Խուճապի խանգարման խանգարման մեթոդներ

Անջատեք ձեր անհանգիստ մտքերը եւ ախտանիշները

Խուճապի խանգարում ունեցող մարդիկ սովորաբար ունենում են մի շարք բարդ հույզեր, ինչպիսիք են անհանգստությունը, անհանգստությունը, տխրությունը եւ անհանգստությունը: Panic հարձակումները , խուճապի խանգարման հիմնական ախտանիշը հաճախ զգացվում են ուժեղ զգացմունքներով, ներառյալ վախը, անհանգստությունը, նյարդայնությունը եւ մտավախությունը:

Այս դժվարին հույզերը հաղթահարելու համար շատ խուճապի տառապողներ դիմում են չարամիտ վարքագծին :

Օրինակ, փորձել եւ զբաղվել այդ զգացմունքների հետ, կարող է խուսափել որոշ իրավիճակներից կամ հնարավոր է փորձել դիմակայել այդ զգացմունքները ալկոհոլի օգտագործմամբ: Ցավոք, հափշտակման չարամիտ եղանակները միայն ժամանակավորապես դարձնում են զգացմունքները, հեռացնեն անհանգստությունը եւ կարող են երկարատեւ բացասական ազդեցություն ունենալ:

Տարբերակման տեխնիկան կարող է օգնել ձեզ կառավարել խուճապային հարձակումների ախտանշանները:

Ինչ է խանգարում տեխնիկան:

Խեղաթյուրման տեխնիկան պարզապես այնպիսի գործունեություն է, որը դուք ներգրավված եք ձեր մտքի վերափոխման ձեր ներկա զգացմունքներից: Ձեր բոլոր էներգիան ձեր ցնցող զգացմունքների մեջ դնելու փոխարեն, ձեր ուշադրությունը շտկում եք ուրիշի վրա: Երբ շեղվում եք, դուք կարող եք կառավարել ձեր լարային զգացմունքները `ձեր ուշադրությունը ուրիշ տեղ հասցնելու միջոցով:

Տարբերակման մեթոդները հաճախ օգտագործվում են նաեւ այլ մեթոդների հետ: Օրինակ, ձեր ուշադրությունը տեղափոխվել է այլ վայրում, եւ ձեր զգացմունքների ինտենսիվությունը շեղվել է, այն ժամանակ ժամանակն է այդ զգացողության հետ դիմել առողջ ձեւով:

Լրացուցիչ ծանրաբեռնվածությունը կարող է տեղի ունենալ այնպիսի ռազմավարությունների միջոցով, ինչպիսիք են թուլացումը կամ ինքնօգնության տեխնիկան:

Ինչպես կարող եմ խեղաթյուրել ինձ խուճապի հարձակումներից

Երբ խուճապի հարձակումը տեղի է ունենում, դուք կարող եք զգալ ճնշված հարձակման ցանկացած անհարմար ֆիզիկական սենսացիայից: Ընդհանուր սոմատիկ բողոքները ներառում են ցնցում , արագ սրտի կաթված, կրծքավանդակի ցավ , մռայլություն կամ թմրություն, շնչառության շեղում եւ դող.

Այս ֆիզիկական սենսացիան կարող է հանգեցնել ավելի մեծ վախի ու անհանգստության, քանի որ խուճապի տառապողը մտահոգված է, որ նա կկորցնի վերահսկողությունը, շփոթում է իրեն, կամ էլ, հնարավոր է, բժշկական խնդիրներ ունի իր ախտանիշների պատճառով:

Հաջորդ անգամ խուճապի հարձակման կամ ինտենսիվ անհանգստության զգացողություն է առաջանում, փորձեք պահել զգացմունքները ստուգելիս, ժամանակավորապես շեղվելով: Հետեւյալը որոշակի քարոզչական տեխնիկաների ցանկն է, որը դուք կարող եք փորձել, երբ կանգնած եք զգացմունքային զգացմունքների հետ.

Օգտագործեք ժամանցը: Եթե ​​ընթերցանությունը չի աշխատում, կարող եք փորձել դիտել հեռուստացույց կամ կինոնկար, որպեսզի ձեր միտքը ուրիշ բան դնեն: Երաժշտությունը լսելը կարող է հանգստանալ: Կարդացեք հետաքրքիր մի բան, օրինակ, կարդալով գիրք կամ հաճելի ամսագրի միջոցով:

Հաշվեք ձեր շունչը: Ներխուժում եւ հորդառատ անձրեւ, հաշվի առնելով որպես այդպիսին, հետո ներթափանցել եւ հորդել եւ հաշվել երկուը եւ այլն: Շարունակեք հաշվել յուրաքանչյուր շնչառական ցիկլը, մինչեւ հասնեք 10-ը: Եթե հաշվում եք հաշվել, գնացեք եւ մեկնարկեք մեկից:

Փորձեք ֆիզիկական մարմնի որոշ ձեւեր: Կան բազմաթիվ տարբեր վարժություններ, որոնք օգտակար են խուճապի խանգարմանը : Երբ լարային զգացմունքները պահպանում են, փորձեք մասնակցել որոշակի վարժությունների ձեւին: Հնարավոր է, որ դուք ուզում եք շրջել զբոսանքի, հարվածել մարզադահլիճը կամ ձգվել մի քանի յոգայի դիմաց: Եթե ​​ժամանակի ընթացքում crunched, դուք կարող եք միշտ փորձել որոշ jumping jacks կամ այլ հեշտ եւ արագ վարժություններ.

Զբաղեցրեք հանգստի տեխնիկայի մեջ: Հանգստության մեթոդները, ինչպիսիք են արտացոլումը , առաջադեմ մկանային թուլացումը ( PMR ) կամ խոհեմության խորհուրդը կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ եւ գտնել հանգստություն: Այս գործողությունները կարող են օգնել ձեզ շեղել ձեր միտքը եւ թողնել ավելի հաճելի մտքեր: Ընդ որում, դժվար է զգալ անհանգստացնող եւ վշտացած, երբ հանգիստ վիճակում է:

Մասնակցեք ստեղծագործական հետապնդմանը: Կարող եք գտնել այդ լարային զգացմունքները, երբ դուք ստանում եք ձեր ստեղծագործական հյութերը: Որոշ գործողություններ կարող են ներառել արվեստը կամ արհեստները կատարելը:

Գրեք այն: Գրելու զորավարժությունները կարող են լինել այլընտրանքային գործիք:

Ամսագրի գրելու միջոցով դուք կարող եք գտնել, որ ձեր զգացմունքային ինքնակարգը կարող է վերափոխել եւ հարմարեցնել գրելու գործընթացի միջոցով ձեր զգացմունքների կառավարմանը:

Խոսեք սիրելիի հետ: Խեղաթյուրել ձեզ, դիտեք ընկերոջը կամ սիրելիին: Ուշադիր եղեք, որ չխնայեք ձեր ժամանակը, խոսելով ձեր զգացած զգացմունքների մասին: Փոխարենը, խնդրեք ձեր սիրելիին իր կյանքի մասին եւ նկատել, թե ինչպես է այն խանգարում ձեզ ձեր հուզիչ զգացմունքներից:

_{Աղբյուրները.}

_{Բերնս, Դ.Դ. (2008): Զգում լավ: Նոր տրամադրություն թերապիա: Նյու Յորք `Հարպեր Քոլինզ:}

_{Բերնս, Դ.Դ. (2006): Երբ խուճապի հարձակումները. Նոր, թմրամիջոցների անհանգստության թերապիան, որը կարող է փոխել ձեր կյանքը: Նյու Յորք: Պատահական տուն:}

_{Դեյվիս, Մ., Էսելման, Էր եւ Մակքեյ Մ. (2008): Հանգստացնող եւ սթրեսային նվազեցման աշխատանքային գրքույկը: Օքլենդ, Կալիֆոռնիա.}

_{Greenberger, D. & Padesky, C. (1995): Խոհեմ տրամադրություն. Փոփոխություն, թե ինչպես եք զգում, փոխելով ձեր մտածելակերպը: Նյու Յորք: The Guilford Press- ը:}