Բացասական ինքնակառավարման եւ ինչպես դա ազդում է մեզ բոլորիս

Ինչպես նվազեցնել բացասական ինքնալեզու խոսակցությունը

Մենք բոլորս ունենք ներքին քննադատ: Երբեմն այս փոքրիկ ձայնը կարող է օգտակար լինել եւ մեզ դրդապատճառներ դրել նպատակների վրա, ինչպես, երբ այս քննադատը մեզ հիշեցնում է, որ այն, ինչ մենք պետք է ուտենք, առողջ չէ, կամ ինչ մենք անում ենք, կարող է լինել իմաստուն: Այնուամենայնիվ, այս փոքրիկ ձայնը հաճախ կարող է ավելի վնասակար լինել, քան օգտակար, հատկապես, երբ այն ստանում է չափազանց բացասականության շրջանում:

Սա հայտնի է որպես բացասական ինքնավստահություն , եւ դա իսկապես կարող է բերել մեզ:

Բացասական ինքնասոսն այն է, որ մեզանից շատերը ժամանակ առ ժամանակ զգում են, եւ դա գալիս է բազմաթիվ ձեւերով: Այն նաեւ զգալի սթրես է առաջացնում , ոչ միայն մեզ, այլեւ մեր շրջապատին, եթե ուշադիր չենք զգում: Ահա թե ինչ պետք է իմանաք բացասական ինքնասպասարկման եւ դրա մարմնի, ձեր միտքի, ձեր կյանքի եւ ձեր սիրելիների վրա ունեցած ազդեցության մասին: Կարդացեք ձեր ունեցած բացասական ինքնասպասարկման սովորությունների ճանաչման եւ փոփոխման համար արժեքավոր ռազմավարությունների համար:

Ինչ է բացասական ինքնակառավարման մասին:

Բացասական ինքնավստահությունը կարող է շատ ձեւեր վերցնել: Այն կարող է հնչել հիմնավորված («Ես դա լավ չեմ, այնպես որ ես պետք է խուսափեմ դա իմ անձնական անվտանգության համար») կամ կարող է հստակ արտահայտվել («Ես երբեք չեմ կարող անել որեւէ բան»): Այն կարող է հանգեցնել իրադրության իրական գնահատական ​​լինելու զգացողությանը («Ես ստացել եմ այս« թեստի «C», ես կարծում եմ, որ ես լավ չէի մաթեմատիկայի մեջ »), միայն վախի վրա հիմնված ֆանտազիայի մեջ «Ես, հավանաբար, կկարողանամ այս դասը եւ երբեք չեմ կարող լավ քոլեջ գնալ»):

Ձեր բացասական ինքնասպասարկման կամ «ներքին քննադատների» ընկալումները կարող են հնչել շատերի նման անցյալից անցողիկ ծնողի կամ ընկերոջ մասին: Այն կարող է հետեւել տիպիկ ճանաչողական աղավաղումների ճանապարհին `աղետալի, մեղադրանք եւ այլն: Հիմնականում, բացասական ինքնասպասումն այն ներքին երկխոսությունն է, որը դուք ունեք ձեր հետ, որը կարող է սահմանափակել ձեր ինքդ քեզ եւ ձեր սեփական ունակություններին հավատալ հնարավորությունները եւ հասնել ձեր ներուժին:

Այնպիսի միտք է, որ նվազեցնում է ձեզ եւ ձեր կյանքում դրական փոփոխություններ կատարելու ունակությունը կամ ձեր վստահությունը, որ կարող է դա անել: Դրա պատճառով բացասական ինքնասպասումը կարող է ոչ միայն սթրեսային լինել, այլեւ կարող է շեղել ձեր հաջողությունը :

Բացասական ինքնաբացարկի տոմս

Բացասական ինքնասոսնումը կարող է մեզ վրա ազդել որոշ չափազանց վնասակար ձեւերով: Ուսումնասիրությունները կապված են բացասական ինքնասպասարկման հետ սթրեսի բարձր մակարդակի եւ ինքնագնահատականի ավելի ցածր մակարդակի հետ: Դա կարող է հանգեցնել նվազեցված մոտիվացման, ինչպես նաեւ անօգնականության մեծ զգացմունքների: Այս տիպի քննադատական ​​ներքին երկխոսությունը նույնիսկ կապված է դեպրեսիայի հետ, ուստի հաստատ որոշակի բան է ամրագրել:

Նրանք, ովքեր հաճախ հայտնվում են բացասական ինքնասպասարկման մեջ, հակված են ավելի շեշտված լինել: Դա մեծ մասամբ պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ իրենց իրականությունը փոխվել է փորձի ստեղծման համար, որտեղ նրանք չեն կարողանում հասնել նպատակների հասնելու համար: Սա նաեւ երկուստեք պայմանավորված է նրանց շրջանում հնարավորությունների տեսանկյունից իջեցված հնարավորությունից, ինչպես նաեւ այդ հնարավորությունների վրա կապիտալիզացիայի նվազման միտումով: Սա նշանակում է, որ սթրեսի բարձր ընկալումը պայմանավորված է ինչպես ընկալման, այնպես էլ դրանցից բխող վարքագծի փոփոխությամբ: Հետեւյալները բացասական ինքնասպասարկման ավելի բացասական հետեւանքներ են:

• Սահմանափակ մտածողություն: Դուք ասում եք, որ դուք չեք կարող ինչ-որ բան անել, եւ որքան շատ եք լսում, այնքան ավելի շատ եք հավատում:
• Պերֆիզմիզմ. Դուք սկսում եք իրականում հավատալ, որ «մեծն» այնքան էլ լավ չէ «կատարյալ», եւ այդ կատարելությունը իրականում հասանելի է: (Ի հակադրություն, միայն բարձր հասակակիցները հակված են ավելի լավ անել, քան իրենց perfectionistic գործընկերները, քանի որ նրանք, ընդհանուր առմամբ, ավելի քիչ են ընդգծել եւ գոհ են աշխատանքից լավ կատարված աշխատանքից, այլ ոչ թե ջոկելը եւ զրոյացնելով այն, ինչը կարող էր ավելի լավ լինել:
• Դեպրեսիայի զգացումներ : Որոշ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ բացասական ինքնավստահությունը կարող է հանգեցնել դեպրեսիայի զգացմունքների սրման: Եթե ​​թողնված չլինի, դա կարող է շատ վնասակար լինել:

• Հարաբերությունների մարտահրավերները: Արդյոք անընդհատ ինքնաքննադատությունը ստիպում է քեզ համարժեք եւ անապահով թվալ կամ ձեր բացասական ինքնասպասարկմանը դարձնում ավելի բացասական բացասական սովորույթներ, որոնք անհանգստացնում են ուրիշներին, հաղորդակցման պակասի եւ նույնիսկ «զվարճալի» քննադատության կարող է ընկնել:

Բացասական ինքնասպասարկման առավել ակնհայտ թերություններից մեկն այն է, որ դա դրական չէ: Սա հնչում է պարզ, բայց հետազոտությունը ցույց է տվել, որ դրական ինքնավստահությունը հաջողության մեծ կանխատեսում է:

Օրինակ, մարզիկների մասին մեկ ուսումնասիրություն համեմատեց չորս տարբեր տեսակի ինքնատիպ խոսակցությունների մասին (ուսուցանող `որտեղ մարզիկները հիշեցնում են որոշակի բաների մասին, որպեսզի ավելի լավ խաղ ցուցադրեն, մոտիվացիան` ինքնավստահություն, որը մարդկանց պահպանում է դրական, բացասական եւ բացասական) եւ գտավ որ դրական ինքնավստահությունը հաջողության ամենամեծ կանխատեսումն էր: Մարդիկ կարիք չունեին հիշեցնելու, թե ինչպես պետք է ինչ-որ բան անեն, որքան որ նրանք պետք է ասեն, որ իրենք մեծ բան են անում, եւ մյուսները նկատում են նաեւ:

Ինչպես նվազեցնել բացասական ինքնալեզու խոսակցությունը

Ձեր առօրյայում ինքնասպասարկման նվազեցման տարբեր եղանակներ կան:

Catch ձեր քննադատող
Սովորեք նկատել, թե երբ եք ինքնազբաղված լինելով, այնպես որ կարող եք սկսել դադարեցնել: Օրինակ, ուշադրություն դարձրեք այն բանին, որ դուք ասում եք, որ դուք լավ ընկեր կամ երեխա չեք ասի:

Հիշեք, որ մտքերը եւ զգացմունքները միշտ չէ, որ իրականություն են
Մտածելով ձեր մասին բացասական բաներ, կարող է զգայուն դիտողություններ զգալ, բայց ձեր մտքերն ու զգացմունքները կարող են անպայման ճշգրիտ համարվել: Ձեր մտքերը կարող են շեղվել բոլորի նման, ենթարկվելով ձեր տրամադրությունների եւ ձեր տրամադրությունների ազդեցությանը:

Ներկայացրեք ձեր ներքին քննադատին
Մի անգամ մեկ շաբաթ երեկոյան Live բնույթ էր հայտնի, որպես «Debbie Downer»: Նա ցանկացած իրավիճակում բացասական է գտնում: Եթե ​​ձեր ներքին քննադատն ունի այս կասկածելի հմտությունը, կարող ես ասել, «Debbie Downer- ն կրկին անում է իր գործը»:

Երբ մտածում եք ձեր ներքին քննադատության մասին, որպես ինքնուրույն դուրս բերող ուժ, եւ նույնիսկ տալիս է մի բուռ մականուն, դա ոչ միայն ավելի հեշտ է հասկանալ, որ դուք ստիպված չեք համաձայնվել, բայց դա ավելի քիչ սպառնում է եւ ավելի հեշտ է տեսնել, թե ինչքան ծիծաղելի են կարող է լինել ձեր քննադատական ​​մտքերը:

Ընդգրկեք ձեր բացասականությունը
Եթե ​​դուք գտնում եք բացասական ինքնասպասարկման ներգրավվածություն, ապա այն օգնում է պարունակել այնպիսի վնաս, որը կարող է առաջացնել քննադատական ​​ներքին ձայն, միայն թույլ տալով, որ ձեր կյանքում որոշակի բաներ քննադառնա, կամ բացասական լինի ձեր օրվա ընթացքում ընդամենը մեկ ժամ: Սա սահման է դնում իրավիճակի ինչպիսի բացասական երեւույթների մասին:

Փոխել բացասականությունը չեզոքությանը
Բացասական ինքնակառավարման մասին խոսելիս կարող ես ի վիճակի լինել բռնել ինքներդ ձեզ, բայց երբեմն դժվար է ստիպել ինքներդ ձեզ դադարեցնել միտք գնացեք: Հաճախ հեշտ է փոխել ձեր լեզվի ինտենսիվությունը: «Դա չեմ կարող կանգնեցնել», դառնում է «սա դժվար է»: «Ես ատում եմ ...» դառնում է, «ինձ դուր չի գալիս ...» եւ նույնիսկ «ես չեմ նախընտրում ...» Երբ ձեր ինքնավստահ խոսակցությունը ավելի նուրբ լեզու է օգտագործում, նրա բացասական հզորության մեծ մասը լավ:

Քննեք ձեր ներքին քննադատությունը
Բացասական ինքնասպասարկման վնասակար կողմերից մեկը այն է, որ այն հաճախ անխուսափելի է: Ի վերջո, եթե դա ձեր գլխում ընթացող մեկնաբանություն է, մյուսները չեն կարող տեղյակ լինել այն մասին, թե ինչ եք ասում ինքներդ ձեզ եւ այդպիսով չի կարող ձեզ ասել, թե որքան սխալ եք: Ավելի լավ է բռնել ձեր բացասական ինքնակառավարման խոսքը եւ խնդրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչպես դա ճիշտ է: Բացասական ինքնասպասարկման մեծամասնությունը չափազանցություն է, եւ դրա մասին ինքներդ զանգահարեք, կարող է օգնել վերացնել բացասական ինքնասպասարկման վնասակար ազդեցությունը:

Մտածեք ընկերոջ պես
Երբ մեր ներքին քննադատը ամենավատն է, այն կարող է հնչել մեր ամենավատ թշնամու նման: Հաճախ մենք ինքներս մեզ ասում ենք գլուխներում, որ մենք երբեք չենք ասի ընկերոջը: Ինչու չնկատեք, եւ երբ բռնում եք ձեր գլխի բացասական խոսքերով, միտք դարձրեք, որ դա ձեզ գնահատող ընկերոջը ասի: Եթե ​​գիտեք, որ այդպես չէիր ասի, մտածիր, թե ինչպես կցանկանայիք կիսվել ձեր մտքերը լավ ընկերոջ հետ կամ ինչ ուզում եք լավ ընկեր ասել ձեզ: Սա, ընդհանուր առմամբ, ձեր ինքնավստահությունը փոխելու մեծ ճանապարհ է:

Shift ձեր հեռանկարը
Երբեմն երկար ժամանակով նայելու բաները կարող են օգնել ձեզ հասկանալ, որ դուք կարող եք շատ մեծ ուշադրություն դարձնել մի բանին: Օրինակ, կարող եք հարցնել ինքներդ ձեզ, թե արդյոք ինչ-որ բանի վշտացած եք, իրոք կարեւոր է հինգ տարի կամ տասը տարի: Հեռանկարն անցնելու այլ ձեւ է, պատկերացնել, որ դու հեռանում ես եւ մեծ հեռավորությունից նայելով ձեր խնդիրներին: Նույնիսկ աշխարհի մասին մտածելով, որպես աշխարհ, եւ ինքներդ ձեզ որպես այս փոքրիկ, փոքրիկ մարդ, կարող եք հիշեցնել ձեզ, որ ձեր մտահոգությունների մեծ մասը ոչ այնքան մեծ է, որքան թվում է: Սա հաճախ կարող է նվազագույնի հասցնել բացասականությունը, վախը եւ բացասականությունը բացասական ինքնասպասարկման մեջ:

Ասա, որ բարձրաձայն
Երբեմն, երբ դուք բռնում եք ձեր մտքում բացասական մտքեր մտածելիս, պարզապես ասելով նրանց բարձրաձայն կարող են օգնել: Մի վստահելի ընկերոջը ասելով, թե ինչ եք մտածում, հաճախ կարող է հանգեցնել լավ ծիծաղի եւ պայծառացնել այն լույսը, թե ինչպես կարող ենք ծիծաղելի լինել մեր բացասական ինքնուրույն խոսակցություններից: Այլ անգամ, այն կարող է գոնե աջակցել: Նույնիսկ ձեր շնչառության տակ գտնվող որոշ բացասական ինքնասպասարկման արտահայտություններ կարող են հիշեցնել ձեզ, թե որքան հնազանդ եւ անիրատեսական են հնչում, եւ հիշեցնել ձեզ, որ ինքներդ ձեզ կտրվի:

Դադարեցրեք այդ մտածելակերպը
Որոշ մարդկանց համար, պարզապես, իրենց հետքերում բացասական մտքերը դադարեցնելը կարող է օգտակար լինել: Սա, զարմանալիորեն, հայտնի է որպես «մտածելակերպի կանգնեցում» եւ կարող է վերցնել դանակի վրա ռետինե շերտը փաթաթելու ձեւը, դադարեցնել նշանը կամ պարզապես փոխել մեկ այլ մտքի, երբ մտքի բացասական գնացք մտցնեն ձեր մտքին: Դա կարող է օգտակար լինել կրկնվող կամ չափազանց քննադատական ​​մտքերին, ինչպիսիք են, «Ես լավն եմ» կամ, «Ես երբեք չեմ կարողանա դա անել», օրինակ:

Փոխարինել վատը որոշ լավ
Սա բացասական ինքնասպասարկման դեմ պայքարի լավագույն ուղիներից մեկն է, այն փոխարինելով ավելի լավ բանով: Բացասական միտք վերցրեք եւ այն փոխեք այն, ինչը խրախուսող է, որը նույնպես ճշգրիտ է: Կրկնել, մինչեւ ձեզ գտնեք, որ դա ավելի ու ավելի քիչ է լինում: Սա լավ է աշխատում վատ սովորությունների հետ, փոխարենը անառողջ սննդամթերքի փոխարինելով առողջ սնունդով, եւ դա հիանալի միջոց է զարգացնել ինքներդ ձեզ եւ կյանքի մասին ավելի լավ մտածող մտածողություն:

> Աղբյուրներ.

> Սանչեսը, Կարվիվըլը եւ Սագիյոմոն: Բակալավրիատ ուսանողների համար ինքնաբացարկ եւ ակադեմիական կատարում: Բժիշկների անալիզ, Vol. 32 թողարկման թիվ 1, էջ 134-147, 9p.

> Tod, Hardy եւ Oliver- ը: Ինքնազբաղության հետեւանքները. Համակարգային վերանայում: Հոկտեմբեր 2011, Vol. 33-րդ թող., 5-րդ, 226-րդ կետ.