Ինչպես բարելավել ձեր OCD ինքնօգնության ռազմավարությունը
Obsessive-compulsive disorder (OCD) բացահայտում է բազմաթիվ առումներով եւ առաջացնում է բազմաթիվ առաջադրանքներ: Այդ խթանիչներից մեկը սթրեսն է: Ձեր OCD ինքնակառավարման հմտությունների բարելավման լավագույն միջոցը սովորել եւ պարբերաբար իրականացնել թուլացում տեխնիկան: Ահա երեք հեշտ տեխնիկա, որը դուք կարող եք զբաղվել ձեր սեփական:
Deep շնչառություն
Deep diaphragmatic շնչառություն կամ «փորոտ շնչառություն» ուղարկում է շատ ուժեղ թուլացում ազդանշան ուղեղի վրա, որն արդյունավետորեն դադարեցնում է ֆիզիոլոգիական արցունքը եւ, իր հերթին, սթրեսային մակարդակները:
Բորբոքված շնչառության ժամանակ մենք զգում ենք սրտի կաթվածի նվազում, նվազեցնում արյան ճնշումը եւ ավելի արդյունավետ շնչելը, որոնցից յուրաքանչյուրը նպաստում է հանգստության եւ հանգստության վիճակին:
Ստամոքսի շնչառության առաջին քայլն է, նստել կամ պառկել հանգիստ սենյակում, հարմարավետ վիճակում, մեկ ձեռքով, կրծքավանդակի վրա, մյուսը `ստամոքսի վրա: Որոշ մարդիկ ավելի աչալուրջ են զգում իրենց աչքերը փակելու մեջ, բայց դա կարեւոր չէ: Սկսեք շնչել ձեր քթի միջոցով: Երբ շնչում եք, միայն պետք է զգաս ձեր ստամոքսը: Դուք կիմանաք, որ ճիշտ եք դա անում, եթե ձեր կրծքավանդակի ձեռքը գրեթե անշարժ է, իսկ ստամոքսի ձեռքը շարժվում է դեպի արտաքին:
Երբ դուք խորը շունչ ստացել եք, պայթեցեք օդը դանդաղ կերպով դուրս եկած շրթունքներով `նմանատիպ դեմքին, որը փչում է փուչիկը, եւ զգում ես, որ ստամոքսի հետ ընկնում է ձեր ողնաշարի մեջ: Կրկին, միայն ստամոքսի ձեռքը պետք է շարժվի: Էքսհալումը պետք է երկու-երեք անգամ տեւի, քանի դեռ ներծծվում է:
Շնչառության հետ կապված հանգստացումը կսկսվի մեկ րոպեից կամ երկուսից հետո, բայց առավելագույն օգուտների համար շարունակվում է 5, 10 կամ նույնիսկ 20 րոպե:
Խելամտության խորհուրդը
Խելամիտ մտածելակերպը, կարծես, այս օրերին բոլոր զայրույթն է, եւ դրա պատճառը կա: Բազմաթիվ պատճառներ, իրականում: Երբ վերցրել եք վերը նշված խորը շնչառական տեխնիկան, կարող եք փորձել մտածելակերպի խորհրդածություն :
Խելամտության խորհուրդը պրակտիկա է նկատում, առանց դատելու կամ նրանց հրելով:
Հոգեկան մտածելակերպով զբաղվելով, մենք ավելի շատ տեղյակ ենք այն մտքերի հետ, որոնք մենք ունենում ենք եւ դառնում ավելի լավը, այդ մտքերից հեռանալով եւ ավելի շատ «երկարության» լինելով: Այս տեխնիկայի կիրառմամբ, մենք ավելի քիչ հավանական է, որ մտահոգիչ մտքերը, ներառյալ OCD- ի մասնակցության ձգտումները: Իրականում, խոհեմությունը ընդունման եւ հանձնառության թերապիայի հիմնական բաղադրիչն է:
Հոգեբուժության մտածելակերպի համար, սկսեք վերը նկարագրված խորը շնչառական վարժությունից: Երբ դուք շնչում եք, փորձեք ուշադրություն դարձնել այն մտքերին, զգացմունքներին, վախերին, անհանգստությանը եւ մտահոգություններին, որոնք անցնում են ձեր միտքը: Պարզապես նկատեք այդ մտքերը առանց փորձելու նրանց հեռացնել: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ է տեղի ունենում այս մտքերում, երբ պարզապես հեռանում եք նրանցից եւ թողնում դրանք: Օգտագործեք խորը շնչառություն, որպես ձեր խարիսխ այս զորավարժության ընթացքում:
Անհասկանալի է, որ մարդիկ ավելի մեծ մակարդակի անհանգստության զգացում ունենան, երբ սկսում են մտածել մտածելակերպի մասին, քանի որ այն մեզ կապում է մտահոգիչ մտքերով, վախով, մտահոգություններով եւ այլն: Սակայն ժամանակի ընթացքում դուք ավելի մեծ կզարգացնեք, պարզապես նստելով այդ մտքերով առանց վերցնելու: գործողություն:
Պրոգրեսիվ մկանային հանգստացում
Պրոգրեսիվ մկանային թուլացում (PMR) կարող է օգտագործվել նաեւ վերը նշված խորը շնչով: Պրոգրեսիվ մկանային թուլացումը կարող է շատ օգտակար լինել մարմնի ողջ ընթացքում թաքնված լարվածությունը հայտնաբերելու համար:
Կատարել PMR- ի գործել, սուտ նստել կամ նստել հարմարավետ վիճակում հանգիստ սենյակում եւ սկսեք վերսկսել շնչառական վարժությունը: Ինչպես ձեր ներշնչելիս, ձեր դեմքի բոլոր մկանները կպչեք: Կանգնեք 10-20 վայրկյան, ապա լարվածությունը թողարկեք, երբ դանդաղորեն դուրս բերեք: Կրկնել այս մի քանի անգամ, ապա աստիճանաբար տեղափոխել ձեր մարմինը, ուսերը, զենքերը, ստամոքսը, հոդերը, ոտքերը, հորթերը `կրկնելով այս ինհալացիաի / թրթռման եւ արտազատման / հանգստանալու այս օրինակները: