Սոցիալական անհանգստության խանգարման համար հիմնավոր մտավորականություն մտածող սց

Օգտագործեք այս սցենարը, երբ զգայունության մեխանիզմը գործի SAD- ի համար

Հետեւյալը խելացի մտածողության սցենար է, որը դուք կարող եք օգտագործել, որպեսզի հաղթահարեք սոցիալական անհանգստության խանգարումը (SAD) :

Այս սցենարը հիմնված է հիմնական մեդիտացիաների վրա, եւ անհանգստությունը հաղթահարելու համար: Ընտրեք հանգիստ վայր եւ ժամանակ `ձեր խորհրդածությունը կիրառելու համար: Կարող եք նաեւ ցանկանալ սահմանել ժամանակաչափ, ազդարարելու ձեր խորհուրդը: 20-ից մինչեւ 40 րոպե վայրերից յուրաքանչյուրը սովորական երկարություն է պրակտիկայի համար:

Եթե ​​նախընտրում եք սցենարի լսել, ապա կարող եք նաեւ հաշվի առնել, որ ինքներդ եք կարդում ստորեւ բերված հատվածը եւ այնուհետեւ վերադառնում եք դեպի ականջակալ:

Սկսեք ձեր խորհրդածությունը `ընտրելով դիրքորոշումը: Նստիր աթոռին զգոն, բայց հարմար կեցվածքով, ուղիղ ուղիղ, ձեռքերը հանգստանում են ձեր գրկում եւ ոտքերին հարթ:

Համոզվեք, որ դուք հավասարակշռված եք եւ չկորցնելու: Թափահարեք հստակ հագուստ եւ փակեք ձեր աչքերը:

Աստիճանաբար նկատեք ձեր մարմնի հանդարտությունը: Հանգստացեք ձեր ստամոքսը, կրծքավանդակը եւ ուսերը եւ սկսեք կենտրոնանալ ձեր շունչով:

Շնչեք խորը քթի միջոցով, թույլ տալով, որ օդը հոսում է ձեր դիֆերենցիալով , ապա ազատում:

Կրկնեք շունչը, թույլ տալով օդը նրբորեն հոսել: Զգուշացեք հանդարտության զգացումով, երբ շնչում եք: Ազդեցեք լարվածությունը եւ սթրեսը, երբ աստիճանաբար ձեր շնչառության համար հարմարավետ ռիթմ է գտնում:

Երբ դուք շնչում եք եւ դուրս, նկատեք ձեր մտքերն ու զգացմունքները:

Կարող եք սկսել անհանգստանալ ապագայի մասին կամ մտածել անցյալի մասին, սովորական երեւույթ է, որ ձեր միտքը թափառի: Որոշ զգացմունքներ ու մտքեր կարող են լինել շատ տագնապալի, բայց ամեն ինչ արեք, որպեսզի դիտեք եւ չդատեք:

Կատարեք մտքի կամ զգացողության նշում եւ ինչի մասին: գուցե դուք մտահոգված եք գալիք սոցիալական իրադարձության կամ մտքի մասին, որը լավ չի անցել:

Եթե ​​բացասական մտքի կամ զգացողության զգացումը գրավում է ձեր ուշադրությունը, ապա նշեք այն եւ այնուհետեւ վերադառնանք շնչելու վրա: Բնական է, որ ձեր մտքին թափանցել ձեր սոցիալական եւ գործնական վախերը, բայց փորձեք ոչ թե քննադատել ինքներդ:

Դիտեք մտքի կամ զգացողության մասին, բայց չկատարեք այն եւ թույլ չտաք, որ ձեր միտքը հետապնդում է: Ճանաչեք, որ դա ուղղակի միտք է. Դա այն է, ինչ ձեր միտքը: Դուք կարող եք նկատել այն, հետո թողնել այն:

Նկարեք ինքներդ լողափում, որը գտնվում է ջերմ ավազի վրա:

Թարմացնող բրեզին հարվածում է եւ դուք հանգիստ եք զգում: Պատկերացրեք ձեր մտքերը եւ զգացմունքները քամու փչող կամ ալիքների շարժման նման են, եւ շարունակեք ձեր շնչառությունը, թույլ տալով, որ ամեն ինչ դառնա քամի եւ ալիք:

Զգացեք, թե ինչպես են ալիքները գալիս եւ գնում: Հանգիստ մնացեք, եւ թող ձեր մտքերը շարժվեն եւ փոխվեն: Շնչեք:

Ատտեսիվ մտահոգվեք մի իրավիճակ, որը դուք վախենում եք: Պատկերացրեք ինքներդ ձեզ հետ անծանոթ մարդկանց հետ խոսելու կամ ելույթ ունենալու մասին :

Հանգստացեք այն անհարմար մտքերն ու զգացմունքները, որոնք այս իրավիճակը բերում են եւ պարզապես թույլ են տալիս, առանց դիմադրության:

Հանգստացեք եւ թող մտածեք եւ զգացմունքները աստիճանաբար լուծեք: Դիմադրությունը կստիպի տագնապը մնալ, իսկ ընդունումը թույլ կտա բացասական դիմանալ:

Հիշեք, որ դուք միշտ զգում եք մի անհանգստություն. դա անհնար է ամբողջությամբ անհետանալ: Ընդդիմության փոխարեն սովորեք ողջունել ձեր մտքերը եւ զգացմունքները, ընդունեք դրանք, ապա զգացեք, թե ինչպես են դրանք փչանում:

Երբ դուք կգտնեք ձեր օրվա ընթացքում երջանկության պահը, գրավեք այն, պահեք ձեր զգացմունքների զգացումը:

Հաշվեք դեպի 15 վայրկյան, թույլ տալով, որ ձեր ուղեղը սկսի եւ ամրապնդի նոր ուղիներ: Որքան ավելի շատ եք օգտագործում այդ ուղիները, այնքան ավելի խորն են դառնում: Ուրախ մտքերն ի վերջո լրացնում են այդ ձողերը:

Աստիճանաբար, երբ պատրաստ եք, ուշադրություն դարձրեք ձեր շունչը: Այնուհետեւ, շարժվեք դեպի ձեր մարմինը եւ շրջապատը: Տեղափոխեք նրբորեն, բացեք ձեր աչքերը եւ ձգվեք:

Կարդացեք Հաջորդը. Սոցիալական անհանգստության ամենօրյա հիշողությունը խորհուրդներ

> Աղբյուրներ.

> Brantley J, Millstine W. (2008): Daily meditations ձեր հանգստացող միտքը հանգստացնելու համար: Օկլենդ, Կալիֆոռնիա, նոր հրատարակչություններ:

> Kristeller, JL: Խելամտության խորհուրդը: P Lehrer- ում, RL Woolfolk- ում եւ WE Sime- ում: (2007 թ.): Սթրեսի կառավարման սկզբունքներն ու պրակտիկան: 3-րդ հրատարակություն: Նյու Յորք `Գուիլֆորդ Մամուլ:

Տաթակովսկու, Մ. (2012): Հանգիստ մտքի հանգստանալու 3 պրակտիկա: Հոգեկան կենտրոն: