Ինչպես է օգտագործվում մտավոր անհանգստության խանգարումը հաղթահարելու համար

ԶԼՄ-ի համար հիշողությունը կիրառելու ակնարկ

Զգուշությունը կարող է օգտակար պրակտիկա լինել սոցիալական անհանգստության անկարգության համար: Սոցիալական անհանգստության խանգարում ունեցող (ՍԱԴ) տառապող մարդկանցից մեկը, որը մտահոգված մտահոգություններ է ստանում, անհանգստանում է, թե ինչ կարող է տեղի ունենալ: Մյուս ճանապարհը մտահոգում է այն, ինչ տեղի է ունենում:

Ընտրելով մտավորությունը

Կանգնեք երկրորդ եւ նկատեք, թե ինչ եք մտածում:

Դուք կենտրոնանում եք ձեր սեփական մտքերից ու զգացմունքներից, ուշադրություն դարձնելով ձեր միջավայրում ինչ-որ բան կամ մտահոգվելու ապագայի վրա:

Օրինակ, գուցե դուք առաջիկա ելույթ ունենաք: Որոշ մտքեր, որոնք ձեր գլխի միջոցով անցնում են ելույթին տանող օրերին կամ շաբաթներին, կարող են ներառել, «Ինչ էլ լինի, եթե բոլորը նկատի ունենա, ես նյարդայնանում եմ» կամ «Ինչի ես դատարկեմ կամ մոռանամ ինչ ասել»:

Ելույթում դուք կարող եք նկատել ձեր ձեռքերը թափահարում կամ զգում եք, որ չես կարող բռնել ձեր շունչը : Մտածմունքները, որոնք կարող են գնալ այդ զգացմունքների հետ, ներառում են, «Իմ ձեռքերը ցնցվում են այնքան, որ բոլորը պետք է նկատեն» կամ «Ես երբեք չեմ կարողանա ավարտել, չեմ կարող նույնիսկ շնչել:

Այս մտքերն ու զգացմունքները սկսում են պարույրից դուրս գալ, քանի որ նեղ կենտրոնացած եք ձեր անհանգիստ ախտանիշներից: Այսպես կոչված «հիպերֆոկուսի» դեմ պայքարելու համար որոշ թերապեւտներ ներկայացրել են մի բաղադրիչ, որը կոչվում է «զգայունություն»:

Մտավորություն, որպես բուժում

Զգացմունքը հաճախ օգտագործվում է որպես ճանաչողական վարքային թերապիայի լրացում, որը վերաբերում է խոհեմության վրա հիմնված ճանաչողական թերապիայի կոչմանը: Խոհեմության նպատակն է իմանալ, թե ինչպես կարելի է ձեր մտքերից եւ զգացմունքներից հեռացնել եւ դիտել դրանք որպես արտաքին դիտորդ:

Նեղ եւ լայն

Հաշվի առնելով շատ պարզեցված մոտեցումը, առաջին հերթին պետք է ընդունի, թե ինչն է նեղ ուշադրության կենտրոնում ունենալը:

Եթե ​​դուք ձեր սեփական մտքերում, զգացումներով եւ զգացումներով եք փաթաթված, շանս ունեք ձեր նեղությունը: Որպեսզի իսկապես մեծացնել ձեր նեղացած ուշադրությունը, ուշադրություն դարձնել ձեր շունչը:

• Երբ դուք ուշադրություն դարձրեք ձեր ուշադրությանը, ժամանակն է անցնել ավելի լայն տեսակի իրազեկման:
• Պատկերացրեք ձեր մտքերը եւ զգացմունքները, որպես անցյալի հոսքի գիտակցության հոսք:
• Դիտեք հոսքը (եւ ձեր մտքերն ու զգացմունքները) անցյալը անցնում են միանձնյա ներգրավվածության մակարդակով:
• Տեսեք դրանք որպես օտարերկրացին, այլ ոչ թե ձեր տեսանկյունից:

Օրինակ, մտածելու փոխարեն, «ես շատ մտահոգված եմ, երբեք չեմ ստանա այս խոսքը», մտածողությունը նկատում ես ձեր մտահոգությունը մտածողության հետ, «Երբեմն անհանգստացած զգացումներ ունեմ, բայց դրանք ժամանակավոր են: անցնել »:

Ուղեղի փոփոխությունները

Խոհեմ լինելը նշանակում է, որ անհանգստացնող մտքերը անցնեն ձեզ, այլ ոչ թե խրված: Ժամանակի ընթացքում դուք նույնիսկ կարող եք վերափոխել ուղեղի գործընթացները, որպեսզի ուշադրություն դարձնեն փորձը ավելի ավտոմատ: Զգացմունքը ակտիվացնում է ուղեղի նախածնային ծակոցը, որն իր հերթին օգնում է վերահսկել զգացմունքային ուղեղի կառույցները, որոնք սկսում են խուճապի եւ անհանգստության ցիկլը :

Խելամիտություն եւ գործելակերպ

Զգայունությունը շատ բաներ ունի ընդհանուր ընդունման եւ հանձնառության թերապիայի հետ (ACT) :

ԱԿՏ-ը բուդդիզմ փիլիսոփայությամբ արմատներ ունեցող բուժական մեթոդների շարք է: Զգացմունքն ունի նաեւ մեդիտացիայի հիմք, որը կիրառվում է հազարավոր տարիների ընթացքում:

Խոսք

Չնայած խոհեմությունը լավագույնս կիրառվում է որպես համապարփակ թերապիայի ծրագրի մաս , դուք կարող եք նաեւ ներգրավել այս տեխնիկայի վրա, որպեսզի իմանաք, թե ինչպես ավելի շատ ձեր մտքերն ու զգացմունքները վերահսկելու համար: Ձեր գիտակցության հոսքին արձագանքելու փոխարեն, դուք կարող եք վերապատրաստել ձեր ուղեղը `ավելի ակտիվ եւ դիտավորյալ դեր խաղալու համար: Սոցիալական անհանգստության խանգարում ունեցողների համար սա կարող է լինել արժեքավոր ինքնակառավարման զորավարժություն, որը կարող է երկարատեւ ազդեցություն ունենալ սոցիալական եւ աշխատանքային իրավիճակներում անհանգստության մակարդակի վրա:

_{Աղբյուրները.}

> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Görlich Y, Wedekind D. Անհանգստության խանգարումների բուժման արդյունավետությունը `մետա-վերլուծություն: Int Clin Psychopharmacol . 2015; 30 (4): 183-192:

> Goyal M, Singh S, Sibinga EMS եւ այլն: Հոգեբանական սթրեսի եւ բարեկեցության հոգեբանական ծրագրեր. Համակարգային վերլուծություն եւ մետա-վերլուծություն: JAMA Intern Med . 2014, 174 (3): 357-368:

> Goldin P, Ramel W, Gross J. Mindfulness Մեդիտացիայի ուսուցում եւ ինքնասպասարկման վերամշակման սոցիալական անհանգստության խանգարում: Վարքային եւ նյարդային հետեւանքները: J Cogn- ի հոգեբան : 2009 թ., 23 (3): 242-257:

> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, եւ այլն: Սոցիալական անհանգստության խանգարումներ ունեցող երիտասարդ չափահասների համար հաշվի առնելով սթրեսի նվազեցման բաց դատաքննությունը: Scand J Psychol- ն : 2017; 58 (1): 80-90:

> Norton AR, Abbott MJ, Norberg MM, Hunt C. Սոցիալական անհանգստության խանգարման համար խոհեմության եւ ընդունման վրա հիմնված բուժումների համակարգված վերանայում: J Clin Psychol- ը : 2015, 71 (4): 283-301: