Երազը եւ լավ որակի քնի հաճախությունը հաճախ են ADHD- ով ապրող երեխաների եւ մեծահասակների համար: Երազը կարեւոր է ձեր ուշադրության կենտրոնում եւ կենտրոնանալու ունակության, տրամադրության, ընդհանուր առողջության եւ բարեկեցության համար: Ցավոք, շատերը չեն ստանում քնի կարիքը: Արդյունքում օրվա ընթացքում ADHD- ի ախտանիշները կարող են ավելի վատ լինել: Այս 25 քնի ռազմավարությունը ծնողներն օգտակար են կամ իրենց կամ իրենց երեխաների համար:
Ստեղծեք Bedtime ռեժիմ
Պարզ, հետեւողական: եւ հանգստանալուց առաջ ռեժիմը օգնում է պատրաստել ձեր մարմինը քնելու համար: Ահա որոշ առաջարկված գործողություններ, որոնք ներառում են ձեր երեկոյան ռեժիմը: Երբ կգտնեք, թե որ գործողությունները կօգնեն ձեզ, դրանք օգտագործեք ամեն գիշեր: Դուք նույնիսկ կարող եք դրանք գրել երեկոյան հերթական ստուգաթերթում:
1. Ունեն ջերմ ցնցուղ կամ լոգ: Երբեմն շատ պարզ բաներ կարող են լինել շատ արդյունավետ: Լոգանքի կամ ցնցուղ ունենալու հանգստությունը եւ կօգնի ձեզ քնել:
2. Արոմաթերապիա. Որոշ մարդիկ պարզել են, որ լոգանքի արոմաթերապիայի յուղ օգտագործելով օգնեց նրանց քնել, հատկապես նարդոսի, հասմիկի եւ երիցուկի նման քսուք:
3. Բուսական թեյի տաք գավաթ. Շատերը գտնում են, որ մի բաժակ ջերմ երիցուկ կամ «քաղցր երազներ» թեյ օգնում է նպաստել լավ գիշերվա քնի: Համոզվեք, որ ընտրեք թեյ, որը չունի կոֆեին:
4. Light Healthy Snack: Ավելի շատ սննդի առաջ bedtime- ը կարող է ավելի քնել քնել, բայց շատերը գտնում են, որ թեթեւ նախուտեստը օգտակար է:
5. Ձեռնամուխ լինելը. Նախքան անկողնում անցկացնել որոշ հանգիստ ժամանակ, օգնելու ուղեղի քամին եւ պատրաստվում է քնել: Ահա որոշ հանգամանքներ փորձելու համար ձեր հանգիստ ժամանակահատվածում:
Երեխաների համար հանգիստ, ուշադրության կենտրոնում
Ընթերցանության ժամանակը մեծահասակների եւ երեխաների համար
Լսելով հանգստանալու երաժշտություն կամ հանգստացնող «բացօթյա» հնչյուններ, վառվող ջրի կամ քրիքի նման
Խորը թուլացում եւ շնչառական վարժություններ
Վիզուալիզացիա
Խորհեր
6. Մտածեք դրական մտքեր. Չնայած որ որոշ ժամանակ կարող է վերանայել ձեր մտածելակերպը, փորձեք մտածել «երջանիկ մտքերը», bedtime- ում: Հեռացրեք այդ անհանգստություններից եւ բացասական մտքերից եւ դրական մտածելակերպի մեջ մտեք bedtime- ում: Մեկ մարտավարություն է մտածել սիրված վայրի մասին, ինչպես, օրինակ, լողափը: Դուք նույնիսկ կարող եք խաղալ օվկիանոսի հնչյուններ: Երջանիկ մտքերը եւ լավ զգացմունքները կարող են դյուրին դարձնել քնելու համար:
Ինչից խուսափեք Bedtime- ում
Առաջարկությունները մինչ օրս համարվում էին նյութեր, որոնք ներառում են bedtime ռեժիմ: Այնուամենայնիվ, կարեւոր է նաեւ մի քանի բան ասել, որ խուսափենք.
7. Մի դադարեցրեք Hyperfocus- ի գործունեությունը Bedtime- ում: Չնայած դրան կարող է դժվար լինել, մի սկսեք այն գործունեությունը, որը դուք կամ ձեր երեխան կարող է հիասթափվել , քանի որ կարող է շատ դժվար է հեռանալ եւ քնել: Թե մեծահասակները, եւ թե երեխաները կարող են հիասթափեցնել, երբ նրանք օգտագործում են իրենց համակարգիչը կամ բջջային հեռախոսը: Հեռուստատեսությունը, համակարգիչը եւ բջջային հեռախոսը ննջարանից հեռացնում են:
8. Մի խմեք ալկոհոլը. Շատերը մտածում են ալկոհոլի մասին, որպես հանգստացնող: Իրոք, դա երեւում է, որ օգնում է քնել: Սակայն ձեր քունը կլինի ավելի հանգիստ եւ ավելի խանգարված: Ալկոհոլը կարող է մեծացնել գիշերվա ընթացքում արթնանալը, եւ այն դադարեցնում է ձեզ խորը քնից ստանալու անհրաժեշտությունը առավոտյան հանգստանալը:
Ալկոհոլը նաեւ դիաբետիկ է եւ կարող է ձեզ գիշերվա ընթացքում մի քանի անգամ արթնանալ, որպեսզի գործել:
9. Մի խմեք կոֆեին. Խուսափեք կոֆեինից առաջ առնվազն չորս ժամ առաջ, կամ նույնիսկ ամբողջությամբ վերացնել: Կաֆեինը նյարդային է, այնպես որ գիշերվա ընթացքում կարող եք մի քանի լողարաններ ուղեւորություններ կատարել, եթե դուք սպիտակուցներ եք օգտագործել կոֆեինին մոտ: Կաֆեինը նաեւ խթանում է, ինչը կարող է արթնացնել որոշ մարդկանց:
10. Մի ծխեք . Ոչ միայն ձեր թոքերի համար վնասակար է ծխելը , բայց նիկոտինը կարող է ավելի դժվար է քնել, եւ գիշերը կարող է հանգեցնել խանգարված քնի:
11. Մի կերեք շաքարավազը. Օրվա վերջին խուսափեք շաքարավազի եւ խմիչքներից:
Այդ լրացուցիչ նախնական էներգիայի խթանումը շաքարից կարող է դանդաղեցնել քնելու:
Երեկոյան ռեժիմի բոլոր գործողությունները կօգնեն ձեզ քնել պատրաստելու համար: Ահա որոշ լրացուցիչ ծեսեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ կամ ձեր երեխային քնել, երբ դուք բարձրանալ եք անկողնում:
12. Լսեք աուդիո գիրք. Լավ պատմությունը կարող է օգնել երեխաներին եւ մեծահասակներին: Փորձեք մթության մեջ լսել ձեր աչքերը փակված:
13. Ընթերցանություն. Շատերը կարդում են գիրք կամ ամսագիր, պատրաստվելու քնելու համար: Այնուամենայնիվ, իսկապես գրկախառն գիրք կարող է կրկնել եւ պահել ձեզ էջերը ժամերով: Ամսագիրը կարող է ավելի անվտանգ ընտրություն լինել, քանի որ հոդվածները շատ ավելի կարճ են, անկախ նրանից, թե որքան հետաքրքիր է:
14. Սպիտակ աղմուկ. Սպիտակ աղմուկը նուրբ, կայուն, միապաղաղ, խաղաղ ձայն է, որը հովանավոր է կամ հնչում է հնչյուններ, որոնք հանգստացնում են եւ չեն խրախուսում:
15. Անցումային առարկա. Փափուկ, պլյուշային վերմակ կամ հատուկ, անվտանգ խաղալիք կարող է օգնել երեխաներին եւ երիկամներին անցնել bedtime- ին: Պարզ անցողական օբյեկտը կարող է շարունակել օգտակար լինել ավելի մեծ երեխաների համար:
16. Անհանգստացեք. Երբ ձեր գլուխը բարձում է բարձը, օրվա խնդիրները կարող են դանդաղեցնել ձեր միտքը, անհնարին քնելը: Դադարեցնելու միջոցներից մեկը ձեր մահճակալով գրիչը եւ թղթի պահոցն է: Կանգ առեք ձեր մտքերն ու մտահոգությունները եւ խոստացեք, որ առավոտյան դիմելու եք նրանց:
17. Քնկային միջավայր. Համոզվեք, որ ձեր քնի միջավայրը նպաստում է քնելու եւ բարձերի հարմարավետությանը, լույսերը լկտի են, ջերմաստիճանը սառը է (ոչ ցուրտ կամ շատ ջերմ), եւ դա հանգիստ է:
Առողջ սովորություններ
18. Ունեք հերթական մահճակալ եւ արթնացեք ժամանակը. Ամեն օր գիշերակաց պատրաստվելը եւ առավոտյան կանոնավոր կերպով արթնանալը նպաստում է ավելի լավ քնի: Ձեր ներքին կենսաբանական ժամացույցը օգնում է կարգավորել ձեր քունը եւ արթնացնել ցիկլերը: Համապատասխանությունը օգնում է պահպանել այդ ժամացույցը եւ ապահովում է Ձեզ անհրաժեշտ քնի անհրաժեշտությունը:
Զորավարժություններ. Զորավարժությունները ոչ միայն նպաստում են առողջությանը եւ ընդհանուր բարեկեցությանը, այլեւ նպաստում են լավ քնի: Հանգիստ վարժությունը նախքան մահճակալին խորհուրդ չի տրվում, սակայն օրվա ընթացքում զորավարժությունները թույլ կտան քնել եւ գիշերը քնել: Համոզվեք, որ ձեր երեխաներին DEHD ունենալու համար շատ ֆիզիկական բացօթյա խաղ է պարունակում:
20. Եղեք հիվանդի փոփոխություններով. Երազի հարցերը լուծում են որոշ ժամանակ, ուստի համբերատար եղեք: Հանգստացեք ձեր ռեժիմով եւ դանդաղորեն, բայց անշուշտ, դուք սկսում եք զգալ լավ գիշերվա քնի օգուտները:
Հավելումներ
Որոշ մարդիկ գտնում են հավելումներ, որոնք օգնում են նրանց քնի հետ: Կարեւոր է, որ դուք խորհրդակցեք բժշկի հետ, նախքան դրանք վերցնելը, քանի որ նրանք կարող են փոխազդել կամ խանգարել ձեր վարած այլ դեղամիջոցներին:
21. Մելատոնին. Այս բնական հորմոնը գաղտնի է ուղեղի մի հատվածով, որը կոչվում է ծղոտե գլդոն: Մելատոնինը օգնում է քնի կարգավորումը: Մութը խթանում է մելատոնինի արտադրությունը եւ լույսը ճնշում է այն: Այն կարող է բարելավել քնի երթեւեկությունը եւ տեւողությունը `ADHD եւ տարեց մարդկանց հետ: Այն կարող է նաեւ օգտակար լինել նրանց հետ, ովքեր աշխատում են պտտվող տեղաշարժի կամ ռեակտիվ ժամանցի հետ: Քննարկեք բժշկի հետ մելատոնինի օգտագործումը, քանի որ այն կարող է փոխազդել այլ դեղամիջոցների եւ հավելումների հետ:
22. L-Theanine: Սա ամինաթթու է, որը հայտնաբերվել է կանաչ եւ սեւ թեյի մեջ, որը կարծես թե աշխատում է կոֆեինի ազդեցության դեմ: Այն օգտագործվում է որոշ մարդկանց կողմից `նվազեցնելով սթրեսը եւ նպաստում թուլացմանը: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք ստանալ այն օգուտները, օրվա սկզբում թեյ խմել (խուսափեք երեկոյան կոֆեինից): Համոզվեք, որ քննարկում եք ձեր հավելյալ հավելումները ձեր բժշկի հետ, եթե նրանք կարողանան փոխազդել դեղորայքի հետ:
Այցելեք ձեր բժշկին
Չնայած շատ քնքուշ ռազմավարություններ կարող են իրականացվել ձեր կողմից, կան ժամանակներ, երբ անհրաժեշտ է բժշկական խորհրդատվություն: Վերջին երեք խորհուրդները թեմաներ են ձեր բժշկի հետ խոսելու համար:
23. Ստուգեք երկաթի մակարդակները. Որոշ մարդիկ, որոնցով երկաթյա դեֆիցիտի անեմիան անկայուն ոտքի սինդրոմ է (RLS), կարող է դժվարություն առաջացնել եւ քնել:
24. Կարգավորեք դեղամիջոցների ժամանակները. ՁԻԱՀ-ի դեղորայքի դեղաչափի ճշգրտումը կամ ժամանակի դեղորայքը կարող է օգնել քնել մի փոքր ավելի հեշտ: Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
25. Եթե քնել խնդիրներ են շարունակվում. Երազ խանգարումներ, ինչպիսիք են քնի աննման , անհանգիստ ոտքի համախտանիշի, նարկոպրոպի կամ այլ բժշկական հարցերը կարող են առաջացնել կամ նպաստել քնելու խնդիրներ: Եթե դուք շարունակում եք մտահոգվել քնի մասին, դիմեք ձեր բժշկին:
> Աղբյուրներ.
> ՁԻԱՀ, քնի եւ քնի խանգարումներ: CHADD- ը: http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD- Sleep-and- Sleep-Disorders.aspx:
> L-Theanine հավելվածի վերանայում: Կլիվլենդի կլինիկա: http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx:
> Մելատոնին: Կլիվլենդի կլինիկա: http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx: