Խորհեր, պարզագույն առումով, վերաբերում է սովորել, թե ինչպես ուշադրություն դարձնել: Երբ ճիշտ օգտագործվում է, խորհրդածելը թույլ է տալիս դանդաղեցնել եւ պահպանել աշխարհը առանց դատողության: Եթե դուք ապրում եք ընդհանրացված անհանգստության խանգարումով (GAD) , այն կարող է նաեւ օգնել անհանգստացնող մտքերն իջեցնելու եւ հավասարակշռության զգացում, հանգստություն եւ կենտրոնացում: 6.8 միլիոն ամերիկացիների համար, ովքեր ապրում են քրոնիկական ամենօրյա անհանգստության հետ, խորհուրդը կարող է հանգեցնել հանգստանալու:
Ինչ է մտածում
Բժշկությունը ունի արմատները բուդդայական փիլիսոփայության մեջ: Երբ մտածում եք մտածելու մասին, հավանաբար կախում է մի բազմոցի նկարներ, որոնք լցված են խաչաձեւ ոտքով նստած եւ կրկնվում նույն բառը: Հանրաճանաչ մարդիկ, տրանսցենդենտալ մեդիտացիան (TM), մի մեդիտացիայի ձեւ է, որը նպատակ ունի օգնել ձեզ մտնելու հանգստանալու խորքային պետության կամ հանգստալի զգոնության վիճակի: Քանի որ խորհրդածությունը օգնում է նվազեցնել սթրեսն ու հոգնածությունը, նրա օգտակարությունը ընդհանրացված անհանգստության խանգարում ունեցողների համար, ովքեր տառապում են խրոնիկ տագնապով եւ հաճախ անքնությունից, շատ հեշտ է հասկանալ:
Ինչպես են մեդիտացիան եւ մտավորությունը համընկնում:
Խոհեմության եւ խոհեմության հասկացությունները շատ նման են: Թեեւ խորհրդածությունը սովորաբար ներգրավվում է գիտակցության տարբեր վիճակի մեջ մտնելու, մտածողությունը նշանակում է, որ տեղյակ պահի ներկա պահը: Այսպիսով, դուք կարող եք մտածել մտածելակերպի մասին, որպես մեկ քայլ դեպի խորհրդածության ճանապարհին:
Այս երկու փորձերը կարող են օգտակար լինել անհանգստության համար, քանի որ նրանք թույլ են տալիս նվազեցնել անհանգստությունը եւ տեղյակ լինել առանց վախի:
Խելամտության վրա հիմնված մտածողությունը
Անհանգստության խանգարումների բուժման մեջ օգտագործվող մտածողությունը սովորաբար ընդունում է մտածողության հիմքում ընկած խորհրդածությունը: Այս տեսակ մեդիտացիան ունի իր արմատները խոհեմության շարժման մեջ, որը սկսեց Ջոն Քաբատ-Զիննը, որը հիմնված է խելամտության վրա հիմնված սթրեսների նվազեցման (MBSR) մոտեցման հիմնադիր:
Այս մոտեցման հիմնական նախադրյալը սովորում է անհանգիստ մտքերից հեռացնել: Դա հասել է իրազեկվածության մակարդակով, մարմնի լարվածությունը որոշելով, հասկանալով ձեր մտածելակերպը եւ սովորել, թե ինչպես վարվել բարդ հույզերի հետ: MBSR- ն սովորաբար կիրառվում է հրահանգչի հետ, բայց կան նաեւ առցանց դասընթացներ, որոնք դուք կարող եք վերցնել այնպիսի ազատ, որը առաջարկվում է Palouse Mindfulness- ի կողմից:
ԶԼՄ-ների եւ ԳԿ-ի հետազոտություններ
Ընդհանուր առմամբ անհանգստության խանգարման համար մեդիտացիայի առավելությունների հետազոտական աջակցությունը դրական էր: A 2013 randomized վերահսկվող դատավարությունը իրականացվել է 93 անհատների հետ DSM-IV ախտորոշված GAD համեմատ 8 - շաբաթյա manised mindfulness վրա հիմնված սթրեսի նվազեցման (MBSR) խմբի ծրագրի հետ ուշադրության վերահսկողության (սթրես կառավարման կրթությունը, կամ ՓՄՁ): ՄԲԲ-ն կապվել է չորս ուսումնասիրության միջոցառումներից երեքի հետ անհանգստության զգալիորեն նվազեցման հետ: Մասնակիցները նաեւ ցույց տվեցին դրական ինքնադրսեւորումների ավելի մեծ աճ: Բացի այդ, 2012 թ-ի մետա-վերլուծությունը ցույց տվեց, որ անհանգստության համար խոհեմության խորհրդածում է ուժեղ աջակցություն:
Ինչպես գործել մեդիտացիայի համար GAD- ի համար
Եթե դուք ապրում եք ընդհանրացված անհանգստությամբ, ամենօրյա խորհուրդը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել անհանգստությունը եւ նվազեցնել ձեր մարմնի լարվածությունը:
Եթե դուք երբեւէ վերցրել եք յոգայի դաս , ապա դուք լավ եք մտածում զբաղվելու համար: Ձեզ անհրաժեշտ չէ շատ ժամանակ մտածել, ի սկզբանե, փորձել օրական քսել մի քանի րոպե: Դուք կարող եք աստիճանաբար մեծացնել այդ ժամանակը, երբ դուք սովորեք ինչպես հանգստանալ եւ ինչն է զգում հանգիստ: Ստորեւ բերված են հեշտ քայլեր, որոնք պետք է հետեւեն այսօրվանից:
- Կանգնած նստեք ամբիոնում եւ ձեր ոտքերը տեղադրեք հատակին:
- Սկսեք ուշադրություն դարձնել ձեր շունչին: Մի փորձեք փոխել, թե ինչպես եք շնչում: պարզապես դիտեք ձեր մարմինը, երբ դուք ներծծում եք եւ վառվում:
- Կարող եք ստիպված զգալ, որ ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնեք այլ վայրում: Դիմադրեք այս հորդորը եւ շարունակում եք կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա:
- Անհանգստացնող մտքերը կարող են անցնել ձեր միտքը: Ընդունեք դրանք, բայց հետո բերեք ձեր շնչառության իրազեկությունը:
- Շարունակեք այս հանգիստ, nonjudgmental դիտորդությունը մոտ 10 րոպե:
- Բացեք ձեր աչքերը եւ նկատեք, թե ինչպես եք զգում: Մի գնահատեք, պարզապես դիտեք:
Խոհեմություն սովորելու սովորելու բանալին այն է, որ ձեր շուրջը եղած աշխարհը ընդունեք հետաքրքիր դիտարկման վայրից: Այս մեդիտացիոն պրակտիկան կարող է շուտով թափվել ձեր կյանքի այլ ոլորտներում, քանի որ նկատում եք, որ դիտարկելով ոչ թե բարդ իրավիճակներում կամ մտահոգիչ ժամանակներում արձագանքելը: GAD հիմնականում ներառում է անհանգստացնող անհանգստություն, եթե դուք կարողանաք սովորել ընդունել այդ անհանգստությունը, առանց թույլ չտալու նրանց ձեզ, ապա ձեր դժբախտությունը, ամենայն հավանականությամբ, կնվազի:
Ինչ կարող ես անել, եթե մտածես:
Կան բազմաթիվ պատճառներ, թե ինչու կարող ես դժվար մտածել կամ մտածել: Դուք կարող եք խնդիրներ ունենալ առանց դատելու, կամ դուք կարող եք անհամբեր զգալ կամ կարծես թե «շատ բան անել», որ շնչելու շուրջ նստեն: Որոշ մարդիկ դժվարանում են ոչինչ անել, քանի որ դրանք միշտ օգտագործվում են գնալով: Այլ անգամ, դուք կարող եք գտնել, որ դուք չեք կարող դադարեցնել բացասական մտքերը ներխուժումից, երբ փորձում եք հանգստանալ:
Այս խոչընդոտների հաղթահարման լավագույն խորհուրդն երկակի է.
- Ճանաչիր, որ դա ժամանակ կտա: Միթե ձեր առաջին մեդիտացիայի նիստը հեշտ չէ: Որքան հիմար է, որքան կարող է հնչել, սովորություն է հարկավոր սովորել, թե ոչինչ անել: Ի վերջո, դա ավելի հեշտ կլինի:
- Ժամանակ դարձրեք դրա համար: Ճիշտ ինչպես դա ժամանակ է պահանջում, դուք պետք է ժամանակ հատկացնեք դրա համար: Կիրառեք ձեր օրն այնպես, ինչպես ձեր գործը կամ նշանակումը: Մի դարձրեք այն տարբերակ, որը չպետք է գործի: պատմեք ինքներդ ձեզ, որ դուք պարզապես պետք է դա անել: Երբեմն, երբ դուք շատ բաներ եք անում եւ կարող եք ժամանակին տեղավորվել հանգիստ պահի համար, ապա կարող եք գտնել այն հանգամանքը, որ հանգիստ պահը օգնում է ձեզ վերադարձնել ձեր օրն ավելի կենտրոնացած եւ ավելի լավ լուծել խնդիրը:
Խոսք
Երբ սկսում եք զբաղվել խորհրդածությունից, հարցրեք ինքներդ ձեզ հետեւյալ հարցերին,
- Դուք կարողացել եք դիտել ձեր մտահոգ մտքերը առանց դատելու նրանց:
- Դուք հասել եք կենտրոնացված դիտարկմանը:
- Դուք հանգիստ եք զգում:
Պահպանեք ձեր առաջընթացը եւ նշեք, թե արդյոք ձեր անհանգստությունը նվազում է: Եթե ժամանակի ընթացքում դեռեւս մնում է անհանգստացնող խանգարումներ, որոնք քրոնիկ եւ խիստ են, համոզվեք, որ ձեր բժշկի հետ խոսեք բուժման տարբերակների մասին:
> Աղբյուրներ.
> Hoge EA, Bui E, Marques L, եւ այլն: Ընդհանուր առմամբ անհանգստության խանգարման համար խելամտության խորհրդածության ռադանդիզացված վերահսկվող փորձարկում. Անհանգստության եւ սթրեսային ռեակցիայով ազդեցություն: J Clin Հոգեբուժություն : 2013, 74 (8): 786-792: doi: 10.4088 / JCP.12m08083:
> Lu CF, Smith LN, Gau CH- ը: Ընդհանուր առմամբ անհանգստության խանգարումներ ունեցող հիվանդների Զեն-ի խորհրդածության փորձը. Ուշադրության կենտրոնական մոտեցում: J Nurs Res . 2012, 20 (1): 43-51: doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83:
> Հոգեկան առողջության ազգային ինստիտուտ: Ընդհանրացված անհանգստության խանգարում:
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, եւ այլն: Կոմպլեմենտար բժշկություն, վարժություն, խորհրդատվություն, դիետա եւ կենսակերպի փոփոխություն անհանգստության խանգարումների համար. Ներկայիս ապացույցների վերանայում: Ենթակայուն բաղադրիչ Alternat Med . 2012; 2012: 809653: doi: 10.1155 / 2012/809653:
> Transcendental Meditation: Eat, meditate, Exercise - Բուժում անհանգստություն, բնականաբար.