Ճանաչողական-վարքագծային մեթոդներ PTSD ունեցող մարդկանց համար
Ճանաչողական-վարքային հաղթահարման ռազմավարությունները համարվում են արդյունավետ ախտանիշների լայն շրջանակի համար, որը հետխորհրդային սթրեսային անկարգություններով (PTSD) հետ կարող է ունենալ շատ մարդիկ, ինչպիսիք են դեպրեսիան, բարկությունը, տխրությունը եւ անհանգստությունը: Այս հոդվածը ներկայացնում է այս տարբեր ճանաչողական-վարքագծային մեթոդներից ոմանք:
Ճանաչողական-վարքային թերապիա. Ակնարկ
Նախքան քննարկել կոնկրետ ճանաչողական-վարքային բախման ռազմավարությունները, կարեւոր է նախ հասկանալ, թե ինչ է ճանաչողական-վարքային թերապիան: Ճանաչողական վարքի թերապիան հաճախ օգտագործվում է մարդկանց օգնել իրենց PTSD, ինչպես նաեւ մի շարք այլ հոգեբանական խնդիրների. Ճանաչողական-վարքային վերաբերմունքն այն է, որ հիմնված է այն մտքի վրա, որ հոգեբանական խնդիրները առաջանում են այն ճանապարհով, որով մենք մեկնաբանվում կամ գնահատում ենք իրավիճակները, մտքերը եւ զգացմունքները, ինչպես նաեւ մեր վարքագիծը: Այս հոդվածում ներկայացված են լրացուցիչ տեղեկատվություն ճանաչողական-վարքային թերապիայի վերաբերյալ եւ ինչպես կարող է հաջողությամբ լուծել այն խնդիրները, որոնք դուք կարող եք կանգնած լինել:
Դիֆրագրային շնչառություն
Դիապրագրիկ շնչառությունը կոչվում է շնչառական վերապատրաստում կամ խորը շնչում է անհանգստության կառավարման համար շատ կարեւոր ճանաչողական-վարքային բախման ռազմավարություն: Դա պարզ տեխնիկա է, բայց դա կարող է լինել շատ հզոր: Այս հոդվածը ձեզ դիֆրագմատիկ շնչառություն է ստանում, որպես ձեր անհանգստությունը կառավարելու միջոց:
Պրոգրեսիվ մկանային հանգստացում
Օգտագործելով ճանաչողական-վարքային թուլացում վարժությունները կարող են լինել արդյունավետ միջոց, նվազեցնելով ձեր սթրեսը եւ անհանգստությունը: Հանգիստ մկանային թուլացումով կոչված մի հանգստացնող զորավարժություն կենտրոնանում է մարդու վրա, որը տարբերվում է մարմնի ամբողջությամբ մեղմող եւ հանգստացող տարբեր մկանային խմբերի միջեւ: Այսպիսով, թուլացումը դիտվում է որպես ճոճանակ: Ձեր մկանների լիարժեք հանգստացումը կարող է ձեռք բերել նախ դեպի մյուս ծայրահեղությունը (այսինքն, ձեր մկանները թուլացնելով): Բացի այդ, ձեր մկանները թուլացնելով (անհանգստության ընդհանուր ախտանիշ) եւ անմիջապես հանգստացնելով, մկանային լարվածության ախտանիշը կարող է ազդել ժամանակի ընթացքում հանգստանալու համար: Իմացեք այս հոդվածում առաջադեմ մկանների թուլացման քայլերը:
Ինքնագնահատում
Ինքնակառավարման մոնիտորինգը շատ կարեւոր ճանաչողական-վարքային բախման ռազմավարություն է, եւ դա բավականին շատ է, այստեղ նկարագրված բոլոր ճանաչողական-վարքագծային հաղթահարման ռազմավարությունների հիմքում: Խնդիրը կամ ախտանիշը լուծելու համար մենք պետք է նախ տեղեկացնենք դրա մասին: Ինքնագնահատումը կարող է օգնել դրա հետ: Ինքնագնահատման մի շարք քայլեր կան. սակայն քայլերը կարող են հեշտությամբ սովորել եւ արագ կիրառվել ձեր կյանքում:
Վարքագծային ակտիվացում
Երբ մարդիկ զգում են ճնշված կամ մտահոգիչ, նրանք կարող են ավելի քիչ հավանականություն ունեն անել այն ամենը, ինչը վայելում են, եւ, հետեւաբար, կարեւոր է սովորել, թե ինչպես ավելի ակտիվ լինել: Վարքագծային ակտիվացումն այս ձեւն է: Զվարճալի ակտիվացման նպատակն է պարզ: Այն օգնում է մարդկանց ավելի ակտիվ լինել իրենց կյանքի ոլորտներում, որոնք հաճելի եւ հաճելի են: Լինելով ավելի կապված եւ ներգրավված այդ փորձառությունների հետ, կարող է բարելավել ձեր տրամադրությունը:
Որոշում-կատարում. Կշռող կողմ եւ դեմ
Երբ որոշում կայացվում է, մենք երբեմն կարող ենք զգալ սաղմնավոր կամ թակարդ: Մենք չգիտենք, թե որն է լավագույն ընտրությունը: Առաջ շարժվելու ձեւերից մեկը կշռադատված է իրավիճակի կարճ եւ երկարատեւ կողմերն ու անհամաձայնությունները: Դա կարող է օգնել մեզ բացահայտել լավագույն ուղին (այսինքն, այն ճանապարհը, որը կապված է ցածր ռիսկի հետ եւ համապատասխանում է մեր նպատակներին եւ առաջնահերթություններին):
Ճանաչողական վերակազմավորում
Ճանաչողական վերափոխումը սովորական ճանաչողական-վարքային բախման ռազմավարություն է: Ինչպես ենք գնահատում եւ մտածում ինքներս մեզ, այլ մարդկանց եւ իրադարձությունների մասին, կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ մեր տրամադրության վրա: Ճանաչողական վերափոխումը կենտրոնանում է բացասական մտքերի կամ գնահատումների բացահայտման եւ դրանց փոփոխման վրա: Դա կարող է կատարվել, որոշակի մտքերից դեմ եւ դեմ ապացույցներ հավաքելով: Փոփոխելով մեր մտքերը, մենք կարող ենք բարելավել մեր տրամադրությունը եւ վարքագծի վերաբերյալ ավելի լավ ընտրություններ կատարել:
Նախադրյալներ եւ կառավարում
Շատ կարեւոր է ձեր կյանքում ունենալ նպատակներ: Նպատակը (կամ այն բաները, որոնք դուք կցանկանաք կատարել ապագայում) կարող է տալ ձեր կյանքի նպատակը եւ ուղղությունը, ինչպես նաեւ նպաստել ձեր առողջությունը բարելավելուն ուղղված առողջ վարքագծին: Սակայն նպատակները նույնպես կարող են շատ ճնշվել եւ սթրեսի աղբյուր: Հետեւաբար, դուք պետք է զգույշ լինեք, երբ դուք նպատակներ եք դնում: Կարեւոր է, որ նպատակները մոտենան այնպիսի ձեւով, որը բարելավում է ձեր տրամադրությունը եւ կյանքի որակը, ի տարբերություն աճող տագնապի: Այս հոդվածում ներկայացված են մի քանի եղանակներ, որոնք ավելի քիչ սթրեսներ են ստեղծում: