Ինչպես PTSD- ով մարդիկ կարող են բարելավել իրենց ինքնագնահատականը

Ինչու ինքնաբացարկ հայտարարություններ

Քանի որ հետվնասվածքային սթրեսային անկարգությունների ախտանիշները կարող են դժվար լինել հաղթահարելու համար, PTSD- ով շատ մարդիկ կարող են տառապել ցածր ինքնակառավարման հարգանքից `դարձնելով այն կարեւոր, որ նրանք իմանան, թե ինչպես պետք է բարելավել իրենց ինքնակառավարման պատկերը:

Բացի դրանից, PTSD ունեցող անհատները այլ դժվարություններ ունեն, ինչպիսիք են դեպրեսիան : Որպես հետեւանք, նրանք կարող են իրենց մասին բացասական մտքեր ունենալ, ինչը հանգեցնում է ցածր ինքնակառավարման եւ անարժեքության զգացմունքների:

Ուստի շատ կարեւոր է իմանալ, թե ինչպես կարելի է բռնել այդ մտքերը եւ պայքարել դրական մտքերով: Դրանով դուք կարող եք ծառայել որպես ձեր սոցիալական աջակցության աղբյուր:

Բացահայտեք ձեր բացասական մտքերը

Անառողջ մտածելակերպը կարող է դժվար է բացահայտել: Ինքնազբաղվածությունը կարող է լինել ձեր մտքերի մասին ձեր տեղեկացվածության բարձրացման գերազանց միջոց եւ ինչպես են ազդում ձեր տրամադրության եւ վարքագծի վրա:

Դանդաղեցրեք այդ բացասական մտքերը

Բացասական մտքերը դժվար է հեռանալ: Նրանք հաճախ մնում են ձեր մտքում, եւ երբեմն, այնքան ավելի շատ եք կենտրոնանում նրանց վրա, այնքան ավելի ուժեղ եք նրանք ստանում: Հետեւաբար, կարող է կարեւոր լինել այնպիսի ձեւեր մշակել, որոնք ձեզ շեղել են: Կան բազմաթիվ խելացի տեխնիկա, որոնք կարող են օգտակար լինել, ինչպիսիք են խորը շնչառությունը , ինքնատիրապետումը եւ խոհեմությունը :

Խուսափելը խուսափելու մասին չէ: Շեղումը օգտագործելը պարտադիր չէ, որ այդ մտքերը կանգնեն կամ հեռանան: Այնուամենայնիվ, նրանք կարող են օգնել ձեզ, մի քայլ վերցնել նրանցից, դանդաղեցնել դրանք կամ նվազեցնել նրանց ինտենսիվությունը, դարձնելով դրանք ավելի հեշտ ձեզ դիմելու համար:

Մարտահրավեր ձեր մտքերը

Հետո ձեր մտքերն իջնում ​​են ինտենսիվության մեջ, նայեք նրանց եւ մարտահրավեր նետեք նրանց : Հաճախ մենք վերցնում ենք մեր մտքերն անհատական ​​արժեքով, առանց իսկապես նրանց հարցաքննելու: Մարտահրավեր է այդ մտքերը, խնդրելով ձեզ հետեւյալ հարցերը.

• Ինչ վկայություն ունեմ այս մտքի համար:
• Ինչ ապացույցներ եմ ունենում այս մտքի դեմ:

• Արդյոք այն ժամանակները, երբ այդ մտքերը ճիշտ չեն եղել:
• Ես այսպիսի մտածելակերպ ունեմ, երբ ես զգում եմ լավ, ի տարբերություն տխուր, զայրացած կամ մտահոգված զգալու:
• Ինչ պիտի ասեմ մեկ ուրիշին, ով այդպիսի մտածելակերպ ունի:
• Ինչ կարող է լինել այլընտրանքային բացատրություն:

Օգտագործեք Դրական Անհատական ​​Զեկույցներ

Դուք կարող եք հետագայում հակադարձել այդ բացասական մտքերը, օգտագործելով դրական ինքնուսույց հայտարարություններ: Օրինակ, կարող եք թվարկել ձեր բոլոր լավ հատկությունները, պատմել ձեզ, թե ինչ եք վերջերս արել, որ դուք հպարտ եք, կամ պատմեք ինքներդ ձեզ, որ լավ է անհանգստանալ:

Դուք նաեւ կարող եք ցուցակագրել այնպիսի բաներ, որոնք սպասում եք առաջիկա շաբաթվա ընթացքում եւ խնդրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչպիսի դրական ուղիներ եք փոխել վերջերս (կամ բուժման կամ հենց ձեր սեփական): Վերջապես, նկարագրեք մի ժամանակ, երբ դուք վարվեցիք ձեր PTSD ախտանիշները լավ եւ պատմեք ինքներդ ձեզ, որ ձեր զգացմունքները վավեր են եւ կարեւոր:

Փակման ժամանակ

Երբ վշտացնեք, դժվար կլինի դրական ինքնուսույց հայտարարություններ անել: Հետեւաբար, կարեւոր է գրել ինչ-որ դրական ինքնասպասարկման հայտարարություններ նոթբուքի վրա եւ գրատախտակ տեղադրել ձեր գրպանում կամ դրամապանակում: Ամեն անգամ, երբ դուք խանգարում եք, վերցրեք այդ նոտային քարտը եւ կարդացեք այդ դրական ինքնակառավարման հայտարարությունները:

Դուք չպետք է օգտագործեք միայն դրական ինքնասպասարկման հայտարարությունները, երբ դուք վշտացնեք: Օգտագործեք դրանք ամեն օր: Դրական մտածողությունը կարող է օգնել կանխել բացասական տրամադրությունները:

Միշտ կիրառեք այս հաղթահարման ռազմավարությունը, երբ իսկապես վշտացած եք: Սկզբում դա կարող է մի քիչ ժամանակ տալ նախքան որոշակի կործանարար ռազմավարությունների կախվածությունը: Հետեւաբար, դա կարող է կարեւոր լինել դրանք կիրառելու համար, երբ դուք պարզապես մեղմորեն խանգարում եք: Որքան շատ եք զբաղվում, այնքան ավելի հավանական է, որ հաղթահարման ռազմավարությունը սովորություն կդառնա:

Ոչ բոլոր հաղթական ռազմավարություններն աշխատում են ամբողջ ժամանակ: Սահմանել այն ժամանակները, երբ այս ռազմավարությունը կարող է աշխատել լավագույնը ձեզ համար եւ այլ ժամանակներում, երբ դա հնարավոր չէ:

Եթե ​​գտնում եք, որ դա ձեզ համար չի աշխատում որեւէ կոնկրետ իրավիճակում, փորձեք չհուսալքվել: Սա կարեւոր տեղեկություններ է: Այս տեղեկատվությունը կպատրաստի ձեզ հաջորդ անգամ այն ​​բանի հասնելու համար:

_{Աղբյուրը `}

_{Bourne, EJ (1995): Անհանգստություն եւ ֆոբիա աշխատագիրք : Կալիֆորնիա: New Harbinger Publications, Inc.}