Ինչպես փոխել ձեր բացասական մտածելակերպը, երբ դուք ունեք SAD
Բացասական մտածողությունը նպաստում է սոցիալական եւ գործնական իրավիճակներում անհանգստությանը: Սոցիալական անհանգստության շատ դեպքերում ներգրավված է բացասական մտածողության ոճերի փոփոխության վրա, որոնք ուղղված են իրավիճակներին նայելու ավելի օգտակար եւ դրական ուղիներին:
Ձեր բացասական մտքերը փոխելու բանալին հասկանալն այն է, թե ինչպես եք մտածում, թե արդյոք այսօր (եւ հետեւանքները, որոնք արդյունքում), ապա օգտագործեք ռազմավարություն, մտքերը փոխելու կամ դրանք ավելի քիչ ազդեցություն ունենալու համար:
Սովորաբար այդ քայլերը կատարվում են թերապեւտով, բայց դրանք կարող են օգտագործվել որպես ինքնօգնության ջանքերի ` սոցիալական անհանգստության հաղթահարման համար:
Ստորեւ բերված են ութ հոդվածներ, որոնք կօգնեն ձեզ փոխել ձեր բացասական մտքի ձեւերը :
1 - Հասկացեք ձեր մտածող ոճերը
Ձեր բացասական մտածողության ձեւերի փոփոխման առաջին քայլերից մեկն այն է, հասկանում եք, թե ինչպես եք մտածում հենց հիմա: Ահա 10 տեսակի «սխալ» մտածելակերպի ցանկը, որը կարող է դժվարությունների առաջանալ:
Օրինակ, եթե դուք հակված եք դիտել ինքներդ որպես ամբողջական հաջողություն կամ ձախողում յուրաքանչյուր իրավիճակում, ապա դուք զբաղվում եք «սեւ-սպիտակ» մտածելակերպով:
Այս 10 մտածելակերպը տարբերվում է նուրբ ձեւերով, բայց բոլորն էլ ներառում են իրականության խեղաթյուրումներ եւ իրավիճակների եւ մարդկանց դիտարկման անլրացման ուղիները:
2 - Ինչպես դադարեցնել բացասական մտածելակերպը
Իմիտացիոն-վարքային թերապիայի (CBT) ներգրավված բուժման ծրագրի հիմնական մասերից մեկը ճանաչողական վերարտադրումը : Այս գործընթացը օգնում է բացահայտել եւ փոխել ձեր բացասական մտքերը `ավելի օգտակար եւ հարմարվողական պատասխանների մեջ:
Անկախացումից կամ ձեր սեփականությունից կատարված, ճանաչողական վերակազմավորումը ներառում է քայլ առ քայլ, որի արդյունքում բացասական մտքերը հայտնաբերվում են, գնահատվում են ճշգրտության համար, հետո փոխարինվում:
Թեեւ սկզբում դժվար է մտածել այս նոր ոճով, ժամանակի եւ պրակտիկայով, դրական եւ ռացիոնալ մտքերը բնականաբար կստանան:
3 - Ինչպես հաղթահարել քննադատությունը
Ի լրումն ճանաչողական վերակազմավորման , CBT- ի մեկ այլ առումով, որը երբեմն օգտակար է, ներառում է այնպիսի բան, որը հայտնի է որպես «ինքնադրսեւորվող պաշտպանություն»: Քանի որ հնարավոր է, որ որոշ ժամանակ, մարդիկ, ըստ էության, կլինեն քննադատական եւ դատողություններ, կարեւոր է, որ դուք կարողանաք հաղթահարել մերժումը:
Այս գործընթացը սովորաբար անցկացվում է թերապիայի հետ, ձեր եւ ձեր թերապեւտի միջեւ նախընտրական զրույցի միջոցով, ձեր հավակնության հմտությունների եւ քննադատության համար հավակնոտ արձագանքների ձեւավորման համար: Այս հմտությունները փոխանցվում են իրական աշխարհում `տնային հանձնարարությունների միջոցով:
4 - Ինչպես գործնականում կիրառել մտավորությունը
Զգացմունքն ունի իր արմատները խոհեմության մեջ: Դա ձեր մտքերից եւ զգացմունքներից ձերբազատվելու փորձ է եւ դիտարկելով որպես արտաքին դիտորդ:
Խելամտության ուսուցման ընթացքում դուք կսովորեք, թե ինչպես դիտեք ձեր մտքերը եւ զգացմունքները, որպես անցյալի լողացող օբյեկտներ, որոնք կարող եք կանգնեցնել եւ դիտարկել կամ թողնել ձեզ:
Խոհեմության նպատակը իրավիճակային իրավիճակներում ձեր հուզական ռեակցիաների վերահսկումն է, թույլ տալով ձեր ուղեղի մտածող մասը վերցնել:
5 - Ինչու մտածելակերպը կանգնեցված չէ
Մտքի դադարեցումը մտածողության հակառակն է: Դա բացասական մտքեր փնտրող լինելով եւ պնդում է, որ դրանք վերացվեն:
Խնդիրն այն է, որ դադարում է մտածել, որ ավելի շատ փորձում եք դադարեցնել ձեր բացասական մտքերը, այնքան ավելի մակերեսային: Զգայունությունը նախընտրելի է մտածել, որ դադարեցնեք, քանի որ այն ավելի քիչ քաշ է տալիս ձեր մտքերին եւ նվազեցնում է ձեր վրա ունեցած ազդեցությունը:
Կարճաժամկետ ժամանակներում դադարեցնելու մտադրությունը կարող է օգնել կարճաժամկետ, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում դա ավելի շատ անհանգստություն է առաջացնում:
6 - Հասկանալով մտորումների տրամաբանությունը
Մտածված օրագրերը գործիքներ են, որոնք կարող են օգտագործվել որպես որեւէ բացասական մտածողության փոխակերպման մաս: Մտածեք օրագրերը օգնում են բացահայտել ձեր բացասական մտածողության ոճերը եւ ավելի լավ հասկանալ, թե ինչպես ձեր մտքերը (եւ ոչ թե իրավիճակները) ձեր հուզական արձագանքները:
Ճանաչողական-վարքային վերաբերմունքի ծրագրերի մեծ մասը ներառում է մտածված օրագրի օգտագործումը, որը կավարտվի որպես տնային ամենօրյա հանձնարարությունների մաս:
7-նմուշային մտքի օրագիր
Չգիտեք, թե ինչպիսին է արդյոք օրիգինալ մտքի օրագիր: Ահա մի օրինակելի ձեւ, որը կարող եք օգտագործել ձեր մտքերը գրելու եւ ձեր բացասական մտածողության ոճերի եւ ձեր հուզական ռեակցիաների միջեւ կապը ուսումնասիրելու համար:
8 - Ինչպես լրացնել մի մտքի օրագիր
Ահա մի քայլ առ քայլ նկարագրեք, թե ինչպես պետք է լրացնել միտքային օրագիր, ինչպես վերեւում նմուշի ձեւը:
Այս կոնկրետ օրինակում մենք խախտում ենք անձի մտածողության գործընթացը մի ամսաթվի եւ զգացմունքային եւ ֆիզիկական ռեակցիաները, որոնք հանգեցնում են բացասական մտածողության ձեւերի:
Մտքի վերլուծության վերջում մենք փոխարինեցինք մերժման մասին անտրամաբանական մտքերն ավելի օգտակար եւ դրական մտածելակերպներով: