Ճանաչողական խեղաթյուրումներ եւ ինչպես հաղթահարել դրանք

Որն էր առաջինը, հավի կամ ձվի: Որն էր առաջինը, դեպրեսիայի նշանները կամ հոռետեսական մտքերը :

Շատ դեպքերում դեպրեսիան իրականում սովորաբար բացասական մտքերի արդյունք է, որը կոչվում է ճանաչողական աղավաղումներ: Երբ վատ բաներ լինում են, մենք սկսում ենք խրտվիլ մտածումներ ունենալ այնպիսի մտքերի հետ, ինչպիսիք են ` ես լավն չեմ, ես լիակատար ձախողում եմ կամ ոչինչ չի գնում իմ ճանապարհը :

Մեր զգացմունքները հետեւում են այն բանի, թե ինչ ենք մտածում, եւ այդպիսի բացասական մտքերը կարող են մեզ դրդել դեպրեսիայի մեջ:

Այս հայեցակարգը ճանաչողական թերապիայի հետեւողական սկզբունքն է, որը 1960-ական թթ. Հոգեբույժ Ահարոն Թ. Բեկի կողմից մշակված հոգեթերապիայի մի տեսակ է: Եթե ​​մենք բավականաչափ հաճախ ենք մտածում, մենք սկսում ենք հավատալ, որ դա ճիշտ է, եւ մեր զգացմունքները համընկնում են այն մասին, ինչ մտածում ենք ինքներս մեզ: Դեպրեսիան նվաճելու համար մենք պետք է դադարենք այդ ավտոմատ բացասական մտքերը եւ փոխարինենք դրանք ավելի դրական, ճշմարիտ: Այս մտքերն ամրացնելով, մենք կկարողանանք դեպրեսիան դադարեցնել, մինչեւ այն սկսվի:

Իմացական թերապիա ուղղված է 10 ընդհանուր ճանաչողական խեղաթյուրումների, կամ սխալ մտքի նախշերով, որոնք մեզ դառնում են դեպրեսիա: Տեսեք, արդյոք դուք ինքներդ ճանաչում եք դրանցից որեւէ մեկում:

Բոլորը կամ ոչինչ մտածելը

Ջոն վերջերս դիմել է իր ընկերության առաջխաղացման համար: Աշխատանքն անցավ մեկ այլ աշխատակցի, ավելի մեծ փորձով: Ջոնն այդ աշխատանքը վատն էր ուզում, եւ այժմ զգում է, որ նա երբեք չի նպաստի:

Նա զգում է, որ իր կարիերայում լիակատար ձախողում է:

Ավելի գերբեռնվածություն

Լինդան միայնակ է եւ հաճախ տանում է իր ժամանակի մեծ մասը: Նրա ընկերները երբեմն հարցնում են նրան ճաշելու եւ նոր մարդկանց հետ հանդիպելու: Լինդան զգում է, որ դա անիմաստ է, փորձելու մարդկանց հանդիպել: Ոչ ոք իրոք չէր կարող նրան նմանվել: Մարդիկ բոլորը նշանակում են եւ մակերեսային:

Հոգեկան ֆիլտր

Մարիամը վատ օր է ունենում: Երբ նա տանում է տուն, մի բարի ջենթլմեն ալիք է տալիս նրան առաջ գնալուց, երբ նա միանում է երթեւեկությանը: Ավելի ուշ իր ուղեւորության ընթացքում մեկ այլ վարորդը կրճատում է իրեն: Նա գոռգոռում է իրեն, որ իր քաղաքում քաղաքից ոչինչ չկա, բայց կոպիտ եւ անտարբեր մարդիկ են:

Դրականից խուսափելու համար

Rhonda- ն իր դիմանկարն էր: Նրա ընկերը պատմում է նրան, թե որքան գեղեցիկ է նա նայում: Rhonda- ն խուսափում է կոմպլիմենտից, ասելով, որ լուսանկարիչը պետք է շոշափի նկարը: Նա երբեք այդպիսի բան չի տեսնում իրական կյանքում, կարծում է նա:

Թռիչք դեպի եզրակացություններ

Chuck- ն սպասում է իր ամսաթվին ռեստորանում: Նա այժմ 20 րոպե ուշ է: Չակը նեղվում է իրեն, որ նա սխալ բան արեց եւ հիմա կանգնեց նրան: Միեւնույն ժամանակ, ամբողջ քաղաքը, իր օրն անցնում է երթեւեկության մեջ:

Բարձրացում եւ նվազեցում

Սքոթը ֆուտբոլ է խաղում: Նա խառնաշփոթ է խաղում, որ շաբաթներ է զբաղվում: Հետագայում նա հաղթեց հաղթողին: Նրա թիմակիցները նրան հաճոյախոսում են: Նա ասում է, որ պետք է ավելի լավ խաղա: հպարտությունն ուղղակի խայտառակ բան էր:

Զգացմունքային պատճառաբանություն

Լաուրան նայում է իր անխնամ տնից եւ զգում է, որ մաքրում է հեռանկարը: Նա զգում է, որ անհույս է նույնիսկ փորձել մաքրել:

Պետք է հայտարարություններ անել

Դավիթը նստած է իր բժշկի սպասասրահում: Նրա բժիշկը ուշանում է: Դավիթը նստած է նստում, մտածելով. «Որքան ես վճարեմ, նա ժամանակին պետք է լինի, նա պետք է ավելի շատ ուշադրություն դարձնի»: Նա ավարտում է դառնության եւ նողկալի զգացողություն:

Պիտակավորում եւ խեղաթյուրում

Դոննան պարզապես խաբել էր իր դիետային: Ես ճարպոտ, ծույլ խոզուկ եմ , կարծում է նա:

Անհատականացում

Ջանի որդին դպրոցում վատ աշխատանք է կատարում: Նա զգում է, որ նա պետք է լինի վատ մայր: Նա զգում է, որ իր բոլոր մեղավորությունն է, որ նա չի ուսումնասիրում:

Եթե ​​ճանաչես այդ վարքագծերից որեւէ մեկը, ապա այնտեղ կեսն եք: Ահա ձեզ համար տնային հանձնարարություն. Առաջիկա մի քանի շաբաթվա ընթացքում վերահսկեք ինքնակառավարման պարտվողական եղանակները, որոնցով դուք արձագանքում եք իրավիճակին:

Գործնականում ճանաչելով ձեր ավտոմատ պատասխանները: Այժմ մենք վերցնում ենք վերոհիշյալ ճանաչողական խեղաթյուրումներից յուրաքանչյուրը եւ քննարկելու որոշ ուժեղ հաղթահարման ռազմավարություններ, որոնք կօգնեն ձեզ շեղել բլյուզից, նախքան նրանք սկսեն:

Բոլորը կամ ոչինչ մտածելը

Այս տեսակետը բնութագրվում է բացարձակ տերմիններով, ինչպես միշտ , երբեք եւ ընդմիշտ : Քիչ իրավիճակները երբեւէ բացարձակ են: Կան սովորաբար գորշ տարածքներ: Տեխնիկան, որը դուք պետք է դիմեք այստեղ, ձեր բառապաշարի բացասական պայմանները վերացնելու համար, բացի այն դեպքերից, երբ դրանք իրականում կիրառվում են: Փնտրեք իրավիճակի ավելի ճշգրիտ նկարագրությունը: Ահա մի օրինակ, որը խոսում է Ջոնին, որ կարող էր հաղթահարել այդ առաջխաղացումը չստանալը. «Ես շատ աշխատանք ունեի, բայց ավելի փորձառու մեկի գնացի: Սա հիասթափեցնող է ինձ համար, բայց դա չի նշանակում, որ ես Ես լավ աշխատող չեմ, ապագայում այլ հնարավորություններ հասանելի կլինեն, ես կշարունակեմ աշխատել իմ հմտությունների վրա, որպեսզի ես պատրաստ լինեմ նրանց, երբ նրանք գալիս են: Այս մեկ խոչընդոտը չի նշանակում, որ իմ կարիերան ավարտվել է, Ես գերազանցել եմ իմ աշխատանքում »:

Ավելի գերբեռնվածություն

Երբ գերակշռում է, մեկը մեկուսացված գործ է անում կամ ենթադրում է, որ մյուսները նույնն են: Մարդիկ իսկապես նշանակում են, եւ մակերեսային են եւ երբեք չեն կարող նրան դուր գալ: Ինչ վերաբերում է նրա ընկերներին, որոնք փորձում են նրան դուրս գալ: Ակնհայտ է, որ նա ունի որեւէ մեկը, ով հոգ է տանում նրա մասին: Հաջորդ անգամ ձեզ բռնելը գերագնահատում է, հիշեցնելով, որ թեեւ մի խումբ մարդիկ կարող են ընդհանուր բան կիսել, նրանք նույնպես առանձին եւ եզակի մարդիկ են: Ոչ մի երկու մարդ նույնն է: Այս աշխարհում կարող են լինել միջին եւ մակերեսային մարդիկ: Կարող են նույնիսկ լինել այն մարդիկ, ովքեր չեն սիրում քեզ: Բայց ոչ բոլոր մարդիկ այս նկարագրությանը կհամապատասխանեն: Հաշվի առնելով, որ բոլորը չեն սիրում քեզ, դու կառուցում ես մի պատ, որը թույլ չի տա, որ այն, ինչ դուք խնդրեք առավելագույնը `բարեկամությունը:

Հոգեկան ֆիլտր

Երբ մարդը ընկալում է մտավոր ֆիլտրերի զոհը, նրանք հոգեպես աղմկում են միայն իրենց կյանքի վատ իրադարձությունները եւ դրսեւորում դրական: Սովորեք փնտրել այդ արծաթե ծածկումը յուրաքանչյուր ամպի մեջ: Բոլորը, թե ինչպես եք ընտրում, թույլ տալ, որ իրադարձությունները ազդեն ձեզ վրա: Մարիամը կարող էր ամբողջ օրը շրջել, եթե նա ուշադրություն դարձրեց այդ գեղեցիկ մարդուն, ով դուրս եկավ իր ճանապարհից, օգնելու նրան:

Դրականից խուսափելու համար

Մենք դեպրեսիվներ ենք տիրապետում իրավիճակում բարի առնելու եւ այն բացասական դարձնելու գործում: Դրա մի մասը գալիս է ցածր ինքնակառավարման հարգման միտումից: Մենք զգում ենք, որ պարզապես արժանի չէ: Ինչպես շրջել այս ամենը պարզ է: Հաջորդ անգամ ինչ-որ մեկը գովում է ձեզ, ներսից ներքեւ գտնվող փոքրիկ ձայնին դիմադրում, ասելով, որ դու արժանի չես: Պարզապես ասում են «շնորհակալություն» եւ ժպտում: Որքան շատ եք դա անում, այնքան ավելի հեշտ կլինի:

Թռիչք դեպի եզրակացություններ

Կրկին, մենք ընկնում ենք մեր սեփական անախորժությունների համար: Մենք ակնկալում ենք, որ ամենավատն ու վաղուց պատրաստվում ենք հիասթափության: Ժամանակի ընթացքում մենք պարզեցինք, որ մեր բոլոր մտավախությունները անհիմն էին, մենք աշխատել ենք մի կատաղի եւ ինչի համար: Հաջորդ անգամ դա արեք. Անձին տվեք կասկածի օգուտը : Դուք կփրկեք ձեզ շատ անհանգստացնող անհանգստություն: Եթե ​​ձեր վախերը իրականում որոշակի հիմք ունեն, ապա այդ մարդուն թողեք ձեր կյանքից որպես տաք կարտոֆիլ:

Բարձրացում եւ նվազեցում

Դուք երբեւէ նայեցիք աստղադիտակի միջոցով սխալ ուղղությամբ: Ամեն ինչ կարծես տիեր է, քան իրականում: Երբ նայեք մյուս վերջին, ամեն ինչ ավելի մեծ է: Մարդկանց, ովքեր խոշորացում / նվազեցման թակարդում են ընկնում, իրենց բոլոր հաջողությունները նայում են աստղադիտակի սխալ ավարտին եւ մյուս ձախողումների միջոցով դրանց ձախողումներից:

Ինչ կարող ես անել այս սխալից հեռու մնալ եւ դադարեցնել ձեր բացասական մտքերը: Հիշեք հին ասածը. «Նա անտառ չի տեսնում ծառերի համար»: Երբ մենք սխալվում ենք, մենք մոռանում ենք ընդհանուր պատկերը նայելու: Վերադարձեք եւ նայեք անտառը հիմա եւ հետո: Ընդհանուր առմամբ, Սքոթը լավ խաղ էր խաղում: Այսպիսով, եթե նա սխալներ թույլ տա:

Զգացմունքային պատճառաբանություն

Լաուրան հիմնվել է իրավիճակի գնահատման վրա, թե ինչպես է այն զգում, թե ինչպես է դա իրականում: Դա կարող է նրան վատ զգալ, որ նա մտածի մեծ առաջադրանքի մասին, բայց իրոք անհույս է: Իրականում մաքրում է իր տունը գործնական խնդիր: Նա պարզապես չի զգում դրան: Նա հասել է այն եզրակացության, որ անիմաստ է փորձել այն հիմքի վրա, որ այն գերակշռում է նրան:

Երբ իրավիճակը զգացվում է ճնշող, փորձեք դա դադարեցնել ձեր բացասական մտքերը. Այնուհետեւ առաջնայնացրեք այն, ինչը ձեզ համար ամենակարեւորն է: Այժմ, առաջին հերթին կատարեք ձեր ցանկը: Հավատացեք, թե ոչ, դուք սկսում եք ավելի լավ զգալ եւ ավելի պատրաստ լինել: Կարեւորն այն է, որ ինչ-որ մի բան կատարեք ձեր նպատակին հասնելու համար: Անկախ նրանից, թե որքան փոքր է, դա մեկնարկ է եւ կփորձի ձեզ անօգնական զգալ:

Պետք է հայտարարություններ անել

Մենք բոլորս կարծում ենք, որ բաները պետք է լինեն որոշակի ձեւով, բայց եկեք դիմակայել, նրանք չեն: Կոնցենտրացեք այն, ինչ կարող եք փոխել եւ եթե չես կարող փոխել այն, ընդունեք այն որպես կյանքի մի մաս եւ շարունակեք: Ձեր հոգեկան առողջությունը ավելի կարեւոր է, քան «այն բաները, որոնք պետք է լինեն»:

Պիտակավորում եւ խեղաթյուրում

Դոննան մեր օրինակում արել է իրեն որպես ծույլ եւ անհույս: Նա, ամենայն հավանականությամբ, կհանգեցնի, քանի որ չի կարող կորցնել քաշը, նա կարող է նաեւ ուտել: Նա այժմ արդյունավետ կերպով թաքցրել է իրեն, ապրել մինչեւ ինքն իրեն դրված պիտակի վրա: Երբ մենք նշում ենք ինքներս մեզ, մենք դնում ենք այն, ինչ որ պիտակը է առաջացնում: Սա կարող է նույնքան հեշտությամբ աշխատել մեր առավելության համար:

Ահա, թե Դոննան կարող էր անել իր պիտակավորման աշխատանքները: Նա կարող էր համարել, որ մինչ օրս նա ուժեղ է: Այնուհետեւ նա կարող էր ներել իրեն միայն մարդ լինելն ու գիտակցել, որ նա աշխատում է դժվարությամբ նիհարել եւ հաջողվել է: Սա ժամանակավոր խոչընդոտ է, որը նա կարող է հաղթահարել: Ընդհանուր առմամբ, նա ուժեղ մարդ է եւ ապացուցել է այն հաջող քաշի կորստով: Այս տեսակի դրական մտածողության շնորհիվ Դոննան ավելի լավ կզգա եւ կվերադառնա աշխատելու իր քաշի կորստի նպատակների վրա:

Անհատականացում

Մեր օրինակում Ժանն իր վրա է վերցնում բոլոր պատասխանատվությունները, թե ինչպես է տղան դպրոցում անում: Նա չի կարողանում հաշվի առնել, որ իր որդին անհատ է, որն ի վերջո պատասխանատու է իր համար: Նա կարող է անել ամեն ինչ, որպեսզի առաջնորդի նրան, բայց ի վերջո նա վերահսկում է իր գործողությունները: Հաջորդ անգամ դուք ինքներդ եք գտնում, խնդրեք ինքներդ ձեզ. «Ես կստանամ վարկը, եթե այդ մարդը գովասանքի արժանի ինչ-որ բաներ կատարեր»: Շանսեր եք ասում, «ոչ, նա դա իրագործեց»: Ուրեմն ինչու է մեղավոր, երբ նա ինչ-որ բան չի անում, այնքան գովասանքի արժանի: Ծեծելով ինքներդ ձեզ, չի պատրաստվում փոխել իր վարքը: Միայն նա կարող է դա անել:

Ես ներկայացրած լուծումները այնպիսի ընդհանուր իրավիճակներից են, որոնք մենք գտնում ենք: Վերցրեք դրանք որպես օրինակ եւ ստեղծեք ձեր սեփական դրական լուծումները ձեր բացասական մտքերում: Ճանաչելով, որ դուք դա անում եք, դա առաջին քայլն է: Այնուհետեւ խաղում դեւի պաշտպանը եւ ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետեք `դրական գտնելու համար: Մտածեք ձեր մտքերը եւ ձեր տրամադրությունները կկանգնեք համապատասխան: Հիշեք, դու ինչ ես կարծում:

Աղբյուրը `

Բեռնս, Դեյվիդ Դ. Լավ զգում է. Նոր տրամադրության թերապիա : Avon > Գրքեր: > Նյու Յորք, NY, 1999: