Զայրույթների կառավարում

Արտահայտելով ձեր զգացմունքները կառուցողական

Զայրույթը հզոր զգացողություն է, որը մարդկային փորձի նորմալ մասն է: Յուրաքանչյուր ոք իր վրա է բորբոքվել մեկ կամ մի քանի անգամ: Զայրույթն ինքնին վատ բան չէ: Սակայն, եթե ձեր բարկությունը արտահայտում է անառողջ ձեւերով, ապա դա կարող է դառնալ խնդիր: Ուսումնասիրելով, թե ինչպես զարգացնել զայրույթի կառավարման պլանը, կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել իրավիճակները, որոնք երբեմն հանգեցնում են աճող անհանգստության եւ խուճապի ախտանիշների:

Խուճապի անկարգության, ագորաֆոբիայի կամ այլ անհանգստության խանգարում ունեցող մարդկանց համար արտասովոր չէ, որպեսզի նրանց վիճակը վրդովեցնեն: Երբեմն այս հիասթափությունը կարող է բարկանալ բարկության մեջ ինքներդ ձեզ, ձեր բարկության կամ բարկության ուրիշների նկատմամբ: Զայրույթը կարող է ուժեղացնել ձեր անհանգստությունը եւ վատացնել ձեր PD ախտանիշները: Առավել վատթարագույն դեպքում դուք կարող եք փորձառու եւ զայրացած բարկության հարձակումներ գործել :

Եթե ​​ձեր զայրույթը դուրս է գալիս վերահսկողությունից, կարող եք դժվարությամբ պահպանել առողջ անձնական կամ աշխատանքային հարաբերություններ: Կա նաեւ ապացույց, որ բարկության անառողջ արտահայտությունը կարող է լինել սրտի հիվանդության ռիսկի գործոն:

Եթե ​​դուք դժվարանում եք վերահսկել ձեր զայրույթը, ահա ինչ-որ քայլեր, որոնք սկսվել են զայրույթի կառավարման պլանում.

Բացահայտեք ձեր նպատակները եւ գործողությունների ծրագիրը

Մտածեք ձեր նպատակների մասին որոշակի վարքագծի եւ ձեր ռեակցիաների տեսանկյունից: Օգտագործեք ժամանակահատված, ձեր առաջընթացը չափելու համար: Օրինակ, ասենք, որ ձեր առաջին նպատակը խուսափել է ձեր ամուսիններին բանավոր կերպով հարձակվելուց:

Ինչպես եք պատրաստվում անել դա: Եթե ​​զգում ես, որ զայրանում ես, կարող ես քայլել եւ զովանալ: Որքան ժամանակ եք կարծում, որ կստիպի ձեզ հասնել այդ նպատակին:

Մի խաղացեք մեղավոր խաղին

Դատապարտելով մյուսները չեն օգնի ձեզ գերազանցացնել ձեր զայրույթը: Բացի այդ, ինքնակառավարման մեղավորը թույլ կտա միայն զայրույթի եւ վրդովմունքների զգացումները ավելի երկար մնալուց, քան նրանք պետք է:

Սովորեք պատասխանատվություն վերցնել ձեր բարկության եւ ձեր արձագանքի վրա, երբ բաները չեն գնում ձեր ճանապարհը:

Սովորեք եւ գործնականում հանգստացեք տեխնիկան

Սովորելը եւ հանգստյան մեթոդների կիրառումը պարբերաբար կարող է օգնել ձեզ հանգիստ մնալ: Որոշ օրինակներ ներառում են.

Deep շնչառություն

Երբ մարդիկ անհանգստանում են, նրանք հակված են արագ, մակերեսային շնչառությանը, որոնք գալիս են ուղիղ կրծքից: Շնչառության այս տեսակը կոչվում է քերազական կամ կրծքավանդակի շնչառություն: Երբ դուք անհանգստացած կամ զայրացած եք զգում, գուցե նույնիսկ չգիտեք, որ այդպես շնչում եք: Խորը շնչառությունը կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել եւ ձեր զայրույթը պահպանել վերահսկողությունից դուրս գալուց:

Պրոգրեսիվ մկանային հանգստացում (PMR)

Զայրույթը կարող է հանգեցնել շատ ֆիզիկական զգացմունքների, այդ թվում `մկանային լարվածության: PMR- ի միջոցով դուք կարող եք հակադարձել այս ֆիզիկական փոփոխություններին եւ սենսացիաներին հասնելու «հանգստացնող արձագանքին»: PMR- ի ընթացքում ձեր շնչառությունը դանդաղեցնում է, եւ ձեր սրտի կշիռը եւ արյան ճնշումը նվազում են: Լինելով հանգիստ վիճակում, կարող է նվազեցնել ձեր բարկության տհաճ ֆիզիկական հետեւանքները:

Վիզուալիզացիա

Ստեղծելով խաղաղ, սթրես-ազատ միջավայրում, կարող եք հասնել մտավոր եւ ֆիզիկական թուլացման: Օրինակ, պատկերացրեք, որ նստած եք մի գեղեցիկ, խաղաղ լիճով: Դեպքի վայրում ուշադրության կենտրոնում պահեք:

Զգեք փափուկ ավազը ձեր ոտքերի ներքեւում: Որպես նուրբ բրեզի ջուր, ջրի մեջ ընկնում է, պատկերացրեք ձեր դեմքին տաք օդը, երբ դիտեք հիանալի մայրամուտը հորիզոնում:

Խելամտության խորհուրդը

Շատերը գտնում են, որ հանգստացնող եւ աշխույժ մտածողությունը: Խելամիտ մտածելակերպը կարող է հստակություն եւ խաղաղության զգացում առաջացնել: Դուք կարող եք կատարել մեդիտացիայի վարժություն նստած կամ պառկել: Համոզվեք, որ ձեր շրջակայքը հանգիստ է եւ հագին հարմարավետ:

Տվեք փորձեք, հետեւեք հետեւյալ քայլերին.

1. Փակեք ձեր աչքերը եւ մի քանի րոպե մի փոքր շնչեք:
2. Խտեր մի բառի կամ առարկայի վրա: Օրինակ, դանդաղորեն կրկնում է «հանգստանալ» բառը:

1. Եթե ​​դուք գտնեք զորավարժության ժամանակ թափառող ձեր միտքը, պարզապես վերցրեք խորը շունչներ եւ շտկեք:
2. Շարունակեք գործընթացը, մինչեւ դուք հանգիստ եւ թարմացնեք:

Ստացեք օգնություն եւ աջակցություն

Եթե ​​դուք դժվարանում եք արտահայտել զայրույթը, խոսեք ընկերոջ, ընտանիքի անդամի կամ հոգեկան առողջության պրոֆեսիոնալի հետ: Կառուցված ուժեղ օժանդակ համակարգը կարող է թույլ տալ ձեզ գոլորշի առողջ ապրելակերպով `բաց հաղորդակցության եւ վստահության միջոցով: Դուք կարող եք իմանալ, թե ինչպես պետք է կառուցողական արտահայտել ձեր զգացմունքները, առանց զայրույթի արտահայտելու նրանց ձեզ համար:

_{Աղբյուրները.}

_{Դարն Դ. Դողհերտի; Սքոթ Լ. Ռուբ. Thilo Deckersbach; Կարլ Մարքսի; Rebecca Loh; Լիզա Մ. Շին; Նաթանիել Մ. Ալպերտ; Ալան Ֆիշշմանը; Maurizio Fava. (2004): Վենտրոմեդիական նախածնային կորտեքս եւ ամիգդալա դիսֆունկցիան բորբոքման ներդիրում Պոզիտրոնային արտանետումների տոմոգրաֆիայի ուսումնասիրության ընթացքում `հիմնական դեպրեսիվ խանգարումներ ունեցող հիվանդների հետ, զայրույթի հարձակումների միջոցով: Arch Gen Psychiatry , 61: 795-804:}

_{Զայրույթի եւ ինքնասպասարկման ձեռնարկի կառավարում: (2005): Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.}