Ինչպես օգտագործել վարքային ակտիվացումը `դեպրեսիան վարելու համար

Վարքագծային ակտիվացումը հիմնական հաղթահարման ռազմավարությունն է , ինչպես նաեւ կարճաժամկետ բուժումը, որը կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր տրամադրության վրա: Երբ դուք զգում եք ճնշված կամ մտահոգված , ապա գուցե ավելի քիչ հավանական է, որ այն ամենը, ինչ դուք վայելում եք կամ խուսափում եք այլ պոտենցիալ հաճելի գործողություններից:

Դրա հետեւանքները հաճախ տրամադրության զգալի վատթարացում են, զգացմունքների զգացումից ավելի զգայունություն եւ անհանգստության ավելացում:

Բացի այդ, երբ դուք զգում եք ավելի ու ավելի մեկուսացած, դուք կարող եք սկսել դեպրեսիայի վտանգի տակ : Եթե ​​դուք արդեն ստանում եք բուժում դեպի դեպրեսիա եւ / կամ հետվնասվածքային սթրեսային խանգարում (PTSD), ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ վարքի գործողությունը կարող է լինել այդ բուժման արդյունավետ մասը:

Ինչպես վարվելակերպի ակտիվացումը

Վարքագծային ակտիվացումը նախատեսված է բարձրացնել ձեր շփումը դրական հատուցող գործունեությամբ: Զգայական ակտիվացման ընթացքում դուք հայտնաբերում եք հատուկ նպատակներ շաբաթվա ընթացքում եւ աշխատում եք այդ նպատակներին հասնելու ուղղությամբ:

Այս նպատակները բերում են հաճելի գործողությունների ձեւին, որոնք համապատասխանում են այն կյանքին, որը ցանկանում եք ապրել: Օրինակ, եթե ցանկանում եք ապրել կարեկցող մարդու կյանքով, կարող եք ընտրել նպատակները, ուղղված կամավորությանը, օգնելու ընկերոջը կամ նվիրաբերելով բարեգործությանը: Մասնավորապես, երբ դուք նկատում եք, որ անհանգստացած կամ ցնցված եք զգում, պետք է աշխատեք գործունեության վրա: Սա սովորեցնում է ձեզ, որ ձեր վարքագիծը կարող է ազդել ձեր տրամադրության վրա:

8 Վարքագծային ակտիվացումն ընդլայնելու խորհուրդներ

Չնայած վարքային ակտիվացումը բավականին պարզ հմտություն է, դա կարող է դժվար լինել, հատկապես, երբ դուք դրդված չեք զգում: Այնուամենայնիվ, կան որոշ ձեւեր, որոնք կարող եք կատարել ձեր վարքային ակտիվացումը ավելի արդյունավետ: Ահա որոշ խորհուրդներ, «գերբեռնված» վարքային ակտիվացման համար:

1. Սահմանել գործողություններ, որոնք յուրահատուկ են ձեզ համար

Երբ վարքագծի ակտիվացման իրականացման ժամանակ երբեմն մարդիկ հայտնաբերում են այլ մարդկանց համար կարեւոր գործողություններ: Հիմնականում մարդիկ որոշում են այն գործողությունները, որոնք հիմնված են այն բանի վրա, թե նրանք պետք է անեն , հակառակ այն, ինչ ուզում են անել: Եթե ​​դուք հանդես գաք այնպիսի գործողություններով, որոնք ձեզ համար կարեւոր չեն, ապա դժվար կլինի խթանել դրդապատճառը եւ իրականում զգալ այն գործերի հետ կապված:

Երբ դուք ակտիվացնում եք ձեր գործունեությունը վարքագծային ակտիվացման համար, փորձեք մտածել այն մասին, թե ինչն է ձեզ համար անչափ կարեւոր: Ինչ է նշանակում ձեզ համար: Ինչպիսի կյանք եք ուզում կառուցել ինքներդ ձեզ համար: Եկեք հատուկ գործողություններով, որոնք իսկապես կարեւոր են ձեզ համար, եւ դա վերաբերում է ձեր արժեքներին եւ ցանկություններին: Սա կօգնի Ձեզ տրամադրել այդ մոտիվացիայի խթանումը, երբ ձեր տրամադրությունը ցածր է կամ դուք զգում եք անհանգստության բարձր մակարդակ :

2. Համոզվեք, որ գործառույթները ճշգրիտ են եւ առաջընթացը չափելի է

Եկեք հատուկ գործողություններով, որտեղ կարող եք չափել ձեր առաջընթացը: Այսինքն, կարող եք արագ որոշել, թե արդյոք դուք կատարել եք մի խնդիր: Եթե ​​պատասխանը «ոչ» է, ապա ձեր հայտնաբերած գործունեությունը հավանաբար անհեթեթ է:

Օրինակ, եկեք ասենք, որ դուք հանդես եկաք գործունեությամբ, «Կազմակերպվեք»: Ինչ է սա նշանակում?

Ինչ եք ուզում կազմակերպել:

Եթե ​​դուք կազմակերպեք ձեր օրինագիծը, դա նշանակում է, որ դուք կատարել եք այս խնդիրը, թե կա ավելի շատ կազմակերպելու համար: Փոխարենը, դուք կարող եք ակտիվացնել այդ գործունեությունը, «Իմ խոհանոցը կազմակերպել»: Սա այն գործունեությունն է, որը կոնկրետ է եւ դրա ավարտը կարող է հեշտությամբ չափվել: Երբ գործողությունները կոնկրետ եւ չափելի են, դա կարող է ձեզ ավելի շատ ուղղություն տալ վարքի ակտիվացման գործում:

3. Ցուցակների գործողությունները ամենահեշտից

Չնայած վարքի ակտիվացումը հեշտ է հնչում, դժվար է անել, երբ զգում եք, թե շատ մտահոգվում եք: Հետեւաբար, դուք ցանկանում եք համոզվել, որ դուք կարող եք արագ առաջընթաց տեսնել:

Եթե ​​դուք զգում եք շատ ցածր մոտիվացիա կամ անհանգստություն բարձր մակարդակ, ապա ամենակարեւորը տեղափոխվելու համար համոզվեք, որ խուսափողական վարքագիծը չի կարգավորվում:

Դուք կարող եք դա անել, դասակարգելով Ձեր գործունեության ցանկը ամենահեշտից ամենահեշտից: Երբ դուք ունեք այս ցուցակը, ընտրեք մի քանի գործողություններ, որոնք շատ հեշտ կլինի իրականացնել: Այդպիսով, դուք կարող եք համոզվել, որ ակտիվ եք, բայց նաեւ շեշտը դնում եք շատերի վրա:

Կարեւոր է, որ վարքի ակտիվացումը չի դառնա ճնշող կամ սթրեսի աղբյուր: Սկսելով որոշ հեշտ գործառույթներով, դուք կարող եք նաեւ նպաստել այնպիսի մոտիվացմանը, որը, ի վերջո, ավելի հեշտացնում է դժվար գործերը:

4. Եկեք մի շարք գործողություններով

Դուք նաեւ չեք ցանկանում, որ վարքի ակտիվացումը դառնա ձանձրալի: Խառնել այն ժամանակ, երբ ընտրում եք այն գործողությունները, որոնք դուք ընտրում եք: Հանգստացեք մի շարք գործողություններով կյանքի տարբեր ոլորտներում, ինչպիսիք են աշխատանքը, հարաբերությունները, անհատական ​​խնամքը եւ ընտանեկան / ընկերները: Որքան ավելի շատ բազմազանություն ունեք, այնքան ավելի հավասարակշռված կդառնաս ձեր կյանքը, եւ ավելի հավանական է, որ ձեր մոտիվացիան շարունակվի օգտագործել ձեր վարքային ակտիվացումը որպես PTSD- ի եւ դեպրեսիայի հաղթահարման ռազմավարություն :

5. Ահազանգել ուրիշների աջակցությանը

Եթե ​​դուք գտնում եք, որ դժվար է դրդել, երբ խոսքը վերաբերում է վարքագծային ակտիվացմանը, ուրիշներին օգնության խնդրեք : Պայմանագիր կնքեք ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ: Թող որ նա իմանա ձեր գործունեության մասին եւ այն, ինչ ցանկանում եք իրականացնել շաբաթվա ընթացքում:

Ձեր ընկերը կամ ընտանիքի անդամը կարող է օգնել ձեզ կատարելու այդ գործունեությունը կամ ստուգեք ձեր հետ շաբաթվա ընթացքում `տեսնելով ձեր առաջընթացը: Նա կարող է նաեւ ծառայել որպես ձեզ համար ուրախալի, մեծացնելով ձեր շարժառիթը:

6. Զգուշացեք

Նույնիսկ այն ժամանակ, երբ մարդիկ ակտիվ են եւ հաճելի գործունեություն են ծավալում, նրանք դեռ կարող են խուսափել խուսափել վարքից: Նրանք կարող են խրված լինել իրենց գլխին, անհանգստացնելով կամ անցյալի մասին: Սա մտադիր է դժվարացնել կապի իմաստալից գործունեության դրական կողմերը:

Զգուշանալով եւ ներկա գտնվելով , երբ դուք վարում եք վարքագծային ակտիվացումը, կարող եք ապահովել, որ դուք լիովին փորձաք եւ ներգրավեք ձեր ընտրած գործունեության մեջ:

7. Վերցրեք բաները դանդաղ

Վարքային ակտիվացումը հիանալի միջոց է PTSD- ի որոշ ախտանշանների լուծման համար, ներառյալ խուսափողական վարքագիծը եւ զգացմունքային շփոթության նշանները: Բացի այդ, վարքի ակտիվացումը կարող է նվազեցնել դեպրեսիան ձեր ռիսկը եւ, եթե դուք ունեք դեպրեսիա, օգնել բուժել այն: Չնայած վարքի ակտիվացումը բավականաչափ պարզ է, կարող է դժվար լինել, հատկապես, եթե դուք զգում եք ցածր մոտիվացիա կամ բարձր անհանգստություն:

Հետեւաբար կարեւոր է խելամիտ նպատակներ դնել եւ դանդաղ քայլեր ձեռնարկել: Սկսեք ընդամենը մի քանի միջոցառումներից եւ այնտեղից, դանդաղորեն կառուցեք այն ամենը, ինչ դուք զբաղվում եք շաբաթվա ընթացքում: Նույնիսկ փոքր քանակությամբ գործունեություն ծավալելը կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր տրամադրության վրա:

8. Պարգեւիր ձեր առաջադիմությանը

Ի վերջո, հիշեք, որ ինքներդ ձեզ պարգեւեք առաջընթացի համար: Ճանաչեք ձեր նվաճումները: Դա կարող է մեծացնել ձեր շարժառիթը, առաջ շարժվելու համար, հատկապես այն ժամանակաշրջանում, երբ ձեր տրամադրությունը ցածր է: Միանգամից մեկ քայլով կարող եք օգտագործել վարքային ակտիվացումը `ավելի իմաստալից եւ կատարյալ կյանք կառուցելու համար:

> Աղբյուրներ.

> Էկեր Դ, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gilbody S- ի վարքային ակտիվացում դեպրեսիայի համար, Արդյունավետության եւ ենթախմբի վերլուծության մեթա վերլուծություն: Ալէման Ա, հր. PLOS ONE . 2014, 9 (6): e100100: doi: 10.1371 / journal.pone.0100100:

> Շրյոդեր Մ. Վարքագծային ակտիվացում. Դեպրեսիաների թերապիան երբեք չի լսվել: ԱՄՆ-ի նորություններ եւ համաշխարհային զեկույց: Հրատարակված է Նոյեմբեր 24, 2016.