Անհանգստացնող մտքերը կանխելու 5 եղանակներ

Անհանգստության հիմնական բաղադրիչը ` ենթագիտակցական անհանգստություն կամ անհանգստություն, որը համապատասխանում է ընդհանրացված անհանգստության խանգարման (GAD) ախտորոշման շեմին, մտահոգիչ մտածելակերպ է, որը երբեմն կարող է անվստահելի լինել:

Անհանգստության հոգեթերապիան օգնում է մարդկանց այդ մտքերը տարբեր ձեւերով դիմել: Պսիխոդինամիկ հոգեթերապիայի մեջ անհանգստացած են արմատները կամ հիմքերը (երբեմն կոչվում են անգիտակցական) պատճառները:

Ճանաչողական վարքային թերապիայի (CBT) մեջ մտքերը ակտիվորեն վիճարկվում են կամ փորձարկվում են վարքագծային փորձերի միջոցով (օրինակ, ինչ-որ բան եք անում, փորձելով իմանալ, որ արդյունքը լավ կլինի):

Ընդունելության եւ հանձնառության թերապիայի (ACT), ինչպես նաեւ CBT- ում, շեշտը դրվում է այն մտքերին, որոնք ավելի շատ տեղյակ են մտքերին, այլ ոչ թե ճշմարտություններին : Այնուամենայնիվ, ԱԿՏ-ի հաջորդ քայլը սովորելն է, թե ինչպես կարելի է «պակաս օղակ» լինել մտքերով (այսինքն, եթե ճանաչողական միացումը հիմնված է, ճանաչողական դիֆուզիա է հանդիսանում): Փոխելով ձեր համոզմունքների հետ փոխազդեցության ձեւը, կարող եք սկսել որոշակի թեթեւացում:

Անհանգստացնող մտքերը կանխելու 5 եղանակներ

Ահա 5 ճանաչողական դիֆուզիոնային վարժություններ, փորձելու համար: Ընտրեք մեկ կամ երկուը, որոնք առավելապես դիմում են ձեզ եւ փորձեք դրանք մի քանի օրվա ընթացքում: Եթե ​​այն աշխատում է, շարունակեք գնալ դրա հետ. եթե դա չի գործում, փոխարենը փորձեք հերթական զորավարժությունները:

1. Ձեր մտքում, կապիտալով «Մ» : Այս վարժության համար մտածեք ձեր միտքը որպես ինքնուրույն անձ: Անվանիր «Զգուշացիր»: Երբ մտահոգիչ խառնաշփոթը սկսվում է, ասեք ինքներդ ձեզ նման մի բան ասեք, «Դե գնա մտքիդ կրկին, հափշտակիր հեռու» կամ «Վայ, Մտիրն անում է այն, ինչ նա սիրում է անել, պատմելով ինձ, թե ոչինչ չի առաջանա: «Խորհուրդը որպես արտաքին, այլ ոչ թե ներքին, արարածը վարվելով, կարող եք ստեղծել բավականաչափ տարածություն ձեր եւ ձեր մտքերի միջեւ` զգալով մի փոքր ավելի լավը:

1. Ավտոմեքենայի ռադիոն, որը չի անջատվի: Պատկերացրեք, որ դուք նստած եք մեքենայի ուղեւորի նստավայրում, եւ վարորդը միացրել է սարսափելի ռադիոկայան, որը խաղում է ձեր անհանգիստ մտքերը: Դուք չեք կարող փոխել այն կամ դադարեցնել այն: Փոխարենը դուք պետք է հանդուրժեք այն եւ ընդունեք, որ մտքերը այնտեղ են, եւ որ աղմուկը տհաճ է:

1. Թղթապանակում ձեր գրպանում: Ամենից շատ հավանական է, որ ձեզ հետ միասին մի շարք բանալիներ կան: Փորձեք հանձնարարել ամենատարածված մտահոգիչ մտքերից յուրաքանչյուրին հատուկ բանալին: Երբ այդ բանալին եք օգտագործում, մտածեք համապատասխան մտածելակերպը: Ուշադրություն դարձրեք, որ դուք կարող եք իրականացնել մտքերը եւ միշտ չէ, որ կարծում եք, որ այն ժամանակ, երբ դուք մտածում եք այդ մտքի մասին, կարող եք դեռ օգտագործել բանալին: Հնարավոր է դժվարություններ կրել ձեզ հետ, եւ թույլ չտալ, որ ձեր գործողությունները թելադրեն:
2. Բոսլի բուլղա: Խնամեք ձեր միտքը, որպես զավթողական խաղահրապարակների խաղահրապարակում եւ հարցրեք. «Ով է պատասխանատու այստեղ: Արդյոք իմ պատասխանն է պատասխանատու, թե ես պատասխանատու եմ »: Եթե դա օգնում է, մի փոքր զայրացեք մի մտքին, ներկառուցված գունագեղ լեզվին, երբ պնդում ես ինքդ քո դեմ:
3. Վաճառքի մտքերը: Բացահայտեք այն միտքը, որը դուք եք ունենում եւ միտք, որ դուք ճիշտ եք գնում : Խորհեք ձեր մտքերը. Դատողություններ, քննադատություն, համեմատություն, չափազանցություն եւ այլն: Ապա հարցրու ինքներդ ձեզ. «Ես ուզում եմ գնել միտքը, որ ես եմ _______________»: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ արժի ձեզ եւ եթե դա իսկապես լավ ներդրում է:

Այս զորավարժությունների նպատակն է փոխել այն հաճախականությունը, որով դուք զգում եք մտահոգիչ մտքեր (թեեւ դա տեղի է ունենում ձեզ համար, ֆանտաստիկ):

Փոխարենը, դիֆուզիոնային վարժությունները արդյունավետ են, եթե դրանք նվազեցնում են ձեր կցորդը որոշակի համոզմունքների կամ համոզմունքների շարքից, որոնք ներկայումս լավ չեն ծառայում:

Իմացական դեֆոլյացիայի եւ ACT- ի այլ հիմնական գործընթացների մասին ավելին իմանալու համար կարդացեք այս կապակցված գրությունը Համատեքստային վարքային գիտության ասոցիացիայի կողմից:

Աղբյուրը `

> Hayes, SC, & Smith, Ս. Ստեղծեք ձեր միտքը եւ ձեր կյանքը `նոր ընդունման եւ հանձնառության թերապիա: Նյու Յորք, NY: New Harbinger, 2005: