ փոխարենը զվարճացնել մի բան: Այն ժամանակ, երբ «գործելու» մի կողմի վրա առաջադրանքները կարող են վնասակար լինել, այս պահին կարող է ունենալ բացասական ճեղքվածք:
ԴՆԹ-ի ախտանիշները , ինչպիսիք են անհամապատասխանությունը, անհամապատասխանությունը, զգացմունքների զգացումը, խնդիրները առաջնահերթություն եւ անհանգստություն, կարող են դժվարին պայքարը դադարեցնել: Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ դուք անզոր եք ձեր ձգձգման սովորությունը խախտելու համար:
Հետեւյալ են 12 գործնական լուծումներ, որոնք կօգնեն ձեզ հետաձգել դադարեցումը:
1. Ինչու եք նախընտրում:
Երբ դուք գտնում եք, որ աշխատանք եք վերցնում, վերցրեք մի քայլ եւ հարցրեք. «Ինչու ես այս խնդիրը լուծում եմ»: Եթե գիտեք, թե ինչ հիմքում ընկած է պատճառը, ապա դուք կարող եք համապատասխանեցնել այն ճիշտ լուծմանը:
Ահա մի քանի ընդհանուր պատճառներ, ADHD հետաձգված մեծահասակները:
- Խնդիրը կարծես խոշոր, բարդ եւ չափազանց ճնշող է թվում:
- Խնդիրն նայում է ձանձրալի եւ ձանձրալի:
- Չգիտենք, թե ինչպես անել այդ խնդիրը, դժվար է սկսել:
- Դժվար է մոտիվացված լինել, մինչեւ բաները հրատապ են եւ վերջնաժամկետը մոտ է:
- Բացասական մտքերն ու զգացմունքները ստանում են խնդիրը կատարելու ճանապարհին:
Հիմա, որ դուք գիտեք պատճառը, կարող եք օգտագործել հետեւյալ առաջարկությունները, որոնք կօգնեն ձեզ:
2. Կրճատեք մի մեծ առաջադրանք փոքր քայլերի մեջ
Եթե ունեք մեծ կամ բարդ աշխատանք, որը ձեզ ստիպում է զգալ խրված կամ ծանրաբեռնված, կոտրել այն ավելի փոքր, գործնական մասերը:
Մեծ նախագիծը կարող է զգալ լեռան բարձրանալիս: Այնուամենայնիվ, երբ դուք նախագծել եք փոքր քայլեր, լեռը կարծես փոքրանում է փոքր բլրի չափով:
Երբեմն, ADHD- ի ախտանշանները կարող են դարձնել նախագիծը դժվարացնելը: Դժվար է հասկանալ, թե ինչպես են բոլոր կտորները տեղավորվում: Հարցրեք ընկերոջը կամ մեկին, ում վստահում եք, որպեսզի կարողանաք մտածել եւ կազմակերպել քայլերը: Բայց զգուշացեք: Շատ մեծահասակներ ADHD- ի հետ այնքան դաժան են դառնում պլանավորման մանրամասների մեջ, որոնք երբեք չեն ստանում նախագծում աշխատել: Պլանավորումը դառնում է ձգձգման ձեւ:
3. Սահմանեք սահմանված ժամկետները
Երբ դուք ջնջել եք խնդիրը փոքր մասերի մեջ, վերջացրեք յուրաքանչյուր մասի լրացման ժամկետները: Ավելի հեշտ է հաջողության հասնել, երբ դուք ունենաք տարբեր, փոքր կարճաժամկետ նպատակներ , համեմատած մի մեծ երկարաժամկետ նպատակին: Այն պակաս ճնշող է եւ ավելի դյուրին մնալու դրդապատճառ: Ամեն անգամ, երբ ավարտում եք կարճաժամկետ նպատակները, վարձատրեք ինքներդ ձեզ:
Ստեղծելով այս փոքր նպատակները նաեւ թույլ են տալիս հեռու մնալ վերջին րոպեների խուճապներից, որպես մեծ վերջնաժամկետի մոտեցում:
4. Օգտագործեք դրական սոցիալական ճնշում
Հաշվետվության գործընկեր ունենալը հաճախ տալիս է նախագիծ եւ սկսելու գործել ձեզ: Կատարեք պարտավորություն ձեր գործընկերոջ, ընկերոջ կամ համանախագահի հանդեպ:
Ասեք նրանց ձեր նպատակներին եւ ժամանակացույցին: Այս նուրբ սոցիալական ճնշումը կարող է նպաստել ձեզ առաջ:
Մեկ այլ տարբերակ եւս մեկ մարդու հետ գործն է: Հասարակական կապը նպաստում է խթանող եւ ներգրավված նախագծին:
5. Ձանձրալի խնդիրները բողոքարկելու համար
Ձանձրալի կամ հոգնեցնող խնդիրը չի նպաստում ADHD ուղեղին, որը ձեզ համար ձգտում է գործել: Եթե դա ձգձգման պատճառ է, հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ինչպես կարող եմ այս ձանձրալի խնդիրը դարձնել հետաքրքիր մեկը»:
Գործը ավելի գրավիչ դարձնելու բազմաթիվ եղանակներ կան: Ահա մի քանի օրինակներ:
- Դուք կարող եք այն դարձնել ձեր մրցակցության մեջ: Քանի ափսե կարող եք հինգ րոպե լվանալ: Օգտագործեք խոհանոցային ժամաչափ, որն օգնում է ձեզ:
- Կատարեք այն զվարճալի երաժշտություն խաղալիս, երբ աշխատում եք:
- Պարգեւ տուր, երբ դուք ավարտել եք:
6. Պտտեցնել երկու առաջադրանքների միջեւ
Փորձեք պտտել երկու առաջադրանքների միջեւ: Սա կարող է բարձր պահել ձեր հետաքրքրության մակարդակը եւ թույլ տալ, որ դուք զգաք կենտրոնացված եւ շարժառիթներ երկու խնդիրների վրա: Դուք կարող եք սահմանել ժամանակաչափ եւ ծախսել հավասար ժամանակ յուրաքանչյուր գործին: Սա եւս մեկ եղանակ է, որը դուք կարող եք ձանձրալի խնդիրներ առաջարկել ավելի գրավիչ:
7. Ժամանակի փոքր պահպանում
Դժվար է սկսել խնդիրը, եթե այն կարծես թե մեծ է, առանց տեսանելիության: Այնուամենայնիվ, շատ ավելի հեշտ է սկսել, եթե դուք միայն 10 րոպեով աշխատեք դրա վրա:
Սահմանեք ձեր ժմչփը եւ աշխատեք 10 րոպե: Այնուհետեւ վերանայեք, թե ինչպես եք զգում: Երբեմն այդ առաջին 10 րոպեն ընդմիջում է ձեր դիմադրության զգացմունքները, եւ դուք ձգտում եք շարունակել: Եթե ոչ, սահմանեք ձեր ժմչփը եւս 10 րոպեով եւ շարունակեք աշխատել փոքր ժամանակահատվածներում:
8. Սահմանափակումներ
Անջատեք ձեր բջջային հեռախոսը, էլփոստը, Facebook- ը եւ ամեն ինչ, որ խանգարում է ձեզ սկսելուց: Նաեւ տեղյակ լինի ներքին շեղումները: Դու կարող ես ասել, որ «առաջին հերթին ես կկատարեմ այս փոքրիկ բաները եւ հետո հասնեմ կարեւոր գործին»: Սակայն հաճախ այդ «փոքրիկ բաները», որոնք նպաստում են ձգձգման ցիկլին: Դուք շատ զբաղված եք եւ շատ բան է կատարում, սակայն խուսափում եք այն առաջնային խնդիրներից, որոնք պետք է արվեն:
9. Անհրաժեշտ է փնտրել ուսուցում
Դուք խուսափում եք խնդիրից, քանի որ չգիտեք, թե ինչպես դա անել: Եթե այո, ապա ինչու չսովորեցնեք ինքներդ: Դուք կարող եք դա անել, մասնակցելով ֆորմալ վերապատրաստման դասընթացին: Կամ դուք կարող եք դա անել ավելի շատ պատճառական եղանակով, օրինակ, ընկերոջից խնդրելու, կամ տեսանյութ դիտելու համար: Երբ դուք գիտեք, թե ինչպես անել ինչ-որ բան, դիմադրությունը ջրում է հեռանալ եւ հեշտ է գործել:
10. Delegate to someone else
Երբեմն դա հնարավորություն է տալիս զարգացնել նոր հմտություն: Այլ անգամ, նպատակահարմար է պատվիրակել մեկ այլ անձի, որն արդեն ունի հմտություններ: Օրինակ, պետք չէ սովորել, թե ինչպես ամրագրել ձեր մեքենան: Դուք կարող եք վերցնել այն ավտոտնակում, որտեղ կան վերապատրաստված մեխանիկա: Մի զգացեք, որ պետք է ամեն ինչ անեք:
11. Բացասական մտքերը փոխարինել դրական կողմերով
Մեր մտքերն ու զգացմունքները շատ հզոր են: Երբ խոսում եք դրական եւ նուրբ ձեւով եւ հիշեցնում եք ձեր վերջին հաջողությունները, կարող է ավելի հեշտ գործել: Ի հակադրություն, երբ դուք խրված եք բացասական ռեժիմում, դժվար է խուսափել խուսափողական շրջանից: Եթե դուք գտնում եք, որ բացասական մտածողությունը խթանող գործոններից է խուսափել, դուք կարող եք օգտվել ճանաչողական վարքային թերապիաից :
12. Միացեք ձեր բժշկին
Թող ձեր բժիշկը գիտի ձեր ձգձգման մարտահրավերները: Դեղամիջոցը , անհրաժեշտության դեպքում, կարող է հանդիսանալ ձեր DEHD բուժման ծրագրի կարեւոր բաղադրիչը: Չնայած դեղամիջոցը չի խանգարում հետաձգումը, այն կարող է օգնել ձեզ կենտրոնացնել եւ սկսել աշխատանքը մի փոքր ավելի հեշտ: