Հաղթահարման հմտությունները սահմանների գծով անձի խանգարում

Երբ դուք ունեք լարված զգացողություն, դժվար է իմանալ, թե ինչ անել: Եթե ​​դուք ունեք սահմանամերձ անձի խանգարում (BPD), ձեր զգացմունքները կարող են ճնշվել:

BPD- ի ախտանշանները , ներառյալ անխոհեմ տրամադրությունը, ինքնասպասարկման վարքագիծը, ինքնասպանությունը, ինտենսիվ զգացմունքային փորձը, ձեր հարաբերություններում առկա խնդիրների հանդեպ զգայունությունը եւ խթանող վարքագծի հետ կապված խնդիրները կարող են կապված լինել մեկ հիմնական առանձնահատկությամբ `զգացմունքների դեգրադացիա:

Այս զգացմունքների խափանման պատճառով դուք կարող եք շատ հզոր զգացմունքային պատասխաններ ունենալ եւ դժվարություններով կառավարել այդ պատասխանները: Ցավոք, BPD- ով շատ մարդիկ դիմում են անառողջ վարքագծին `փորձելով հաղթահարել հուզական ցավը, ինչպիսիք են բռնությունը , ինքնասպանությունը կամ թմրամիջոցների չարաշահումը:

Հաղթահարման հմտությունները կարող են օգնել նվազեցնել զգացմունքային դիսռեգրումը եւ BPD- ի մյուս ախտանշանները:

Ինչ են հմտությունները հաղթահարում

Քանի որ հուզական դիսռեգրումը BPD- ի նման կարեւոր առանձնահատկությունն է, BPD- ի համար շատ բուժումներն ընդգծում են հոմոսեքսուալ հմտությունների ձեւավորման կարեւորությունը, երբ դրանք առաջանում են զգացմունքները ավելի լավ կառավարելու համար: Ինչն է ճիշտ հաղթահարելու հմտությունները: Նրանք իրավիճակներ լուծելու առողջ ձեւերն են եւ դրանց արդյունքում առաջացած զգացմունքները:

Ինչու սովորեք նոր հաղթահարման հմտություններ

Ինչու է կարեւոր, սովորելու նոր, առողջ եղանակներ: Օգտագործելով առողջ հմտություններ, կարող եք:

• Կրճատեք զգացմունքային տագնապի ինտենսիվությունը
• Կրճատեք այն հավանականությունը, որ դուք կարող եք վնասակար լինել ինչ-որ բան (օրինակ, ներգրավել ինքնասպասելի վարքագծի), փորձելով փախչել հուզական դժվարություններից
• Կրճատել հավանականությունը, որ դուք կզբաղվեք այնպիսի վարքագծով, որը կործանել հարաբերությունները (օրինակ, ֆիզիկական ագրեսիան), երբ դուք վշտացած եք
• Բարելավել ձեր ունակությունը, որպեսզի կարողանաք շարունակել գործել նաեւ նույնիսկ սթրեսային հանգամանքներում
• Կառուցեք վստահություն ձեր դժվարին իրավիճակներում ձեր ունակության համար
• Արդյունքում, նվազեցնել ձեր հույզերի դիսռեգրացման ընդհանուր փորձը

Կան բառացիորեն հազարավոր տարբեր հմտություններ, որոնք մարդիկ օգտագործում են սթրեսային իրավիճակները կառավարելու եւ արդյունքում առաջացող զգացմունքները: Ահա մի քանի տեսակի բախման հմտություններ, որոնք աշխատում են շատ մարդկանց համար.

1 - Խաղալ Երաժշտություն

Խաղալ երաժշտություն, որը ստեղծում է զգացմունք, որը հակառակն է, որի հետ պայքարում եք: Օրինակ, եթե դուք շատ տխուր եք, երջանիկ, հիանալի երաժշտություն: Եթե ​​դուք մտահոգված եք, դանդաղ, հանգստացնող երաժշտություն:

2 - Մի բան արա

Այս հաղթահարման հմտությունը երբեմն կոչվում է «վարքային ակտիվացում»: Ներգրավեք շատ հետաքրքիր գործունեություն: Հեռուստատեսությունը կամ համակարգչային գործունեությունը այստեղ չեն հաշվվում, դրանք շատ պասիվ են: Փոխարենը, քայլեք , պարեք, մաքրեք ձեր տունը կամ ինչ-որ այլ գործունեություն, որը ձեզ դարձնում է եւ ներգրավվում է ձեր ներկա հույզերից:

3 - գտնել աջակցություն

Հասնելու ուրիշներին, կարող է իսկապես օգնել, երբ ուժեղ զգացմունքների դեմ պայքարում եք: Զանգահարեք աջակից ընկեր կամ ընտանիքի անդամ: Եթե ​​դուք չունեք որեւէ մեկի մտքում, որը աջակցում է եւ դուք ճգնաժամում եք գտնվում, կարող եք զանգահարել 1-800-273-TALK ազգային ինքնասպանության թեժ գիծ:

Ավելին

4 - Ուղեւորություն այն

Ամենաբարձր հուզական ռեակցիաների գագաթնակետը եւ վնասակար գործողություններով զբաղվելու կոչերը մի քանի րոպե անց են անցել, հետո սկսում են տառապել: Խառնել ձվի ժմչփը խոհանոցից եւ դրեց այն 10 րոպե: Սպասեք 10 րոպե եւ գործնական քայլեր կատարեք զգացմունքների վրա :

5 - Ուշադիր եղեք

Հանգստացեք զգացմունքների զգացմունքները: Ուշադրություն դարձրեք այն զգացմունքին, որ դուք եք ունենում եւ թույլ եք տալիս դա որպես ալիք առանց փորձելու, արգելափակել այն կամ պահել այն: Փորձեք ընդունել զգացմունքները, թե ինչն է: Փորձեք մնալ հենց այս պահին, այնպես որ դու չես կրում նախկին հույզերը դրա հետ միասին:

Ավելին

6 - հիմարացրու ինքդ քեզ

Երբ զգացմունքները թվում է, որ ձեզ դուրս են բերում ներկա պահից, ինչպես ձեզ, երբ սկսում եք զգալ «zoned out», մի բան արեք, որպեսզի հիմար լինեք: Կանգնեք սառույցի խորանարդը եւ պահեք ձեր ձեռքին մի քանի րոպե, կամ միացրեք ռետինե նվագախմբի դեմ ձեր դաստակ, որպեսզի դուրս գա ձեր բացասական մտքերից:

Ավելին

7 - Շնչեք խորը

Շնչառությունը խորը մեկն է ամենապարզ հանգստի մեթոդներից: Նստել կամ պառկել մի տեղ հանգիստ եւ ուշադրություն դարձնել ձեր շնչառությանը: Շնչեք հավասարապես, դանդաղ եւ խորը: Դիտեք ձեր ստամոքսի աճը եւ անկումը յուրաքանչյուր շունչով: Սա կարող է օգնել ձեզ հիմք դառնալ ներկա պահին:

Եթե ​​շնչառությունը խորը բավարար չէ հանգստանալ ձեզ համար, փորձեք մեկ այլ հանգստյան վարժություն ` առաջադեմ մկանային թուլացում :

8 - Աղոթիր

Դուք կրոնական կամ հոգեւոր անձնավորություն եք: Եթե ​​դուք կամ համարում եք կրոնական արարողություններին մասնակցելը, աղոթելը եւ շաբաթական ժողովների հաճախելը կարող է չափազանց օգտակար լինել ծայրահեղ սթրեսի ժամանակ:

9 - Վերցրեք ջերմ լոգանք կամ ցնցուղ

Փորձեք կորցնել ձեզ տաք ջրի սենսացիաներում կամ օճառի հոտը: Թույլ տվեք զգացմունքները շեղել ձեզ իրավիճակից, որը դուք վշտացած եք եւ կենտրոնանում եք ձեր մկանները հանգստանալու վրա:

10 - օգնել ուրիշին

Մի ուրիշի համար հաճելի բան: Այն պետք չէ մեծ բան լինել. դուք կարող եք քայլել մոտակա խանութին, ձեռք բերել մի տուփի գոմ եւ գանձապահին տալ ժպիտ եւ ասել, «մեծ օր ունեն»: Դա կարող է հիմար լինել, բայց նման փոքր ժեստերը կարող են նվազեցնել հուզական ցավը եւ կապել ձեզ դեպի արտաքին աշխարհ:

Ինչպես սովորել առողջացնող հմտություններ

Պատրաստ է սովորել նոր, առողջ եղանակներ հաղթահարելու համար: Սրանով կարելի է բուժել: Շատ հոգեբանական բուժում BPD- ի, այդ թվում ճանաչողական վարքային բուժման, ինչպիսիք են Դիալեկտիկական վարքագծային թերապիան (DBT), կենտրոնանում է առողջ հմտությունների ուսուցման հզոր զգացմունքների վրա: Կան առցանց ռեսուրսների էջեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ գտնել ճանաչողական վարքային թերապեւտ կամ DBT մատակարար:

_{Աղբյուրները.}

_{Linehan, MM. Հմտությունների ուսուցման ձեռնարկ, սահմանների գծով անձի խանգարում բուժելու համար : Նյու Յորք. Գիլֆորդ. 1993 թ.}

_{Chapman, AL, եւ Gratz, KL. «The Borderline Personality Disorder Survival Guide»: Oakland, CA: New Harbinger, նոյեմբեր 2007:}

_{Linehan, MM. Սահմանային անհատականության խանգարման ճանաչողական-վարքային բուժում : Նյու Յորք. Գիլֆորդ, 1993 թ.}