Պատճառները, հետեւանքները, կանխարգելումը եւ քնի չկարգավորումը
Դուք բավարար քնում եք: Եթե դուք նման եք շատ մարդկանց, դուք ոչ մի օտար չեք քնում քնելու: Այս կայքում տեղադրված շուրջ 15.000 հարցվողների քնելի հարցման համաձայն, շուրջ կեսը գիշերվա վեց կամ ավելի քիչ ժամեր են ստանում, ինչը կարող է նրանց քնի զրկել վիճակում:
Երազի չարաշահման հետեւանքները
Եթե դուք եք կարդում այս եւ ավելի քիչ քնել եք, քան ցանկանում եք անցյալ գիշեր, դուք կարող եք նաեւ գտնել ձեզ ավելի շեշտված, քան դուք կարող եք լինել:
Ուսումնասիրությունները քնում են, ցույց են տալիս, որ նրանք, ովքեր ստանում են զգալիորեն պակաս, քան օպտիմալ 7.5-8.5 ժամ գիշերը կարող են գործել քնի պակասի տակ եւ կարող է հակված լինել հետեւյալ եւ ավելի:
- Մեղմ եւ չափավոր ճանաչողական խանգարում
- Մեքենայի հմտությունների անբավարարություն
- Զգացմունքային զայրույթ
- Քաշ ավելացնել
- Թուլացրեց անձեռնմխելիությունը
Սթրես եւ քնի զրկում
Ավելի շատ, քան պարզապես օրվա ընթացքում հոգնած լինելը, բավարար քնի չկարողանալը կարող է գունավորել ձեր ամբողջ օրն ու նրբանկատությունը, բայց համատարած, ստեղծել ավելի շատ սթրես: Այս գործոններից շատերը կարող են հանգեցնել ավելի մեծ սթրեսի .
- Աշխատանքի մեջ պակաս մտավոր սուր լինելը կարող է վտանգել ձեր կատարողականը եւ հնարավոր է առաջացնել խնդիրը:
- Հաճախ ձեռք բերելը ձեզ ավելի հաճախ ճնշում է եւ լրացուցիչ սթրես:
- Հուզական ռեակցիաների փորձը կարող է առաջացնել կոնֆլիկտ, աշխատակիցների, ընտանիքի եւ ընկերների հետ:
- Վթարների առավել հակված լինելը ակնհայտորեն ունի իր վտանգները:
Հակաբեղմնավորիչի դեմ պայքարում
Եթե դուք գտնեք ինքներդ ձեզ, որ նախորդ գիշեր քնելու ավելի շատ եք ստացվում, եւ ձեր ազնիվ նայում ձեր ապրելակերպով, ցույց է տալիս, որ բավարար քնի պակասը տարածված երեւույթ է, հավանաբար, պետք է որոշակի փոփոխություններ կատարվեն:
Դուք կարող եք փորձել մեկ կամ մի քանիսը.
- Գտնել ավելի շատ ժամանակ քուն: Հաճախ քնի զրկման պատճառը պարզ վերափոխումն է: Դժվար է ժամանակ գտնել այն ամենի համար, ինչ մենք անում ենք այս օրերին, եւ քունը հաճախ մեր օրակարգի առաջին կետն է, որը զոհաբերում է, երբ մենք չափազանց զբաղված ենք: Տեսեք այս կյանքի պլանի ռազմավարությունները, ավելի լավ հավասարակշռություն գտնելու համար:
- Ստեղծել քնի խթանման սովորույթներ: Երբեմն մենք ունենք սովորություններ մեր ապրելակերպի մեջ, որը կարող է դանդաղեցնել մեր քունը, առանց դրա իրականացման: Դրա համար էլ, ժամանակի ավելի լավ քննելու սովորույթները այնքան կարեւոր են եւ արդյունավետ, քան քնում են:
- Ձեռք բերեք քնի հարմարավետ վիճակ: Եթե դուք ինքներդ ձեզ կորցրել եք քնի կորուստը հակամարտության կամ սթրեսի դեմ, դուք ապրում եք կյանքում, դու միայնակ չեք, մեզանից շատերը այնտեղ եղել են մեկ կամ մի քանի օր: Մի փորձեք մտածելակերպի խորհուրդը կամ այս խորհուրդներից մեկը , ձեր մտքի հստակեցման համար :
- Կառավարեք սթրես ձեր կյանքում: Երբեմն դա ընդամենը ընդհանուր սթրես է, որը ազդում է մեր քնի վրա, մեր մարմնի սթրեսային պատասխանը ստանում է լարվածություն եւ մնում է, եւ մեր մարմնի համակարգերը դուրս են գալիս հավասարակշռությունից, հանգեցնելով քնելու խնդիրների:
Կառավարեք ներկա քնելու զրկանք
Նախորդ առաջարկությունները բոլոր արդյունավետ տարբերակներն են, որ ինքներդ ձեզ հոգ տանելու եւ փոփոխություններ կատարելու պարտավորությունը կատարելու համար ապահովեք, որ դուք բավարար չափով քնում եք: Գիշերային ժամերին բավականաչափ քնելը կարող է շատ բաներով ազդել ձեր կյանքի եւ սթրեսային մակարդակների վրա: Այնուամենայնիվ, եթե դուք օգնության կարիք զգաք ավելի զգոն զգալու պահին եւ ցանկանում եք օգնությունը անմիջապես քնելուց զրկելու հետեւանքները կառավարելիս, կարող եք օգնել հետեւյալ հինգ խորհուրդներին.
- Խմեք պղպեղի թեյ: Դուք կարող եք գոհ լինել իմանալով, որ արոմաթերապիայի հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ անանուխի բույրը կարող է փաստորեն օգնել ժամանակավորապես ճանաչելու ձեր ճանաչողական ունակությունները: Խմեք անանուխի թեյը ձեր մարմնին եւ մտքին արթնացնելու մեծ միջոց է, եւ կեսօրից հետո դուք կարող եք խմել կոֆեին `այդպիսով կոֆեինը չի խանգարում երեկոյան ձեր քունը:
- Ստացեք արագ վարժություն: Եթե դուք արագ քայլում եք անում կամ գտնում եք այլ միջոցներ, արագորեն պայթյուններ ստանալու համար (կամ ավելի շատ, եթե ունեք ժամանակ), դուք պետք է վառեք эндорфинов ձեր տրամադրությունը բարձրացնի եւ էներգիայի ներարկում, որպեսզի օգնի ձեզ օրվա ընթացքում .
- Վերցրեք մի ուժ : Քանի դեռ դուք ահազանգ եք նախազգուշացնում եւ երկար քնում եք, մի ուժեղ նապաստակ կարող է լինել մեծ լուծում, որն օգնում է ձեզ ստանալ երկար ժամանակ:
- Լսեք երաժշտությունը : Երաժշտության տերմինաբանության ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ երաժշտությունը կարող է իրականում ազդել ձեր ֆիզիոլոգիայի վրա, ավելի արագ տեմպերի երաժշտություն լսելը կարող է մեծացնել ձեր սրտի կշիռը եւ օգնել ձեզ ավելի եռանդուն զգալ: Որեւէ լավատեսական երաժշտություն խաղալը պարզ միջոց է ձեզ արթնացնելու ձեր ճաշի ընդմիջման կամ երբ այն կարող եք տեղավորել:
- Ուտեք լավ: Կորցրած քնի հետեւանքները ձեր դեմքի վրա եւ ձեր մարմնին ապահովել լավագույն վառելիքով, համոզվեք, որ այսօր կերակրեք առողջ սնունդն ու խորտիկները, այնպես որ դուք ինքներդ չեք գտնում շաքարի վթարի մեջ, ինչպես նաեւ քնելուց զրկելու ռիթմ .
Այս խորհուրդները փոխարինում են լավ գիշերի քնի համար, բայց նրանք դյուրանցում են քնի պակասի ավելի լավ կառավարելու համար: Փորձեք դրանք եւ վճռեք ապագայում ավելի լավ քնել, եւ ուրախ կլինեք:
> Աղբյուրներ.
> Bollinger T, Bollinger A, Oster H, Solbach W. Երազ, անձեռնմխելիություն եւ Circadian Ժամացույցներ. Մեխանիկական մոդել: Հերոնտրոլոգիա: 3 փետրվարի, 2010 թ.
> O'Brien LM: Երեխաների եւ դեռահասների քնի խանգարման նեյրոկոգիտիվ ազդեցությունները: Հյուսիսային Ամերիկայի մանկական եւ դեռահասների հոգեբուժական կլինիկաներ : 2009 թ.
> Patel SR- ն: Կրճատել քունը `որպես ճարպակալման ռիսկի գործոն: Շագանակագեղձի վերանայումը : 2010 թ. Նոյեմբերի 10-ին: