Փորձեք այս խորհուրդները նախքան հանգստանալու կամ ֆոբիկ ռեակցիայի ժամանակ
Ֆոբիաները , որոնք ազդում են ձեր կյանքի վրա, պետք է վարվեն հոգեկան առողջության պրոֆեսիոնալների կողմից, սակայն թուլացում տեխնիկան կարող է օգնել ձեր անհանգստությանը կարճ ժամկետում թեթեւացնել: Հիշեք, որ բուժումը , ինչպիսին է բացահայտման թերապիան, ճանաչողական վարքային թերապիան կամ դեղորայքը, կարող են ժամանակ հատկացնել լիարժեք դառնալու համար:
Երբ աշխատում եք ձեր ֆոբիաների ետեւում գտնվող հիմնախնդիրների վրա, համարեք այս թուլացում տեխնիկան եւ գտնեք այն լավագույնը, որն աշխատում է ձեզ համար:
- Մտածմունք . Խորհեր կարող են հանգստացնել ձեր նյարդերը, դարձնելով ձեզ ավելի հանգիստ: Թեեւ դուք դեռ կարող եք զգալ ֆոբական ռեակցիա , մտածելով, թե նախքան իրավիճակին դիմելը կարող է ձեր ախտանիշները դարձնել ավելի ծանր: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մտածողությունը հիմնված սթրեսի նվազեցումը (MBSR), որը հիմնված է խոհեմության մեդիտացիայի վրա, օգնում է մարդկանց սոցիալական անհանգստության խանգարումներով կարգավորել իրենց զգացմունքները, օրինակ. Մի ուսումնասիրության մեջ, ովքեր ավարտել են ՄԲՌ-ի ծրագիրը, ավելի քիչ մտահոգ եւ ցրված էին, եւ զգացին ավելի ինքնագնահատական:
- Յոգա . Կան վաղ ապացույցներ, որ յոգան կարող է օգնել անհանգստության խանգարումների, ինչը լավ նորություն է ֆոբիաների մարդկանց համար: Ինչպես խոհեմության մեջ, յոգան կարող է օգնել նվազեցնել ձեր սթրեսի ընդհանուր մակարդակը: Ձեր ֆոբիան կարող է հայտնվել, բայց կանոնավոր յոգայով, ձեր ախտանիշները կարող են լինել ավելի պակաս:
- Վիզուալիզացիա . Visualization- ը ձեր միտքն ընդունելու արվեստ է, որը հանգեցնում է մի շարք հանգիստ պատկերների: Որոշ ֆոբիա տառապողներ գտնում են, որ արտացոլման տեխնիկան օգտագործելով, կարող է նվազեցնել ֆոբի ռեակցիան, որն արդեն ընթացքի մեջ է:
- Պրոգրեսիվ մկանային հանգստացում. Այս տեխնիկայի մեջ դուք սկսում եք սկսել ձեր ոտքերին եւ ռիթմիկ պայմանագրով եւ հանգստանալ յուրաքանչյուր մկանային խմբի, իր հերթին, աշխատեցնել ձեր մարմնի ձեր գլուխը: Սա եւս մեկ մեծ տեխնիկա է, երբ օգտագործվում է ձեր վախեցված օբյեկտի կամ իրավիճակի դեմ:
- Ավտոգենային հանգստացում. Autogenic թուլացումն ընդգրկում է արտացոլման մեթոդների խառնուրդ, նպատակային շնչառական եւ կրկնվող ֆիզիկական միջնորդությամբ: Սա բարդ է սովորել ձեր սեփական, այնպես որ պարզեք, թե արդյոք ձեր բժիշկը կամ թերապեւտը կարող է ձեզ ուսուցանել:
Ինչպես գրեթե ամեն ինչ, թուլացում տեխնիկան սովորել հմտություններ: Կիրառեք ձեր հմտությունները որքան հնարավոր է շուտ, որպեսզի նրանք դառնան գրեթե երկրորդ բնույթ:
Ձեր ֆոբիայի դեմ պայքարը երբեք հեշտ չի, բայց օգտագործելով այս հանգստյան խորհուրդները կարող են օգնել ձեզ ստանալ վախեցված իրավիճակում: Հիշեք, սակայն, որ այդ խորհուրդները նախատեսված են օգտագործվել կարճ ժամանակում եւ այլեւս երկարաժամկետ այլընտրանք չեն `մասնագիտական օգնություն ստանալու համար:
Պարզ ապրելակերպի փոփոխությունները կարող են նաեւ օգնել ձեզ ստանալ ձեր ֆոբիայի ախտանիշները վերահսկողության տակ: Կարեւոր է փորձել իրականացնել, ճիշտ քնել եւ առողջ սնունդ պարունակել ձեր կյանքի կանոնավոր մասը: Կարող եք նաեւ խուսափել կոֆեինից եւ այլ խթաններից, որպեսզի ավելի հանգիստ զգաք:
Աղբյուրները.
> da Silva, TL, Ravindran, LN, Ravindran, AV (2009): Յոգա տրամադրության եւ անհանգստության խանգարումների բուժման մեջ. Վերանայում: Ասիական Ասոցիացիայի հոգեբուժության ամսագիր:
Goldin, PR, Gross, JJ (2010 թ.) Զգայունության վրա հիմնված սթրեսների նվազեցման (MBSR) ազդեցությունը սոցիալական անհանգստության խանգարումում հույզերի կարգավորման վրա: Զգացմունք:
Ինքնօգնության խորհրդատվություն ֆոբիաների համար: Ազգային առողջապահական ծառայություն: > http://www.nhs.uk/Conditions/Phobias/Pages/Self-help.aspx:
Հանգստանալու տեխնիկա. Սովորեք սթրեսը հանգստացնելու ուղիներ: Մայո Կլինիկան: > http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368: