Երբ ծխելը դադարում է, դժվար է քնել
Քնի խանգարումները նիկոտինի հեռացման ընդհանուր կողմնակի ազդեցություն են: Նոր ծխողները կարող են սովորականից ավելի շատ քնել, ծխելու դադարեցման այս փուլով: Մեր մարմինները արձագանքում են օրվա ընթացքում բազմաթիվ նիկոտինի եւ այլ քիմիական նյութերի կորստի: Այն կարող է եւ սովորաբար թողնում է մեզ մաշված եւ մահացու զգացողություն:
Եթե դա նկարագրում է, թե ինչպես եք զգում, մի պայքարեք լրացուցիչ հանգստի անհրաժեշտության մասին:
Վերցրեք նապաստակները, երբ դուք կարող եք սովորել եւ սովորել ավելի վաղ: Ձեր մարմինը հետ կվերադառնա մի փոքր ժամանակով: Սպեկտրի հակառակ վերջում են նախկին ծխողները, որոնք դժվարանում են քնել: Անքնությունը նաեւ նիկոտինի հեռացման ընդհանուր ախտանիշ է :
Եթե դուք ծխում եք դուրս եկելուց հետո առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում տառապում եք անքնությունից, փորձեք մի քանի այդ բնական միջոցներից `ձեր անհանգստություններից ազատվելու համար:
1. Կտրտեք կոֆեինը
Կաֆեինը խթանում է: Մարդկանց մեծ մասը դա գիտի, բայց ահա այն փաստը, որ պակաս հայտնի է. Ծխող մարդու մարմնում կոֆեինը նյութափոխանակության է ենթարկվում: Արդյունքը բարձր հանդուրժողությունն է կոֆեինին:
Երբ դուք դադարում եք ծխելը, սուրճի կամ կոլայի չափը, որ դուք օգտագործում եք խմելու, կարող է ձեզ զայրացնել եւ անհանգստացնել: Կրճատել կամ կտրել կոֆեինը ձեր ամենօրյա ռեժիմից ամբողջովին երկար ժամանակով, հատկապես եթե գիշերը քնած եք զգում:
Հնարավորությունները լավն են, որ երբ դուք դուրս գալու գործընթացից եք, կկարողանաք կրկին խմել սուրճը, թեեւ հնարավոր չէ ոչ այնքան, որքան ծխելը:
2. Վերցրեք մի ջերմ լոգարան
Մի քանի մոմ վառեք, մի քանի բաղնիք լոգանքի աղեր օգտագործեք եւ թողեք օրվա սթրեսը: Ջերմ լոգանքը հիանալի միջոց է հանգստանալու ձեր մարմնի եւ մտքի հանգստության համար:
3. Դասացուցեք մերսում
Ընդգրկեք ձեր կողակցին կամ այլ պատրաստակամ զույգին `ձեր մկանների սթրեսը գործելու համար: Եթե դուք կարող եք ձեռք բերել լիարժեք մարմնի մերսում, մեծ, բայց նույնիսկ 10 կամ 15 րոպե անցկացրած ձեր պարանոցին, ուսերին, դեմքին եւ գլխամաշկը կարող են հրաշքներ գործադրել, որպեսզի կարողանաք քնել եւ պատրաստվել լավ գիշերվա քնի:
4. Բուսական թեյի գավաթ
Կան մի շարք բուսական թեյեր ` հատուկ խառնուրդ, որոնք կօգնեն քնել եւ խթանել քունը: Ստուգեք սուպերմարկետի թեյի բաժինը կամ այցելեք ձեր տեղական առողջարանային խանութը եւ առաջարկեք առաջարկներ:
5. Լսեք հանգիստ երաժշտությունը
Փափուկ, հաճելի երաժշտությունը կարող է օգնել ձեզ թուլացնել, որպեսզի քնելու քնելու համար: Փորձեք լսել լողափի վրա հարվածող ալիքների ձայնագրությունը: Փափուկ հնչյունները կարող են շատ լավ քնի օգնություն: Համոզվեք, որ դուք ունեք մի խաղացող կամ ծրագիր, որը կջնջվի: Դուք չեք ցանկանում, որ վեր կենաք եւ ինքներդ անեք դա, քանի որ դա պարտություն է պատճառում:
6. Անջատեք էլեկտրոնիկան
Անկախ նրանից, թե դուք ունեք խելացի հեռախոս, պլանշետ կամ նոուտբուք, այն կայացրեք ձեր ննջասենյակի դուռը եւ ջնջեք այն, որպեսզի դուք չեք լսել հաղորդագրություններ կամ ծանուցումներ: Հեռացրեք նաեւ հեռուստացույցը: Փոխարենը, կարդացեք մի գիրք (փաստական գիրք, ոչ թե ձեր հեռախոսի համար), մի քիչ օգնելու համար, որ դուք քնած եք:
7. Խմեք տաք կաթի ապակի
Խառնել այն մի փոքր մեղրով եւ կարամամով կամ մշկընկույզով:
Ջերմ կաթը օգնում է քնել այն պատճառով, որ այն L-tryptophan amino թթու հարուստ սննդամթերք է: L-tryptophan- ն օգնում է մեր մարմիններին առաջացնել նյարդային հաղորդիչներ `սերոտոնին: Seratonin- ը քիմիական նյարդային սուրհանդակ է, որը մարմնին ասում է, որ գիշերը փակել եւ քնել: Քաղված L-tryptophan- ից ավելին ստանում է ձեր ուղեղը, երբ այնտեղ ածխաջրածն եք ուտում: Զարմանալի չէ, որ կաթն ու բլիթները երկար ժամանակ եղել են սիրելի bedtime snack- ը:
L-tryptophan amino թթու պարունակող այլ սննդամթերք:
- Հավի, Թուրքիա, ձուկ եւ խեցգետիններ
- Ձու
- Սոյայի ապրանքներ, ինչպիսիք են tofu
- Կաթնամթերք
- Սերմեր, ներառյալ արեւածաղկի սերմերը
- Ընկույզ, ինչպիսիք են պիստակները, քաղցրավենիքները, նուշները եւ ընկույզները
L-tryptophan հավելումներ չեն առաջարկվում, քանի որ դրանք կապված են eosinophilia-myalgia սինդրոմի հետ:
8. Մի խմեք ալկոհոլը
Ալկոհոլը խաթարում է քունը: Մի քանի խմիչքներ կարող են դյուրին դառնալ քնելու սկզբնապես, բայց ալկոհոլը համակարգում հաճախ հանգեցնում է ձեզ արթնանալ ընդամենը մի քանի ժամ քնելու ժամանակ: Երազը գիշերը մնացել է հաճախ ընդմիջումից հետո:
9. Ստացեք որոշ վարժություններ
Նույնիսկ կարճ 15 րոպե քայլելը կօգնի, բայց եթե չկարողանաք քնել, փորձեք դուրս գալ մի քանի ժամ առաջ, գեղեցիկ անկողնում: Ժամկետը կարեւոր է այս հարցում: Մի վարվեք միայն մահճակալից առաջ, քանի որ դա ձեզ դանդաղեցնում է, մինչեւ որ ձեզ դանդաղեցնում է:
Մտածեք
Մտածմունքն օգնում է ձեր օրն սկսել աջ ոտքով եւ լավ ավարտվել: Քնի օգնությունը, փորձեք խորհել մահճակալում, հանգիստ դնելով աչքերը փակված: Սկսեք կենտրոնանալով ձեր մարմնի մկանների վրա, գիտակցաբար հանգստացնելով դրանց բաժինը:
Հաջորդը, շարժվեք դեպի ձեր մտքերին: Ընդունեք յուրաքանչյուրին, քանի որ այն գալիս է, իսկ հետո թող գնա: Թող ձեր միտքը քայքայվի եւ հոսում, սթրեսից եւ անհանգստություններից ազատում:
Ձեր առավոտյան ռինգում (ուղղանկյուն վիճակում) խորհուրդը ավելացնելու դեպքում ձեր օրվա ընթացքում կպարգեւեն ձեր վերահսկողության եւ հանգստության բարձրացումը:
11. Մի նետեք
Թեեւ կարող է լավ զգալ վերջնական աչք ստանալու համար, եթե օրվա ընթացքում դա մի արեք: Սնուցման եզրերը ձեր ընկերն են, եթե դուք տառապում եք անքնությունից: Դուք վճարելու եք այն ժամանակ, երբ մահճակալի ժամանակն է:
12. Սկսեք ձեր օրը մի փոքր ավելի վաղ
Մեկ այլ օգտակար տեխնիկա, որն օգնում է ձեզ տեղաշարժել ձեր ներքին ժամացույցը, ձեր օրն սկսել է ավելի վաղ: Դուք կարող եք որոշ ժամանակ օգտագործել նաեւ մեդիտացիայի համար, հաղթելու, հաղթելու համար:
Խոսք
Ծխելու դադարեցման ֆիզիկական հեռացման փուլը ժամանակավոր պայման է: Ձեր քնի օրինաչափությունները շուտով կվերադառնան նորմալ, ապահովելով ծխելը դադարեցնելու համար դուք չունեք անքնություն: Եթե ախտանիշները շարունակում են մնալ առաջին ամսվա ընթացքում կամ այնքան ժամանակ, այցելեք ձեր բժշկին, որպեսզի համոզվեք, որ ծխելը դադարում է, թե ինչպես եք զգում:
> Աղբյուրներ.
Երազ խանգարումներ. Խորքում: Լրացուցիչ եւ ինտեգրացիոն առողջության ազգային կենտրոն: https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.
> Tipperman D. Just Quit Smoking? Դիտեք ձեր կոֆեինի ներխուժումը: Բնության չարաշահման եւ հոգեկան առողջության ծառայությունների վարչություն: https://blog.samhsa.gov/2015/05/29/just-quit-smoking-watch-your-caffeine-intake/#.WonVT-dG3x8: