Ներդիրի շնչառություն. Ինչ է եւ ինչու պետք է փորձեք
Չնայած մի քանի էկզոտիկ անունին, շնչառական շեղումը շատ պարզ եւ նույնիսկ ծանոթ տիպի սթրեսների կառավարման վարժություն է: Եթե դուք երբեւէ հայտնաբերել եք երաժշտություն լսելիս կամ ռիթմը ներշնչելուց, ապա առաջին քայլերն եք արել: Ներդիրի շնչառությունը այնպիսի տիպի շնչառության տեսակ է, որը հետեւում է որոշակի ռիթմ, եւ դա կարող է օգնել ձեզ նվազագույնի հասցնել սթրեսը:
Ինչպես է արյան շնչառական աշխատանքը:
Ներդիրի շնչառությունը, որը նաեւ հայտնի է որպես չորս քառակուսի շնչառություն, ներառում է չորսի հաշվարկը, ձեր թոքերը դատարկ չոր քաշի համար, ներթափանցելով նույն տեմպերով, եւ ձեր թոքերի մեջ պահում օդը օդում հորմոնալուց առաջ եւ սկսվելուց առաջ նոր ձեւը:
Ինչպես շնչառական շնչառությունը համեմատվում է սթրեսի կառավարման այլ ձեւերի հետ
Ներդիրի շնչառությունը չի իրականացնում մարմնամարզության ֆիզիկական օգուտները կամ մտածողության երկարատեւ մտավոր եւ ճկունության օգուտները, բայց դա հաստատ տեղ ունի որպես սթրեսների կառավարման տեխնիկան: Մի բան, սովորելը եւ գործնականում շատ պարզ է: Բացի այդ, այն կարելի է կիրառել գրեթե ցանկացած վայրում եւ ցանկացած ժամանակ, երբ դուք լվանում եք, դիտում եք հեռուստացույց կամ նույնիսկ աշխատում:
Դուք կարող եք այն փորձել ցանկացած վայրում, երբ դուք չեք շեղվում, որ դուք չեք կարող որեւէ ուշադրություն դարձնել կամ այդքան խստորեն վարվել, որ դուք չեք կարող խոսել դրա հետ: Բացի այդ, դուք կարող եք զբաղվել արկղի շնչառություն ընդամենը մեկ րոպե կամ երկու անգամ եւ փորձել հանգիստ մարմնի անմիջական օգուտները եւ ավելի հանգիստ մտքերը, կամ կարող եք զբաղվել մի քանի րոպեով եւ փորձով, որը գումարած է մեդիտացիայի երկարատեւ օգուտները, սթրեսը, դեպրեսիայի զգացողությունները նվազեց, դրական զգացմունքները եւ այլն:
Շնչառական շնչառության առավելությունների ուսումնասիրություն
Ցավոք սրտի, շնչառական շնչառության վրա չկան շատ հետազոտություններ, քանի որ համեմատաբար նոր տեխնիկա է: Այնուամենայնիվ, ընդհանուր առմամբ, ընդհանուր առմամբ, շնչառական վարժանքների եւ որոշակի շնչառության մասին հետազոտությունների մի փոքր մասն է, որը հանդիսանում է շնչառական վարժությունների դասակարգ, որը լավագույնս համապատասխանում է:
Կա նաեւ արտացոլման եւ խորհրդատվության հետազոտություն, եւ արկղի շնչառության պրակտիկան կարող է նպաստել դրանցից երկուսին: Վիզուալիզացիայի համար պարզապես պատկերացրեք, որ յուրաքանչյուր փուլի միջոցով փչում եւ փչում եք փուչիկ, օրինակ. Խոհեմության համար դուք կարող եք ավելացնել մանտրան, կրկնելու համար, քան չհաշվել չորսը եւ ստանալ մանտրա խոհեմության կամ տրանսցենդենտալ մեդիտացիայի օգուտներ, որոնք հայտնաբերվել են ֆիզիկական եւ մտավոր առողջության համար: Ահա որոշ հետազոտության արդյունքներ, որոնք կարող են աջակցել տուփի շնչառության արդյունավետությունը.
- Տրանսցենդենտալ մեդիտացիայի եւ խոհեմության վրա հիմնված սթրեսի նվազեցման վրա հիմնված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մեդիտացիան (մանտրա եւ մտածողության հիմքի վրա) կարող է հանգեցնել սթրեսի եւ անհանգստության նվազեցմանը, արյան ճնշման նվազմանը, երջանկության ավելի մեծ զգացմունքների եւ կրճատված զգացմունքների դեպրեսիայի: Թեեւ սա կոնկրետ հետազոտություն է արգելակի շնչառության մասին, դա կարող է կիրառվել տուփի շնչառություն, երբ կիրառվում է մոտ 20 րոպե ժամանակ, քանի որ դա կարող է օգնել ձեզ ստանալ մեդիտացիոն վիճակ:
- Շնչառության խորը հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ դա օգտակար է ոչ միայն սթրեսների կառավարման համար, այլեւ արյան ճնշման նվազեցման եւ հիպերտենզիայի նվազեցման համար:
- Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ շնչառական վարժությունների նման սովորական պրակտիկան արդյունավետ է սթրեսի նվազեցման համար ամենօրյա իրավիճակներում, ինչպիսիք են փորձության անհանգստության փորձը, երբեմն ավելի մեծ աստիճանի, քան բարդ սթրեսների կառավարման մեթոդները:
Ինչպես գործել շնչառական շեշտը `սթրեսի կառավարման համար
Ներդիրի շնչառությունը չափազանց պարզ է գործնականում: Պարզապես հանգստացրեք ձեր մարմինը եւ կատարեք հետեւյալը.
- Թողեք ձեր բոլոր թոքերը ձեր թոքերը չորսի հաշվարկի համար:
- Պահպանեք ձեր թոքերը դատարկ չորսի համար:
- Չորսի հաշվարկը:
- Պահեք ձեր թոքերը լիարժեք չորսի համար:
Դա այդպես է: Դուք կարող եք տարբեր լինել մի քանի տարբեր ձեւերով: Ինչպես նշվեց նախկինում, դուք կարող եք պրակտիկան դարձնել մի տեսակ մանտրա խորհուրդը, ասելով mantra, քան չհաշված չորսը: «Միսսիսիպի» կամ չորս վանկերի հետ ինչ-որ բան կարող է լավ աշխատել. «Ես այնքան հանգիստ եմ զգում», «Ես հենց այստեղ եմ» կամ նույնիսկ «Օմմ», ընդամենը չորս հաշիվներով, կարող է աշխատել:
Մեկ այլ տատանումն այն է, որ արկղի չորս կողմերը պատկերացնեն նոր գույնի, մեկ մյուսի հետեւից կամ մի տողում, կարծես տուփը հայտնվում է գունավոր գրիչով, որը պահում եք ձեր միտքը, դարձնելով դա արտացոլման վարժություն: Հինգ րոպեով գործնականում կարելի է շտապ տրամադրել սթրեսից, բայց եթե ավելի երկար, 10-20 րոպե, ապա կարող եք ընկնել մեդիտացիայի հովանու ներքո, որն ավելի երկարատեւ օգուտներ է կրում:
Box Breathing եւ Deep շնչող Apps փորձեք
Կան մի քանի ծրագրեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ շնչառական շնչառություն կամ շնչառական օգնության համար դիմակայող այլ շնչառություն: Ինչն է լավ այս ծրագրերի մասին, որ նրանք կարող են ավելացնել ձեր տեսողական տարրը: Եթե դուք տեսողական սովորող եք, կարող եք կիրառել այդ շնչառական տեխնիկան հավելվածի հետ, այն առումով, որ դուք իսկապես կապում եք դրանց հետ, ապա պատկերացրեք այն, թե ինչ եք զգում ծրագրերում, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք չեք օգտագործում դրանք, ինչպես ցնցուղում կամ շարժիչ: Սա հեշտացնում է շատերի համար թե սովորել տեխնիկան եւ վայելել դրանք: Ահա մի քանի լավագույն ծրագրեր box բռնկման եւ այլ տեսակի ուսուցանող շնչառական վարժություններ:
- Ներդիրի շնչառական հավելված. Այս մեկը կարելի է ներբեռնել Apple- ի կամ Android սարքերի համար եւ ունի 9 աստիճանի օգտագործման հնարավորություն, որը կարող է օգնել ձեզ իրականում հասկանալ տուփի շնչառության պրակտիկայում եւ դարձնել այն ամենօրյա ռեժիմի մասը: Ծրագիրը ներառում է ամբողջական եւ մասնակի աուդիո հուշումներ եւ հետեւում է ձեր պրակտիկայի պատմությանը, որպեսզի տեսնեք, թե որքան ժամանակ եք ծախսել այս սթրեսային օգնության գործունեության համար: Ծրագրի մշակողները պնդում են, որ այն «Լավագույն գործիք է հոսքի հասանելիության հասնելու համար», ինչը հիանալի տարբերություն է ստրեսների կառավարման եւ ստեղծագործական հեռանկարից, թեեւ պարզ չէ, թե ով է անցկացրել այս հարցումը:
- Breathe 2 Relax : Այս ծրագիրը եւս հասանելի է ինչպես Apple- ի, այնպես էլ PC- ի վրա հիմնված օգտվողների համար եւ ունի ժամանակի շնչառական վարժությունների լայն շրջանակ: Այն մշակվել է Հեռահաղորդակցության եւ տեխնոլոգիաների ազգային ինստիտուտի կողմից `ԱՄՆ-ի Պաշտպանության նախարարության կազմում: Նրա ուժեղ կետերից մեկն այն է, որ այն ունի գրաֆիկական առանձնահատկություն, որը կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե որտեղից եք բախվում շատերը:
- Ունիվերսալ շնչառություն. Սա նաեւ մատչելի է iOS- ի եւ Android- ի օգտագործողների համար եւ ունի մի շարք տեսողական վարժություններ, որոնք աշխատում են ձեր շնչառության հետ: Նրանք դառնում են ավելի դժվար, օգնում եք ձեռք բերել ավելի բարդ հմտություններ ձեր շնչառական վարժություններով: Սա կարող է հատկապես հաճելի լինել նրանց համար, ովքեր սիրում են մարտահրավերներ եւ կարող են ձանձրանալ այնպիսի ծրագրով, որը կարող է կրկնվող զգալ, բայց ցանկանում է հանգստացնել վարժությունների կիրառման օգուտները, ինչպիսիք են շնչառական վարժությունները:
> Աղբյուրներ.
> Brandani, Jeniffer Z .; Միզունո, Խուլիո; Կիոլակ, Էմմանուել Գ .; Մոնտեյրոն, Էնրիկե Լ. (2017): Յոգայի շնչառական վարժությունների հիպոթենիստական ազդեցությունը. Համակարգային վերանայում: Կլինիկական պրակտիկայի լրացուցիչ բուժում, 28 38-46
> Հոլթ, Ադամ: (2015): Խելամտության վրա հիմնված սթրեսի նվազեցում եւ տրանսցենդենտալ մեդիտացիա. Հետազոտության ներկա վիճակը: Հիվանդի կենտրոնացված հետազոտությունների եւ ակնարկների ամսագիր, Vol 2 , թող 2, Pp 64-68:
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001): Օգտագործելով Շնչառական տեխնիկան `փորձության անհանգստությունը թեթեւացնելու համար: Ուղեցույց եւ խորհրդատվություն, Vol. 16 թողարկում, 76-81: