Խնդիրը մնալը դժվար է, բայց դա կարող է լինել հատկապես դժվար, երբ դուք շրջապատված եք անընդհատ շեղումով: Այսօրվա միշտ կապված աշխարհում, դիվերսիաները ոչ այլ ինչ են, քան մեկ սեղմումով: Նույնիսկ հանգիստ պահերին, խեղաթյուրում բառացիորեն ձեր մատների վրա է, երբ դուք գտնում եք ձեր Facebook- ի ստուգումը կամ փորձելով բռնել այդ խառնաշփոթ Pokémon- ը:
Բարեբախտաբար, ուշադրությունը շատ նման է մտավոր մկանների: Որքան շատ եք աշխատում այն կառուցելու համար, այնքան ավելի ուժեղ կլինի: Ինչու է ուշադրության կենտրոնում այդքան կարեւոր: Ձեր միջավայրում ինչ-որ բան կենտրոնանալու ունակությունը եւ դեպի ուղղակի մտավոր ջանքերը կարեւոր են նոր բաներ սովորելու, նպատակներին հասնելու եւ տարբեր իրավիճակներում լավ կատարելու համար: Անկախ նրանից, թե դուք փորձում եք ավարտել հաշվետվություն աշխատանքում կամ մարաթոնում մրցակցել, կենտրոնանալու ունակությունը կարող է նշանակել հաջողության եւ ձախողման տարբերությունը:
Ձեր մտավոր ունակությունների բարելավումը հասանելի է, բայց դա չի նշանակում, որ դա անպայմանորեն արագ եւ հեշտ է: Եթե դա պարզ էր, ապա մենք բոլորս էլ կունենանք էլիտար մարզիկի ածելու սուր կոնցենտրացիան: Ձեր կողմից որոշակի իրական ջանքեր կձեռնարկվեն, եւ դուք կարող եք որոշակի փոփոխություններ կատարել ձեր ամենօրյա սովորությունների մեջ:
Ահա մի քանի խորհուրդներ եւ հնարքներ հոգեբանությունից, որոնք կօգնեն ձեզ զարգացնել լազերային նման մտքի կենտրոն եւ կենտրոնացում:
1 - Սկսեք գնահատելով ձեր հոգեկան ֆոկուսը
Նախքան սկսեք աշխատել ձեր մտավոր ունակությունների բարելավման համար, դուք կարող եք սկսել սկսել գնահատելով հենց այն, թե որքան ուժեղ եք մտավոր ունակությունը ներկայիս պահին: Քննենք հետեւյալ հայտարարությունները եւ ընտրեք այնպիսիները, որոնք կարծես լավագույնս նկարագրում են ձեզ.
- Ես հաճախ եմ հանդիպում, երբ ես պետք է աշխատեմ կարեւոր գործի վրա:
- Ես դժվարանում եմ խեղաթյուրել այն:
- Ես հաճախ եմ կորցնում այն, ինչ ես աշխատում էի եւ կրկին սկսում եմ սկսել:
- Ես հակված եմ կենտրոնանալ բարդ խնդիրների վրա, օրվա ընթացքում, երբ ես գիտեմ, որ ես շատ զգոն կլինեմ:
- Ես սիրում եմ նպատակներ դնել եւ կոտրել խնդիրները մինչեւ ավելի կառավարելի հատվածներ:
- Եթե ես գտնում եմ, որ իմ միտքը թափառում է, ես կարճատեւ ընդմիջում կվերցնեմ, հետո վերադառնամ այն, ինչ ես աշխատում եմ:
Եթե դուք ավելի շատ բացահայտում եք առաջին երեք հայտարարությունները, ապա հավանաբար, պետք է աշխատեք ձեր մտքի ուշադրության կենտրոնում: Եթե երկրորդ շարադրանքները կարծես ավելի շատ են ձեր ոճը, ապա հավանաբար արդեն իսկ բավականին լավ բովանդակության ունակություններ ունեք, բայց կարող եք ավելի ուժեղ լինել մի փոքրիկ պրակտիկայում:
2 - Հեռացրեք շեղումները
Ընդունեք այն, դուք տեսել եք այս մեկը: Թեեւ ակնհայտ է, որ մարդիկ հաճախ թերագնահատում են, թե որքան շեղումներ են խանգարում նրանց կենտրոնանալով առաջադրանքի վրա: Նման ներխուժումները կարող են բախվել ռադիոհեռարձակում ֆոնի վրա, կամ, թերեւս, անբարեխիղճ աշխատակից, ով անընդհատ կաթիլ է խուզարկուելու միջոցով:
Կրճատման այդ աղբյուրները նվազեցնելը հեշտ է հնչում, քան իրականում: Թեեւ դա կարող է լինել պարզ, ինչպես հեռացնելով հեռուստատեսությունը կամ ռադիոյին, դուք կարող եք գտնել այն ավելի դժվարին գործը, որը խանգարող համագործակցող աշխատակցին, ամուսիններին, երեխաներին կամ սենյակակիցին:
Դրանով զբաղվելու ձեւերից մեկն այն է, որ մի կողմ դնել որոշակի ժամանակ եւ տեղ եւ պահանջել մնալ միայնակ ժամանակահատվածում: Մեկ այլընտրանք է, գտնել հանգիստ վայր, որտեղ դուք գիտեք, որ դուք կկարողանաք աշխատել անխռով: Գրադարանը, ձեր տանը տեղադրված մասնավոր սենյակը կամ նույնիսկ հանգիստ սուրճի խանութը կարող են լինել լավ կետեր, փորձելու համար:
Հիշողությունից մեկ այլ կարեւոր բան այն է, որ ոչ բոլոր շեղումները արտաքին են: Բնապահպանական աղմուկներն ու ընդհատումները հաճախ ավելի հեշտ վերահսկում են, քան ներքին շեղումները, որոնք կարող են դժվարացնել ձեր ուշադրությունը: Հատկապես դժվար է խուսափել սպառումը, անհանգստությունը , անհանգստությունը, վատ մոտիվացիան եւ այլ ներքին խանգարումները:
Մի քանի ստրատեգիա, որը դուք կարող եք փորձել նվազագույնի հասցնել կամ վերացնել նման ներքին արհամարհանքը, համոզվեք, որ դուք լավ հանգստանաք նախքան խնդիրը եւ դրական մտքերն ու պատկերները օգտագործել անհանգստության եւ անհանգստության դեմ պայքարելու համար: Եթե գտնեք ձեր միտքը, թափառող մտքերը շեղելու համար, գիտակցաբար վերցրեք ձեր ուշադրությունը դեպի առջեւ դրված խնդիրը:
3 - Կենտրոնանալ մի բանին մի ժամանակ
Չնայած բազմալեզվությունը երբեմն կարծես թե շատ արագ գործելու լավ միջոց է, պարզվում է, որ մարդիկ իրականում բավականին վատ են դառնում: Միանգամից բազմակի խնդիրները կարող են կտրուկ նվազեցնել արտադրողականության վրա եւ շատ ավելի դժվար է դարձնում այն մանրամասները, որոնք իսկապես կարեւոր են: Ինչու: Քանի որ ուշադիր միջոցները սահմանափակ են, ուստի դրանք կարեւոր են բյուջեն բարդացնելու համար:
Մտածեք ձեր ուշադրությունը որպես ուշադրության կենտրոնում : Եթե դուք փայլում եք այդ լուսանկարի որոշակի տարածքում, ապա շատ բան կարող եք տեսնել: Եթե դուք փորձեք տարածել այն նույն քանակի լույսը, որը խոշոր մուգ սենյակում է, դուք կարող եք փոխարենը միայն պատկերացնել ստվերային ուրվագծերը:
Ձեր մտավոր ունակությունների բարելավման մի մասն է բոլոր այն ռեսուրսները, որոնք դուք ունեք: Դադարեցեք բազմալեզվությունը եւ միանգամից ուշադրություն դարձնեք մի բանին:
4 - Անմիջապես ապրում
Դժվար է մնալ հոգեպես կենտրոնացած, երբ անցյալի մասին խոսում եք, ապագայի մասին մտահոգում եք կամ այլ ելք եք ունեցել ներկա պահից: Դուք, հավանաբար, լսել եք, որ խոսում են « ներկա լինելու» կարեւորության մասին: Ամեն ինչ դանդաղեցնում է այն, թե արդյոք ֆիզիկական (ձեր սմարթֆոն), թե հոգեբանական (ձեր մտահոգությունները) եւ ներկայիս պահին լիովին մտավոր ներգրավված են:
Ներկայիս այս հասկացությունը կարեւոր է նաեւ ձեր մտավոր ունակությունների վերացման համար: Մնալով զբաղվել այստեղից եւ այժմ ձեր ուշադրությունը դարձնում է սուր եւ ձեր մտավոր ռեսուրսները մղվում են մանրուքների վրա, որոնք իսկապես կարեւոր են ժամանակի կոնկրետ կետում:
Դա կարող է տեւել որոշ ժամանակ, բայց աշխատում է սովորելու, որպեսզի իսկապես ապրի: Դուք չեք կարող փոխել անցյալը, եւ ապագան դեռ չի եղել, բայց այսօր այն, ինչ այսօր անում եք, կարող է օգնել ձեզ խուսափել անցյալի սխալներից եւ ավելի հաջողակ ապագա ապահովել:
5 - Practice Mindfulness
Մտածմունքն այժմ իսկական թեման է եւ հիմնավոր պատճառներով: Չնայած այն հանգամանքին, որ մարդիկ հազարավոր տարիների ընթացքում մտածելակերպի ձեւակերպումներ են կատարել, նրա առողջական բազմաթիվ օգուտները վերջերս սկսում են հասկանալ:
Մի ուսումնասիրության մեջ հետազոտողներն ունեին մարդկային ռեսուրսների մասնագետներ ներգրավված աշխատանքի մեջ ամեն օր զբաղված բարդ բազմալեզու տեսակի մոդելավորում: Այս խնդիրները պետք է կատարվեին 20 րոպեի ընթացքում, ներառյալ հեռախոսներին պատասխանելը, հանդիպումների պլանավորումը եւ գրելու հուշագրեր տեղեկատվության աղբյուրներ ունեցող բազմաթիվ աղբյուրներից, այդ թվում `հեռախոսազանգերի, էլեկտրոնային փոստի եւ տեքստային հաղորդագրությունների միջոցով:
Մասնակիցներից ոմանք ստացան 8 շաբաթյա վերապատրաստումներ մտավոր խոհեմության օգտագործման մեջ, եւ արդյունքները ցույց տվեցին, որ միայն այս ուսուցումը ստացածները ցույց են տալիս, որ կենտրոնացումը եւ կենտրոնացումը բարելավվում են: Խորհող խմբի անդամները կարողացան ավելի երկար ժամանակ մնալ, հանձնարարականների միջեւ ավելի հաճախ անցնել եւ ավելի արդյունավետ աշխատել, քան մասնակիցների մյուս խմբերը:
Խոհեմությամբ զբաղվելը կարող է սովորել, թե ինչպես մտածել, թե ինչպես կարելի է մտածել, բայց դա կարող է լինել նույնքան պարզ, որքան արագ եւ հեշտ խորը շնչառական վարժությունը փորձելը: Դրան հասնելու համար սկսեք մի քանի խորը շունչ տալուց, իսկապես, շեշտը դնելով յուրաքանչյուր շունչով: Երբ ձեր զգացողությունը բնականաբար սկսում է թափառել, նրբանկատորեն եւ անսովորորեն ուղղորդեք ձեր ուշադրությունը ձեր խորը շնչառությանը:
Թեեւ դա կարող է թվալ խաբուսիկ պարզ գործ, կարծես կարող եք գտնել, որ դա իրականում շատ ավելի բարդ է, քան երեւում է: Բարեբախտաբար, այս շնչառական գործունեությունը մի բան է, որը կարող եք անել ցանկացած վայրում եւ ցանկացած ժամանակ: Ի վերջո, դուք, հավանաբար, կգտնեք, որ դյուրին դառնում է զզվանք մտքերից հեռացնելը եւ վերադարձնել ձեր ուշադրությունը դեպի այն վայրը, որտեղ այն պատկանում է:
6 - Փորձեք մի կարճ ընդմիջում
Երբեւէ փորձել եք նույն բանը կենտրոնանալ երկար ժամանակով: Որոշ ժամանակ անց ձեր ուշադրությունը սկսվում է կոտրվելուց եւ դառնում է ավելի ու ավելի դժվար է ձեր մտավոր ռեսուրսները նվիրաբերել: Ոչ միայն դա, այլեւ ձեր արդյունքը, որպես հետեւանք, տառապում է:
Ավանդական բացատրությունները հոգեբանության մեջ առաջարկել են, որ դա պայմանավորված ռեսուրսների պատճառով սպառվում է, սակայն որոշ հետազոտողներ կարծում են, որ դա ավելի շատ է անելու ուղեղի մշտական միտումը `անտեսելով աղբյուրի մշտական խթանման աղբյուրները:
Ուրեմն ինչ է լուծումը:
Հետազոտողները պարզել են, որ նույնիսկ ուշադրություն դարձնելով, ուշադրություն դարձնելով այլ վայրերում, կարող է զգալիորեն բարելավել մտավոր ունակությունը: Այսպիսով, հաջորդ անգամ աշխատում եք երկարատեւ առաջադրանքով, օրինակ, ձեր հարկերը պատրաստելու կամ քննության համար սովորելու համար, համոզվեք, որ ձեզ պատահական մտավոր ընդմիջում է տալիս: Տեղափոխեք ձեր ուշադրությունը այն հարցին, որն առնչություն չունի գործին, նույնիսկ եթե դա ընդամենը մի քանի պահ է: Այս կարճատեւ պահերը կարող են նշանակել, որ դուք կարողանում եք պահպանել ձեր հոգեկան ուշադրությունը եւ ձեր կատարողականը բարձր, երբ այն իսկապես անհրաժեշտ է:
7 - Պահպանեք ձեր փխրունությունը
Ձեր մտածելակերպը կառուցելը ոչ մի բան չէ, որը տեղի կունենա գիշերում: Նույնիսկ պրոֆեսիոնալ մարզիկները պահանջում են շատ ժամանակ եւ պրակտիկա `ամրապնդելու իրենց համակենտրոնացման հմտությունները: Առաջին քայլերից մեկն այն է, որ դուք խեղաթյուրված ազդեցությունը ճանաչեք ձեր կյանքում: Եթե դուք պայքարում եք ձեր նպատակներին հասնելու համար եւ գտնում եք, որ ձեր ուշադրությունը շեղվելով աննշան մանրամասներով, ժամանակն է սկսել ավելի մեծ արժեքներ դնել ձեր ժամանակին: Մտածելով ձեր մտքի կենտրոնը, դուք կգտնեք, որ դուք կարող եք ավելի շատ զբաղվել եւ կենտրոնանալ կյանքի այն բաների վրա, որոնք իսկապես բերում են հաջողություններ, ուրախություն եւ բավարարվածություն:
> Աղբյուրներ.
Ariga, A, & Lleras, A. «Կարճ եւ հազվագյուտ մտավոր« ընդմիջումների »պահպանումն ուղղված է ձեզ` ուշադրության կենտրոնում պահելու նպատակային նպատակների դեֆակտիվացում եւ վերագործարկում: Ծանոթություն 2011; 118 (3): 439-443: doi: 10.1016 / ժ ճանաչում 2010.12.007:
> Լեվին, Դ.Մ., Վոբբրոկ, Ջ.Օ., Կազնիակ, Ա.Վ., եւ Օներստրրեն, Մ.- «Զգացմունքային մեդիտացիայի ուսուցումը բազմակողմանի բարձր սթրեսային միջավայրում»: Նյութեր - գրաֆիկական ինտերֆեյս: 45-52; 2012 թ.