Զգայունության վարժություններ անհանգստության համար
Խոհեմության մասին մտածելակերպը կարող է լինել հեշտ եւ արդյունավետ միջոց, օգնելու սթրեսի եւ անհանգստության ձեր զգացմունքներին: Այս միջնորդության տեսակը կարող է օգտագործվել որպես խուճապի խանգարման թուլացում տեխնիկա , որն օգնում է դանդաղեցնել ձեր racing մտքերը, թողնել negativity, հանգստանալ ձեր մարմինը, եւ ազատել ձեր մտահոգությունները:
Խոհեմության մեխանիզմների կիրառման քայլեր
Տեւողություն. Երբ առաջին անգամ սկսում եք մտածել, կարող եք զարմանալ, թե որքան դժվար է դա պարզապես լռության մեջ նստելը:
Խորհուրդ է տրվում, որ նրանք նոր մտածեն միայն 3-5 րոպեից սկսած գործնականում: Երբ դուք ավելի սովոր եք դարձել այս պրակտիկայում, դուք կարող եք սկսել աստիճանաբար մեծացնել այն ժամանակը, երբ դուք անցկացնում եք մեդիտացիա:
Շրջակա միջավայր. Ձեր միջավայրը կարող է նաեւ կարեւոր դեր խաղալ ձեր մեդիտացիայի պրակտիկայում: Գտեք ձեր տան տարածքը, որտեղ դուք չեք շեղվելու ձեր շրջապատից կամ ընդհատում եք մարդկանց, կենդանիների կամ հեռախոսների կողմից: Հեռացրեք ձեր կոշիկները, ցանկացած ծանր զարդեր կամ հագուստի սահմանափակումը: Դուք ցանկանում եք, որ ձեր միջավայրը հնարավորինս խաղաղ լինի:
Պաշտոն: Շատ մեդիտատորներ նախընտրում են նստել ոտքերով, որոնք անցնում են ոտքերով եւ ողնաշարով: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք օգտվել նստած մեկ կամ երկուսի ոտքերով, ուղղահայաց աթոռին կամ պառկել ձեր ետին: Գտեք այն դիրքորոշումը, որը բավականաչափ հարմարավետ է զգում, որ ձեր մարմնից չեք խեղաթյուրում, բայց ոչ այնքան անկաշկանդ, որ ամբողջովին անտեղյակ եք ձեր մարմնից, կամ այնքան հանգիստ, որ դուք վտանգի տակ ընկնում եք քնած ժամանակ:
Ձեր ներկայությունը ներկայացնելիս. Երբ հանգիստ նստած եք հանգիստ նստած, սկսեք կենտրոնանալ ներսից: Փակեք ձեր աչքերը եւ սկսեք շնչառական վարժություն : Պարզապես նկատեք ձեր շնչառական օրինակները, բայց մի փորձեք այն փոխել: դա կօգնի ձեզ ներկայացնել ձեր իրազեկվածությունը: Եթե նկատում եք, որ ձեր միտքը թափառում է, ուշադրություն դարձրեք ձեր շունչին:
Ճանաչելով ձեր մտքերը. Ձեր մեդիտացիայի պրակտիկայում տարբեր մտքեր կբացվեն եւ անհանգստացնող եւ բացասական մտքերը կարող են առաջանալ: Փոխարենը փորձում են ճնշել այդ մտքերը, ճանաչել դրանք եւ սպասել նրանց անցնել: Անհանգստացնող մտքերը նստելու սովորելը կարող է օգնել ձեզ դադարեցնել նրանց արձագանքը: Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք ավելի քիչ մտահոգվել եւ զգալ ավելի շատ ներքին խաղաղություն:
Ավարտելով ձեր մտքերը. Երբ ձեր խորհուրդը ամբողջական է զգում կամ ձեր ցանկալի ժամանակը հասել եք, բացեք ձեր աչքերը: Աստիճանաբար դուրս եկեք ձեր մեդիտացիայից, մի քանի մարմնի ձգվող ներգրավվածությամբ, եւ որոշ ժամանակ անցկացրեք ձեր գործնականում խորհրդածելու համար:
Լրացուցիչ խորհուրդներ.
- Ձեր կարծիքը սովորական չէ, որ ձեր խորհդման պրակտիկայում թափառեք: Եթե նկատում եք, որ ձեր միտքը կենտրոնացած է անցյալի վրա, կամ սկսում եք ապագայի մասին մտահոգվել, փորձեք ձեր ուշադրությունը վերադարձնել ներկայիս: Կրկին շնչեք ձեր շնչառության վրա եւ հաշվի առնելով յուրաքանչյուր շնչառության ցիկլը, կարող է օգնել:
Ժամանակ առ ժամանակ գործնական մտածողությունը կարող է մեծացնել ձեր անհանգստությունը: Հիշեք, որ այդ մտքերը գիտակցեք, բայց դրանք չեն մղում: Սա կօգնի ձեզ սովորել, թե ինչպես կարելի է հանդիպել բացասական ներքին երկխոսությանը, առանց դրա պատասխանելու:
Խելամիտ մտածելակերպը կարելի է անել ցանկացած օրվա ընթացքում: Դուք կարող եք գտնել այն, որ արթնանալու ժամանակ մեդիտացիան օգնում է նվազեցնել առավոտյան անհանգստությունը : Գուցե դուք գտնում եք, որ երեկոյան մեդիտացիան թույլ է տալիս ավելի լավ գիշերը հանգստանալ : Փորձեք օրվա տարբեր ժամանակներ `որոշելու, թե ինչն է լավագույնը համապատասխանում ձեզ:
Դժվար է հետեւել ժամանակի մասին խորհրդածության ժամանակ: Եթե դուք մտահոգված եք, որ դուք կանցնեք ձեր նշանակված ժամանակահատվածը, ապա հաշվի առեք ահազանգը կամ ժամանակաչափը: Սա ձեր ուշադրությունը կթողնի ձեր ժամացույցից եւ ետեւից:
Պահպանեք գործնականում: Դուք չեք կարող նկատել առաջին հերթին նպաստները, բայց սովորական պրակտիկայում դուք կարող եք տեսնել անհանգստության եւ խուճապի ախտանիշների նվազում:
Աղբյուրները.
Քաբաթ-Զինն, Ջ. (2005): Full Catastrophe Living: Օգտագործելով իմ մարմնի Իմաստության եւ մտքում կանգնել սթրեսը, ցավը եւ հիվանդությունը: Նյու Յորք: Բանտամ Դել.
Սթաղլ, Բ., Գոլդշտեյն, Է., Սանտորելլի, Ս., Եւ Քաբաթ-Զինն, Ջ. (2010): Զգայունության վրա հիմնված սթրեսի նվազեցման աշխատանքային տետր: Օքլենդ, Կալիֆոռնիա.