5 հաղթահարման ռազմավարություններ
Խուճապի զգացումը, երբ դուք թակարդում եք, նույնն է այնպիսին, ինչպիսին այն է, ինչ մարդիկ, հետտրավմատիկ սթրեսային անկարգություններով (PTSD) զգում են, երբ նրանք մեծ բազմության մեջ են: Այսօրվա հասարակությունում բազմությունը դժվար է խուսափել, հատկապես եթե դուք ապրում եք մի քաղաքում, կամ տարվա որոշ ժամանակներում, ինչպես արձակուրդները: Խոշոր բազմությունը կարող է լինել հատկապես սթրեսային, եթե դուք ունեք PTSD, քանի որ նրանք կարող են առաջացնել hyperarousal ախտանիշները PTSD .
PTSD եւ բազմությունը
Եթե դուք ունեք PTSD, դուք կարող եք զգալ, որ վտանգավոր է, կամ նման, հեշտ ճանապարհ չկա խուսափել իրավիճակից, երբ դու մեծ բազմության մեջ ես: Կարող եք նաեւ մտահոգվել, որ ցանկացած պահի կարող եք ձերբակալել: Որպես հետեւանք, երբ մեծ բազմության մեջ դուք կարող եք զգալ անընդհատ ծայրաստիճան, վախենալով կամ մտահոգված: Այս բացասական զգացմունքները կարող են խանգարել ձեզ, որ առաջին հերթին ձեր տանը հեռացնեք, ձեր մեկուսացումը բարձրացնելով եւ նվազեցնելով ձեր կյանքի որակը :
Հաշվի առնելով, որ շատ կարեւոր է սովորել խոշոր բազմության հետ, երբ դուք ունեք PTSD. Ահա մի քանի հիմնական հաղթահարման ռազմավարություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ հասնել սթրեսային իրավիճակին, որը ներառում է մեծ բազմություն:
1. Փորձնական խորը շնչառություն
Խորը շնչելը շատ սթրեսային եւ անհանգստությամբ հաղթահարելու շատ պարզ միջոց է: Ուսումնասիրելով, թե ինչպես ներգրավվել խորը շնչառության, որը կոչվում է նաեւ դիֆրագմատիկ շնչառություն, կարող է օգնել նվազեցնել անհանգիստ արցունքը եւ հանգստանալ: Սա կարող է լինել հատկապես օգտակար հաղթահարման ռազմավարություն, երբ դուք գտնվում եք այնպիսի իրավիճակում, որը դուք չեք կարող հեշտությամբ դուրս գալ, օրինակ `խոշոր բազմության մեջ:
2. Իմացեք իմաստություն
Երբ մեծ բազմության մեջ, PTSD ունեցող անձը կարող է անընդհատ զգալ, թե նա վտանգի տակ է: Այս զգացմունքները կարող են հանգեցնել տհաճ եւ տհաճ մտքերին, որոնք վերաբերում են բոլոր բացասական բաներին, որոնք կարող են տեղի ունենալ: Այս մտքերին գնալը միայն ավելի է մեծացնում անհանգստությունն ու վախը:
Ուսումնասիրելով, թե ինչպես կարելի է վերադառնալ ձեր մտքերից, կարող է նվազեցնել ձեր ուժերը ձեր զգացմունքների եւ վարքագծի վրա: Խոհեմ գիտակցելով ձեր մտքերն այն մասին, որ ձեր մտերիմներից ձեզ հեռու պահելու լավ եւ պարզ միջոց է, թույլ տալով, որ դուք կապվեք ներկայիս պահի հետ:
Դուք կարող եք նաեւ օգտագործել զգոնություն, որպեսզի ձեր միջավայրից ավելի լավ տեղեկացված լինեք: Երբ մարդիկ սպառնում են իրավիճակներում, նրանց ուշադրությունը կենտրոնանում է նրանց շրջապատում վախեցնող օբյեկտների վրա: Երբ ձեր ուշադրությունը փակված է այս օբյեկտների վրա, շատ դժվար է նրանցից հեռացնել: Ձեր շրջապատի զգայունությունը կարող է օգնել ձեր ուշադրությանը դարձնել ավելի ճկուն, եւ արդյունքում կարող եք ավելի հեշտությամբ ուղղել ձեր ուշադրությունը ավելի քիչ վախեցնող բաների, ինչպիսիք են բաց տարածքները, բարեկամական դեմքերը կամ մխիթարիչ պատկերները:
3. Օգտագործեք սոցիալական աջակցություն
Եթե դուք գիտեք, որ մեծ բազմությունը կարող է ձեզ վախ եւ անհանգստություն առաջացնել, համոզվեք, որ դուք բերում եք որոշակի սոցիալական աջակցություն , որը բոլոր տեսակի սթրեսների հաղթահարման հիանալի միջոց է:
Նախքան դուրս գալը, խոսեք ձեր ընկերների հետ, թե ինչպիսին են իրավիճակները, որոնք կարող են առաջացնել ձեր PTSD ախտանիշները: Բացի այդ, թող նրանք իմանան, թե ինչպիսի ախտանիշներ պետք է փնտրեն ձեր մեջ:
Այս կերպ նրանք կարող են օգնել ձեզ բռնել անհանգստության եւ վախի վաղ շրջանում, թույլ տալով նրանց ձեռնարկել քայլեր, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել այդ անհանգստությունն ու վախը հենց այն բանից հետո, երբ առաջանում է:
4. Մնացեք ժամանակացույցին
Սահմանեք ժամանակացույց: Եթե գիտեք, որ դու մարդասպան տեղ ես ընկնում, պարտավորվում է միայն այնտեղ մնալ որոշակի ժամանակահատվածում: Որքան երկար ժամանակ դուք պետք է հաղթահարեք սթրեսը, այնքան դժվար է դառնում, դրանով իսկ մեծացնել հավանականությունը, որ ձեր PTSD ախտանիշները կարող են առաջանալ:
5. Իմացեք, թե ինչպես հաղթահարել Triggers- ը
Հնարավոր է, որ մեծ բազմության մեջ լինելով, կարող է անսպասելիորեն ազդել ձեր PTSD ախտանիշներից: Ոչ բոլոր տրանզիտերը կարող են կանխել, եւ նրանք, որոնք հակված են մեզ ամենից շատ ազդեցություն ունեն, նրանք մեզ բռնում են պահակախմբից:
Հետեւաբար, շատ կարեւոր է իմանալ, թե ինչպես կարելի է բացահայտել եւ հաղթահարել triggers- ի , ինչպիսիք են հիմնավորող տեխնիկան : Հիմարությունը նման է միտքը, որ դուք օգտագործում եք հինգ սենսացիաներ, որոնք կապում են ներկա պահին: Այս կերպ դուք կարող եք ավելի լավ պատրաստվել, երբ անսպասելիորեն սկսեցիք:
Աշխատանքի խուսափման վարքագծի վերաբերյալ
Մեծ բազմության հետ վարվելը կյանքի մի մասն է: Նրանք անխուսափելի են: Բայց կարեւոր է համոզվել, որ խոշոր բազմության վախերը չեն նպաստում ծայրահեղ խուսափողական վարքագծին , ինչպիսին, օրինակ, երբեք չի թողնում ձեր տանը: Խուսափելով խուսափել վարքից խուսափելը հեշտ բան չէ, եւ իրականում դա կարող է լինել շատ անհանգստացնող փորձ: Սակայն, երբ դուք խափանում եք ձեր խուսափումը , ձեր անհանգստությունը նույնպես կկրճատվի:
Եթե ունեք մեծ բազմության վախը, փորձեք վերը նշված ռազմավարությունների մի մասը, բայց դանդաղ սկսեք: Սկսեք գործնականում որոշ հմտությունների, ինչպիսիք են խորը շնչառությունը կամ զգոնությունը, մի վայրում, որտեղ դուք զգում եք հարմարավետ: Որքան ավելի շատ պրակտիկան եք օգտագործում այդ հմտությունները, այնքան ավելի հեշտ կլինի դրանք օգտագործել սթրեսային իրավիճակներում: Դուք նույնիսկ կարող եք նախ փորձել պատկերացնել, թե ինչպիսին կլինի լինելու մեծ բազմության մեջ:
Այնուհետեւ, դանդաղորեն բացահայտեք ինքներդ այն իրավիճակներին, որտեղ կարող են լինել մեծ բազմություններ: Քանի որ դուք մեծ հաջողության հասնելու մեծ փորձ ունի, դուք ավելի շատ վստահություն կստանաք ձեր վախը եւ անհանգստությունը կառավարելու ունակության մեջ: Սրանք այն ուղիներն են, որոնք դուք կարող եք հաղթահարել PTSD ախտանիշները, սահմանափակելով իշխանությունը, որոնք պետք է վերահսկեն ձեր ամենօրյա կյանքը: