BPD- ի հետ կապված սահմանային զայրույթային դրվագների կառավարման 10 եղանակ
Շփման գծի անհամապատասխանության (BPD) շատ մարդիկ զայրույթը շատ ուժեղ են զգում, հաճախ դա անդրադառնում է «սահմանային զայրույթ» : Այս զայրույթը երբեմն պատասխանում է իբրեւ ընկալելի միջանձնային անհավասարության, օրինակ, սիրելիի կողմից քննադատության ենթարկված:
Եթե դուք նման բարկության զգացում ունենաք, կարող եք դժվար ժամանակ վերահսկել: BPD- ով շատ մարդիկ անբարենպաստ վարք դրսեւորում են, երբ նրանք զայրանում են, այդ թվում նաեւ այն գործողությունները, որոնք կարող են առաջացնել ֆիզիկական վնաս կամ փոխել հարաբերությունները :
Հնարավոր է սովորել զայրույթը առողջ ձեւերով կառավարել , բայց դա որոշակի պրակտիկա է: Ահա մի քանի խորհուրդներ, զայրույթը կառավարելու առողջ ձեւերով:
1 - հաշվարկի տասը
Դուք հավանաբար լսել եք այս մեկը, բայց դա աշխատում է, ուստի արժե կրկնել: Եթե դուք կարող եք դադար տալ առաջ ընկնելուց, թե ինչն է ձեզ զայրանում, ապա ավելի հավանական է, որ ձեր վարքի վերաբերյալ ավելի առողջ ընտրություններ կատարվեն: Այսպիսով, եթե ինչ - որ բան կամ ինչ - որ մեկը խանգարում է, փորձեք մինչեւ 10 - ը պատասխանել ձեր գլխին:
2 - Ավելի վաղ ձեր զայրույթը նկատեք
Երբեմն դուք չեք կարող նույնիսկ նկատել, որ դուք զայրացած եք, մինչեւ որ զայրանաք: Բայց դուք կարող եք գործնականում դառնալ ավելի շատ ուշադրություն դարձնելով ձեր պատասխաններին, այնպես որ դուք նկատել եք ձեր զայրույթը ցիկլով ավելի վաղ: Փորձեք ուշադրություն դարձնել սահմանամերձ զայրույթի փոքր նշաններին: Օրինակ, ինչ է պատահում առաջին զայրույթը: Ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում: Եթե դուք կարող եք բռնել այդ ազդանշանները, երբ դուք չափավոր ցնցված եք, այլ ոչ թե լիովին վրդովված, կարող եք ավելի վաղ միջամտել:
3 - Ընդմիջումը
Երբ նկատում եք, որ դուք զայրացած եք, նշանակություն ունի ընդմիջում անցկացնել այն ամենից, ինչ ձեզ է անհանգստացնում: Այս մեկը հատկապես լավ է աշխատում, եթե ինչ-որ մեկի հետ զրուցում եք զայրացած: Եթե խառնաշփոթ եք սկսում, ապա մյուսը հաճախ սկսում է խելագարություն զգալ, ինչը կարող է խարխլել իրավիճակը: Եթե նկատում եք այս տագնապը, զանգահարեք «ժամանակի» եւ տեւում է ընդմիջում, 10-15 րոպե (կամ ավելի երկար, եթե անհրաժեշտ է):
4 - Զգուշացեք ինքներդ
Ոմանք գտնում են, որ դա օգտակար է ուրիշի ներգրավմանը, շեղող գործունեությանը, երբ նրանք բարկանում են իրենց բարկության մեջ: Որպեսզի դա հաջողվի, գտնեք այնպիսի գործունեություն, որը իսկապես կարող է ձեր ուշադրությունը սեւեռել: Մի պասիվ ընտրեք, ինչպիսին դիտում է հեռուստատեսությունը, քանի որ ձեր մտքերը, ամենայն հավանականությամբ, կվերադառնան այն ամենին, ինչը ձեզ զայրացնում է: Արդյոք մի բան, որը ակտիվորեն ներգրավվում է ձեր միտքը, ինչպես կազմակերպել ձեր տան սենյակ կամ գիրք կարդալ:
5 - Վերցրեք խորը շնչեր
Խորը, շնչառական շնչառությունը կարող է օգնել նվազեցնել ֆիզիկական արցունքները, երբ դուք զգում եք զայրույթ: Վերցրեք մի քանի րոպե, որպեսզի շնչես դանդաղ եւ խորը ձեր որովայնում: Փորձեք ձեռնարկել ձեր որովայնին, դանդաղ շունչ տալով եւ ամեն անգամ, երբ դուք ներծծվում եք ձեռքը, ձեր ձեռքը թողնում է ամեն անգամ, երբ դուք թարթում եք:
6 - հիմարացրու ինքդ քեզ
Հիմնական զորավարժությունները կարող են օգնել ձեզ «զայրացնել» զայրույթի ցիկլի ժամանակ, երբ այն սկսվել է եւ հիշեցնում է խնդրի իրական անորոշությունը: Փորձեք այս հողային զորավարժությունները , որոնք նախատեսված են վերադարձնել ձեզ ներկայիս պահը, երբ ձեր միտքը վերադառնում է ձեր զայրույթին:
7 - Լսեք հանգստանալու երաժշտությունը
Լսելով երաժշտությունը, որը նպաստում է հակառակ տրամադրությանը, կարող է օգնել ձեզ վերականգնել ձեր հուզական վիճակը: Երբ դուք զայրացած եք, լսեք երաժշտություն, որը դանդաղ է, հանգստացնում եւ հանգստանում է: Բայց մի ընտրեք մի բան, որը տհաճ է, երաժշտությունը պետք է լարված լինի:
8 - պրակտիկա անցեք
Զայրույթը կարող է դժվար լինել կառավարել, քանի որ դա շատ հրապուրիչ զգացմունք է. Զայրույթը խաբում է ձեզ պահել այն, հատկապես, եթե դուք արդարացիորեն զայրացած եք այն անարդար բաների մասին: Բայց հաճախ զայրույթով անցկացնելն օգտակար չէ: Ուշադրություն դարձրեք, երբ ձեր դիտավորությամբ ձեր բարկության մեջ պահելով եւ փորձում եք «թողնել»: Զգայունության վարժությունները կարող են օգնել ձեզ վարպետի «թույլ տալ» գործընթացը:
9 - Հաղորդակցեք անպտուղ
Երբեմն զայրույթից զզվելի փոխարեն, BPD- ով մարդիկ այն բարկանում են, կամ ուղղում են դեպի իրենց: Սա կարող է լինել նույնքան կործանարար, որքան ցնցումը: Եթե դուք ինչ-որ մեկին, ով դա անում է, սովորում է շփվել ձեր կարիքները հավաստիորեն, ի վերջո նվազեցնելով ձեր դժվարությունները: Հաղորդակցաբար հաստատում է ձեր կարիքները կամ ակնկալիքները հաղորդելը, բայց ոչ ագրեսիվ:
10 - Մի խնդրի լուծման մոտեցում
Երբեմն, երբ մենք զայրանում ենք այն բանի վրա, որ մենք դառնում ենք ցանկալի, մենք շատ ժամանակ ենք ծախսում ինքներս մեզ պատմելով, թե ինչ անարդարություն է տիրում, թե ինչպես ենք մենք տուժել, բայց չենք կարող որեւէ գործողություն ձեռնարկել իրավիճակը բարելավելու համար: Եթե դուք կամայական եք, մտածեք, թե այդ պահվածքը իսկապես աշխատում է ձեզ համար: Եթե ոչ, փորձեք խնդրի լուծման մոտեցում: Ինչով եք զայրանում, եւ կա որեւէ կերպ, որ կարողանաք գործը ձեռնարկել իրավիճակի լուծման համար: