Սոցիալական անհանգստության խանգարում (SAD) գոյություն ունի ձեր առկայության յուրաքանչյուր առումով գունավորում: Այս միտումը, որ ձեր կյանքը լրացնի մոխրագույն երանգներով, կարող է լինել ինքնուրույն կատարող մարգարեություն: Եթե դուք ընկալում եք ինքներդ ձեզ, ուրիշներին եւ աշխարհին, բացասական լույսի ներքո, ի վերջո, այն, ինչ դուք ընկալում եք ճշմարիտ, դառնում է ձեր իրականությունը:
Այն, սակայն, պետք չէ: Ստորեւ բերված են ութ ձեւը, որ սոցիալական անհանգստությունը փոխում է այն ամենը, ինչ մտածում եք ամեն ինչի մասին, ապա ինչ-որ ձեւերով դուք կարող եք վերստին վերահսկել եւ դադարեցնել ձեր անհանգստությունը:
1. Ինչպես եք մտածում ձեր մասին
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ SAD- ն կապված է բարձր ինքնագնահատման եւ ցածր ինքնագնահատականի հետ: ՍԱԴ-ի մարդիկ ունեն իրենց հակվածությունը բացասական լույսի ներքո: Այս մտածելակերպը, հավանաբար, ներթափանցում է ձեր կյանքի բոլոր ոլորտները:
Դուք, հավանաբար, ունեք մտքեր,
«Ես կարծես հիմար եմ»
«Ես իմ հիմարություն եմ անում»
«Ես չեմ կարող վերահսկել իմ անհանգստությունը»
Եվ, եւ, եւ.
Այս տեսակի բացասական մտքերը ազդում են, թե ինչպես եք զգում ինքներդ եւ, ի վերջո, այն ընտրությունները, որոնք դուք ինքներդ եք անում:
2. Ինչպես եք մտածում ուրիշների մասին
Երբ դուք ուրիշներին դիտում եք վախի լույսի ներքո, ինչպես է դա ձեր ընկալումները գունավորում: Փոխարենը, տեսնելով նոր մարդկանց, որոնք հանդիպում են որպես պոտենցիալ ընկերներ, դուք, հավանաբար, պատասխանում եք նրանց վախից եւ ջոկատից:
Որպես դերասան երգի բառերը,
«Մարդիկ տարօրինակ են, երբ դու օտար ես
Faces նայում տգեղ, երբ դուք մենակ
Կանայք կարծես չար են, երբ դուք անցանկանաք
Քիչ փողոցներն աննշան են, երբ դու ընկնում ես »:
Դա կարող է դժվար լինել, եթե դուք ունեք ՍԱԴ, աշխարհը տեսնելու համար, թե ոչ անհանգիստ մարդիկ: Ինչպես են դրանք տեսնում:
- Նրանք օտարներին տեսնում են որպես նոր ընկերներ:
- Նրանք բարեկամներ են գտնում որպես շփումներ, ընկերակցություն եւ մխիթարություն:
- Եվ նրանք ընդհանուր առմամբ դիտում են որպես ողջամիտ, ոչ դատապարտելի եւ արդար բարեկամ:
Ցավոք, ինչպես եք վերաբերվում ուրիշներին, կարող են ազդել, թե ինչպես են նրանք վերաբերվում ձեզ: Եթե դուք օտարներից վախենում եք, ապա նրանք կվերանան: Եթե դուք պահպանում եք ընկերների հետ, ապա դրանք կարող են հեռու մնալ: Եվ եթե դիտում եք այն ամենին, ինչ դուք հանդիպում եք դատավորի, անհետաքրքիր եւ անբարյացկամ, ձեր մարմնի լեզուն կանդրադառնա, թե ինչպես եք զգում: Շուտով այն մարդիկ, որոնք հանդիպում եք, դառնում են այն, ինչ մտածում եք դրանք, բայց միայն ձեզ:
3. Ինչպես եք տեսնում աշխարհը
Կանգնեք մի պահ: Ինչպես եք վերաբերվում աշխարհին:
Դուք տեսնում եք այն, թե ինչպես կարելի է խուսափել հնարավորությունից կամ տեղից:
ՍԱԴ-ի հետ նրանք ունեն միտում նեղացնելու իրենց աշխարհները: Այս նեղացումը կարող է տեղի ունենալ ձեր տան համատեքստում (դուք կարող եք հեռանալ տուն ավելի քիչ), ձեր ընկերները (ընտրելով ունենալ քիչ կամ ոչ ընկեր), ձեր աշխատանքը (ընտրելով աշխատանք, որը թույլ է տալիս խուսափել սոցիալական կամ գործնական իրավիճակներից) եւ այլն:
Դուք նեղ եք ձեր աշխարհը, քանի որ այն ավելի ապահով է զգում ձեզ: Բայց ինչն է այդ նեղացման արժեքը: Կրկին, դա հնարավորության կորուստ է: Մի օր դուք կարող եք արթնանալ մի քանի օր մնալուց եւ զարմանալ, թե ինչու չեք տվել ավելի շատ հնարավորություններ:
Նյու Յորք քաղաքում անցորդների համար ստեղծվել է կահույք `գրելով իրենց ամենամեծ ափսոսանքը կյանքում: Ստեղծված ընդհանուր թեման եղել է այն բաների մասին, որոնք չեն արվել, ոչ թե ասել, փորձել:
Ինչն է ձեր մեծագույն ափսոսանքը:
Դուք դեռ ժամանակ ունեք, եւ դուք դեռ կարող եք փորձել:
4. Ինչպես եք դիտում ապագան
Սոցիալական անհանգստության անկարգությունը կապված է դեպրեսիայի վտանգի հետ: Նրանք, ովքեր ունեն SAD- ը եւ դեպրեսիան, կարող են ամոթանալ իրենց ապագայի մասին:
Դեպրեսիան ստիպում է քեզ զգալ, կարծես թե բաները երբեք չեն փոխվի եւ երբեք չեն բարելավում: Սա նշանակում է, որ եթե դուք էլ ունենաք սոցիալական անհանգստության խանգարում եւ դեպրեսիա, դուք կարող եք զգալ, որ բաները երբեք ավելի լավ չեն լինի ձեզ համար: Դուք հավանաբար ենթադրում եք, որ սոցիալական անհանգստությունը ձեր «շատ կյանքն է», եւ դրա մասին ոչինչ չի կարող անել:
Ձեր ապագայի այս նեղացումը կթողնի ձեզ նուրբ եւ առանց հույսի զգացողություն:
5. Ինչպես եք դիտում անցյալը
ՍԱԴ-ի 107 մասնակիցների բացասական ավտոբուսոգրաֆիկ հիշողությունների ուսումնասիրությամբ, խուճապային խանգարումներ ունեցող եւ առողջ վերահսկողությամբ, հայտնաբերվել է, որ սոցիալական անհանգստության հետ կապված հիշողությունները դիտարկվում են որպես ՍԱԴ-ի մեջ գտնվող մարդու ինքնության համար կենտրոնական: Սա ենթադրում է, որ անցյալում բացասական սոցիալական իրադարձությունները դեր են խաղացել ձեր հասարակական անհանգստության զարգացման գործում:
Մտածեք մի պահ: Հիշում եք ձեր անցյալից որոշող պահեր, որոնք ձեւավորվել են ձեր միջեւ եւ առանց ծայրահեղ հասարակական անհանգստության:
Օրինակ, երգչուհի Բարբրա Streisand- ը մի պահ բեմի վրա էր, որտեղ նա երգում էր երգին բնորոշ երգեր: Նա տասնամյակներ շարունակ երգում չէր, քանի որ այդ միջադեպը գունավորեց իր տեսիլքը: Իրականում անցյալի իրադարձությունը որոշեց նրա սոցիալական անհանգստությունը:
ՍԱԴ-ի մարդիկ հակված են անցյալի սխալների վրա, այնպես որ ոչ միայն անցյալում տեղի ունեցած խոշոր վատ փորձը ձեզ հետապնդում է, բայց ամեն մի փոքր սխալը նույնպես կերակրում է ձեր ինքնագնահատականին եւ վստահությանը:
Բայց դա այդպես չէ: Դուք չունեք ապրելու ձեր կյանքը այսօր, ինչ տեղի ունեցավ անցյալում:
6. Ինչպես եք դիտում ներկան
Երբ դուք խուճապի հարձակումից բռնած եք, դժվար է մտածել ուրիշի մասին: Պատկերացրեք, որ դուք նստած եք դասարանում, սպասում եք ձեր հերթին ներկայացմանը:
Դուք կարող եք ժպտալ եւ զրուցել ձեր դասընկերների հետ:
Դուք զգում եք հանգիստ եւ բաց ուրիշների համար:
Արդյոք ձեր միտքը պարզ եւ սուր է:
Շանսերն այնպիսին են, որ դրանցից ոչ մեկը ճշմարիտ չէ: Տեսնում եք, սոցիալական անհանգստությունը օգտագործում է ձեր ճանաչողական (մտածող) ռեսուրսները: Յուրաքանչյուր խուճապի հարձակումը, որ դուք ունեք, ձեր zapping ձեզ ձեր մտավոր ուժ. Միթե չեք ցանկանում, որ այդ մտավոր ունակությունը նվիրեք ձեր կյանքի այլ ոլորտներին:
Դուք չունեք ապրելու սոցիալական եւ գործնական իրավիճակներում խուճապի հարձակումների հետ, անկախ նրանից, թե որքան սարսափելի են նրանք զգում:
7. Ինչպես եք նայում հոգեւորին
Պարզ կրոնից բացի, հոգեւորությունը վերաբերում է ձեր անմիջական աշխարհից դուրս մտածելու ձեր ունակությանը գերազանց ձեւով:
Ինչ է նշանակում ձեր կյանքի այս իմաստը:
Ինչու ենք մենք այստեղ:
Որն է ձեր կյանքը:
Դուք հավատում եք աշխարհի դուրս գտնվող ուժերին, որոնք դուք կարող եք տեսնել:
Եթե դուք անընդհատ ռմբակոծված եք սոցիալական անհանգստության հետ, ապա դժվար կլինի հեռանալ հեռու մնալով գոյատեւման կարիքներից `ավելի էկզիստենցիալ մտքերով: Թեեւ բոլորը չեն ցանկանա կյանքի ավելի մեծ նպատակներ փնտրել, ամենից շատ կցանկանար գոնե այդպես վարվել:
8. Ինչպես եք դիտում հնարավորությունը
Ինչ է եղել ընդհանուր թեման, թե շրջապատում է սոցիալական անհանգստությունը փոխելու ձեւը:
Թվում է, թե հնարավորություններ կան:
Երբ դուք տառապում եք SAD- ի հետ, դուք հնարավորություն եք տեսնում հնարավորինս աղետալի հղիության համար: Կամ, դուք նույնիսկ հնարավոր չէ տեսնել հնարավորություններ, երբ նայում եք աշխարհին:
Ձեր նպատակը պետք է լինի հնարավորություն փնտրել, ճանաչել այն հնարավորությունները, որոնք ձեր շուրջն են եւ երախտապարտ զգալ, որ դուք ունեք այն հնարավորությունները, որ դուք անում եք:
Սոցիալական անհանգստությունը դադարեցնելու քայլերը ձեր գաղափարները գունազարդելու համար
Այժմ, երբ դուք գիտեք, թե ինչպես է սոցիալական անհանգստությունը ազդում ձեր մտքերին, ինչ կարելի է անել դրա մասին:
Ստորեւ բերված են որոշ գաղափարներ, որոնք կօգնեն ձեզ վերցնել ձեր ընկալումների վերահսկման եւ ինքներդ ձեզ, մյուսներին եւ շրջապատող աշխարհին վերաբերող ուղիներ:
- Վերցրեք սոցիալական հմտությունների վերապատրաստման ծրագիր `ձեր վստահությունը եւ ինքնագնահատականը խթանելու համար:
- Պատկերացրեք օտարները որպես պոտենցիալ ընկերներ : Պատկերացրեք, որ տարիներ անց այդ անձը ձեր ընկերն է ձեր կյանքում:
- Գրեք ձեր բոլոր մեծագույն ափսոսանքը: Այժմ հատեք դրանք կամ ջնջեք դրանք եւ գրեք «Մաքուր շայթ» բառերը: Այնուհետեւ դուրս գալ եւ անել ինչ-որ բան ձեր ափսոսանքի մասին:
- Եթե դուք նույնպես տառապում եք դեպրեսիայի մեջ , օգնություն խնդրեք: Դեպրեսիան բուժելի հիվանդություն է. դուք չունեք զգալ այն ճանապարհը, որը դուք անում եք:
- Բացահայտեք անցյալում տեղի ունեցած իրադարձությունները, որոնք կարող են առաջացնել ձեր սոցիալական անհանգստությունը: Կիրառեք ժամանակ թերապեւտի հետ աշխատելու միջոցով, թե ինչպես են այդ իրադարձությունները ազդել ձեզ եւ ինչպես կարող եք անցնել անցյալից:
- Եթե խուճապի հարձակումները ամենօրյա կյանքը տառապում են, նշանակեք ձեր բժշկին, որպեսզի քննարկեն դեղորայքի ընտրանքները: Դուք նույնիսկ կարող եք ստանալ ճանաչողական-վարքային թերապիայի (CBT) հղում:
- Մի անհանգստացեք ձեր սոցիալական անհանգստությանը, որ հոգեւորապես հետամուտ լինեք: Խոհարարական եւ յոգայի պրակտիկան լավն է ինչպես ձեր իմաստության որոնման, այնպես էլ ձեր սոցիալական անհանգստության համար:
- Բացահայտեք մեկ հնարավորություն ձեր կյանքում, որ դուք խուսափել եք, կամ փնտրել նոր հնարավորություն, որը կարող է նշանակալից օգուտներ ունենալ ձեզ համար, եթե միայն փորձել եք քաջություն ունենալ: Այնուհետեւ դուրս գալ եւ օգտվել դրանից
> Աղբյուրներ.
Դուգլաս Ս. Կոմորբիդի հիմնական դեպրեսիան եւ սոցիալական ֆոբիան: Կլինիկական հոգեբուժության հոգեբուժության ամսագիր . 2001 թ. 3 (4): 179-180:
> Iancu I, Bodner E, Ben-Zion IZ: Անհանգստություն, կախվածություն, ինքնաբավություն եւ ինքնախտրականություն սոցիալական անհանգստության խանգարում: Compr Հոգեբուժություն : 2015; 58: 165-171: doi: 10.1016 / j.comppsych.2014.11.018:
> O'Toole MS, Watson LA, Rosenberg NK, Berntsen D. Բացասական ինքնաշարժագրական հիշողություններ սոցիալական անհանգստության խանգարում: Համեմատություն խուճապի անկարգության եւ առողջ վերահսկողության հետ: J Behav Ther Exp Հոգեբանություն : 2016; 50: 223-230: doi: 10.1016 / j.jbtep.2015.09.008: