Ճանաչողական վարքագծի ձեւափոխում

Ձեր մտքերը խուճապի են մատնում:

Դոնալդ Մեյչենբաումը հոգեբան է, որը նշում է իր ճանաչողական վարքային թերապիայի ( CBT ) ներդրման համար: Նա մշակել է թերապեւտիկ մեթոդ, որը կոչվում է ճանաչողական վարքագծի ձեւափոխում (CBM), որը կենտրոնանում է անբարենպաստ վարքագծի փոփոխման համար անբավարար ինքնասպասարկման հայտնաբերման վրա: Այլ կերպ ասած, դոկտոր Մեյչենբաումը վարքագիծ է համարում մեր սեփական ինքնահավանության արդյունքը:

Անհանգստացնող մտքերը խանգարում են ձեր վերականգնմանը

Խուճապային խանգարումներ, ագարաֆոբիա կամ այլ անհանգստության խանգարումներ հաճախ հանգեցնում են որոշակի մտածողության ձեւերի եւ վարքագծերի, որոնք կարող են խանգարել վերականգնմանը: Օրինակ, ասենք, վաղը պետք է մասնակցես հանդիպմանը: Դուք մտահոգ եւ վախենում եք, որ հանդիպման ժամանակ դուք կունենաք խուճապի հարձակում : Դու կարող ես ասել, «եթե ինչ-որ խուճապի վիրավորանք ունեմ եւ ստիպված լինեմ լքել հանդիպումը: Ես այնքան խայտառակ կլինեի »: Ուստի հիվանդին կանչեք հաջորդ օրը աշխատելու համար, որպեսզի կարողանաք խուսափել հանդիպումից:

Բայց, եթե դուք կարողացան փոխել ձեր մտքերը: Իսկ եթե փոխեք ձեր մտքերը, դուք կարող եք ներկա գտնվել աշխատանքային հանդիպմանը, այլ ոչ թե խուսափել դրանից:

Ինչպես փոխել ձեր մտքերը

Օգտագործելով CBM, փոխելով մտքերը եւ վարքագիծը, ներառյալ խուսափողական վարքագծերը եւ խուճապային արձագանքները, երեք փուլային գործընթաց է.

Փուլ 1, ինքնագնահատական

Այս փուլը ներառում է ձեր ներքին երկխոսության կամ ինքնասպասարկման ձեր ուշադրությունը եւ հետեւելով ձեր սեփական վարքագծին:

Դուք ցանկանում եք հատկապես տեղյակ լինել ցանկացած բացասական ինքնակառավարման հայտարարությունների մասին, որոնք, փաստորեն, նպաստում են ձեր անհանգստության եւ խուճապի ախտանիշներին :

Օրինակ, դուք բացատրում եք բացասական հաղորդագրություններ, ինչպիսիք են, «Ես բավականաչափ խելացի չեմ», «Մարդիկ ինձ չեն սիրում» կամ «Յուրաքանչյուրը կարող է տեսնել, թե ինչպես ես եմ նյարդային»:

Որպեսզի օգնի ձեզ ավելի շատ տեղյակ լինել ձեր բացասական ինքնակառավարման հայտարարություններին, կարող է օգտակար լինել դրանք գրելու համար:

Հետեւյալ երկխոսության հետեւելը կօգնի ձեզ ավելի շատ տեղյակ լինել, երբ այն տեղի է ունենում: Եթե ​​դուք կարող եք փորձել, ապա հնարավորինս շուտ այն անցնելուց հետո նոութբուքում ջնջեք այն: Եթե ​​դա չի աշխատում ձեզ համար, փորձեք օրվա վերջում լրագրության մեջ գրել, գրելով բոլոր բացասական ինքնասպասարկման հիշատակը: Դուք կարող եք զարմանալ, թե որքանով հաճախ եք անհանգստացնում ամբողջ օրվա ընթացքում:

2-րդ փուլ. Նոր ինքնալեզու խոսք

Երբ դուք ճանաչեք ձեր բացասական ինքնակառավարման խոսակցությունը, կարող եք սկսել այն փոխել: Երբ դուք «բռնել» եք ծանոթ բացասական մտածելակերպի մեջ, վերստեղծեք նոր եւ դրական ներքին երկխոսություն: «Ես չեմ կարող» դառնալ «Դժվար է, բայց ես կարող եմ»: Պատկերացրեք բացասական հայտարարությունները ձեր ամսագրում եւ գրեք դրանք իրենց տեղում: Պրակտիկան դրանք ասում է, մինչեւ որ սկսեք հավատալ նրանց:

Այս նոր ինքնավստահ հայտարարությունները կամ հաստատումները նոր ուղիներ են ուղարկում: Խուճապի խանգարումների եւ անհանգստության հաղթահարման համար խուսափման վարքագիծը օգտագործելը փոխարեն, դուք պատրաստվում եք զգալ անհանգստության պատճառող իրավիճակները: Դա հանգեցնում է ավելի լավ որմնեզր հմտությունների, եւ քանի որ ձեր փոքր հաջողությունները կառուցվում են միմյանց վրա, դուք մեծ օգուտներ կստանաք ձեր վերականգնման ժամանակ:

Փուլ 3: Նոր հմտություններ սովորելը

Ամեն անգամ, երբ դուք կարողանում եք բացահայտել եւ վերականգնել ձեր բացասական մտքերը եւ փոխել ձեր խուճապի եւ անհանգստության ձեր պատասխանը, ձեր նոր հմտությունները սովորում են:

Երբ դուք հիմա գաղտնի գիտակցում եք ձեր մտքերը, դուք ավելի լավ կարող եք գնահատել ձեր անհանգստությունը եւ ավելի արդյունավետ կերպով արձագանքել:

Խոսք

Երբ ձեր բացասական մտքերը վերահսկում են ձեզ, դժվար է վերահսկել ձեր վարքային արձագանքները տհաճ իրավիճակներում: Սակայն, CBM- ը կարող է ձեզ վերադարձնել որոշ կորցրած վերահսկողությունը: Քանի որ ձեր մտքերը բացասական են լինում դրականից, սկսում ես տարբեր իրավիճակներում տարբեր կերպ վարվել: Եվ, հավանաբար, կգտնեք, որ ուրիշները տարբեր կերպ են արձագանքում նաեւ նոր «դրական» ձեզ:

_{Աղբյուրը `}

_{Կորեյ, Ջերալդ: (2012): Խորհրդատվության եւ հոգեթերապիայի տեսությունը եւ պրակտիկան, 9-րդ հրատարակություն, Բելմոնտ, CA: Թոմսոն Բրուքս / Քոուլ:}