Երբեւէ զգալ եք որոշ տեխնիկայի մասին, որոնք խորհուրդ են տրվում սթրեսի կառավարման համար որոշակի իրավիճակներում որոշակի մարդկանց աշխատանքի համար: Օրինակ, եթե դուք հայտնվում եք բարձր ճնշման իրավիճակում, ինչպիսին է աշխատանքի մեջ ծագող խնդիրը կամ երեխայի տագնապը, արդյոք իսկապես գործնական է մտածել այդ ժամանակ սթրեսային օգնության մասին: Եթե դուք գտնում եք, որ աշխատանքից դուրս եք գալիս եւ զրուցում եք հարցազրույցի հետ, ապա ծիծաղն իսկապես լավագույն բժշկությունն է:
Ինչպես կարող եք իմանալ, թե որ սթրեսային օգնության տեխնիկան կաշխատի ձեզ համար, եւ երբ դրանք կօգտագործվեն: Կարդացեք այն ուղեցույցների համար, որոնք կարող են ցույց տալ, թե ինչ է աշխատում, եւ երբ որ հաջորդ անգամ սթրեսը բախվում է, դուք ունեք ճիշտ աշխատանքի գործիք:
Կարճաժամկետ սթրես
Եթե դուք զգում եք, որ այս պահին ծանրաբեռնված եք, այս արագ սթրեսները կարող են լավ աշխատել: Չնայած ավելի խորը սթրեսային օգնության տեխնիկան կարող է բերել ավելի երկարատեւ եւ երկարատեւ օգուտներ, դրանք կօգնեն արագ շտկել ձեր սթրեսային արձագանքը, որպեսզի կարողանաք ավելի լավ կառավարել այն, ինչ դուք հիմա կանգնած եք:
- Շնչառական վարժություններ (1-ից 5 րոպե). Շնչառական վարժանքը կարող է արագ աշխատել եւ գործածվել գրեթե ցանկացած վայրում եւ ցանկացած իրավիճակում: Ես դրանք հատկապես օգտակար եմ համարում, քանի որ դրանք կարող են օգտագործվել սթրեսային իրավիճակի մեջ: Անհրաժեշտ է հանգստանալ բաներից, հանգստացնելուց եւ վերադառնալուց հետո վերադառնալուց հետո, դուք կարող եք դրանք օգտագործել, հանգստանալ մի երեխայի տանտիրի կողքին, կամ էլ ինչ որ բան է գալիս:
- Պրոգրեսիվ մկանային հանգստացում (3-5 րոպե). PMR- ն մի փոքր պրակտիկա է վարում վարպետի համար, բայց կարող է օգնել ձեզ լիարժեք հանգստանալ ձեր մարմնին րոպեներով եւ շտկել գործընթացը: Կարող եք գուցե նախապատվությունը տալ գործնականում, բայց ի վերջո, դա կարող է լինել օգտակար վարժություն օգտագործել ձեր նստարանին, մեքենայում կամ երբ դուք գտնում եք 5 րոպե նստելու համար:
- Mini-Meditation (3-ից 10 րոպե). Կանոնավոր մեդիտացիան շատ լավ է աշխատում, քանի որ շատ մարդկանց համար սթրեսից ազատում է, իսկ 20-30 րոպեն հանդիսանում է նիստի օպտիմալ երկարությունը: Մանր-մեդիտացիաները, սակայն, կարող են օգտակար լինել նաեւ, հատկապես, եթե օգտագործվում եք այլ ժամանակներում կիրառված ավելի երկար նստաշրջանների համար: Նույնիսկ երեք րոպե մտածողությունը կարող է օգնել ձեզ զգալ հանգիստ:
- Take A Walk (10 րոպե): Եթե դուք ի վիճակի եք դուրս գալ եւ քայլել մեկ րոպեի ընթացքում, դեկորացիայի փոփոխությունը եւ զորավարժությունների արագ փորելը կարող է միասին աշխատել, օգնելու ձեզ արագ շտկել սթրեսը: Սա կարող է օգտակար լինել ցնցված մայրերին եւ երեխաներին, ինչպես նաեւ աշխատողներին, ովքեր գտնվում են ծանր ճնշման տակ եւ պետք է կարճ ընդմիջումներից առավելագույնը դարձնեն:
- Փոփոխեք ձեր հեռանկարը ( փոփոխություններ ). Երբեմն դուք չեք կարող փոխել այն, ինչի եք հանդիպում, բայց դուք կարող եք փոխել այն, թե ինչ եք նայում բաներին: Փոխանցել ձեր տեսանկյունը ավելի լավատեսական , կամ նույնիսկ պարզապես հումորի գտնելու իրավիճակում կարող է օգնել շեղել շեշտը:
Ընդհանուր կենսակերպի սթրես
Սթրեսը կարող է գալ կյանքի ոգու տարբեր կողմերից: Հաճախ դա օգնում է շեշտը դնել իր աղբյուրից, բայց դա միշտ չէ, որ հնարավոր է: Երբ դուք կարող եք, գործեք: երբ դուք չեք կարող փոխել ձեր իրավիճակը, դուք դեռ կարող եք նվազագույնի հասցնել այնպիսի սթրեսը, որը դուք զգում եք սթրեսների կտրվածքով, ռեսուրսներ կառուցելով եւ շեշտելով սթրեսից ազատվելու սովորույթները ձեր ապրելակերպին:
Հետեւյալ գաղափարները կարող են օգնել:
- Cut մի բան. Եթե շեշտադրվում եք զբաղված ապրելակերպից, ակնհայտ լուծում է կրճատել ձեր պարտավորությունները: Դա հաճախ ավելի հեշտ է ասել, քան արել, բայց երբ դա արվում է, դուք ունեք կյանքի մի ամբողջ սեգմենտ: Նայեք ինչ-որ բան կտրելու ձեւերին եւ տեսեք, թե ինչ եք բացում:
- Ձեռք բերեք նոր սովորություն Որոշ սովորություններ օգնում են կազմակերպությանը կամ կայունությանը: Հաշվի առնելով այս սովորույթները կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ կառավարել սթրեսը:
- Թող գնան բացասական մարդկանց . Բարեկամներն ու սիրելիները մեր կյանքը հարստացնում են: Այնուամենայնիվ, երբեմն, երբ ստեղծում են դրաման եւ հակամարտությունը, կարող է ավելին լինել, քան սթրեսի հարմարավետ մակարդակը: Որոշեք ձեր կյանքում ապրող մարդկանց, որոնք ձեզնից ավելի վատ են զգում, հեռացնում են ձեր էներգիան կամ այլ կերպ են բերում ավելի շատ սթրես, քան նրանք արժանի են եւ համարում են ձեր կյանքում իրենց դերը նվազեցնելու կամ վերացնելու համար:
- Փոփոխեք ձեր սովորական մտածելակերպի ձեւերը . Մեր կյանքում մտածելակերպի մասին մտածելակերպը կարող է մեծացնել կամ նվազեցնել մեր սթրեսը: Համոզվեք, որ ձեր մտքերը սատարում են ձեզ `սթրեսը կառավարելու ամենաարդյունավետ ձեւով: Եթե նրանք չեն, այս խորհուրդները կարող են օգնել ձեզ փոխել այն:
- Ձեռք բերեք ժամանակի համար : Որոշ լրացուցիչ «ներքեւ ժամանակ» ունենալը կարող է լինել լավագույն սթրեսից ազատողներից մեկը, հատկապես նրանց համար, ովքեր բավարար չեն: Դա է պատճառը, որ ճիշտ այնպես, ինչպես գերակշռող մկանները, մենք հանգստի կարիք ունենք: Եթե մենք անընդհատ վազում ենք, ժամանակն է, որ վերականգնվի եւ էներգիա կստեղծի հաջորդ մարտահրավերների համար, նույնիսկ եթե այդ մարտահրավերն ընդամենը առօրյա կյանքի մի մասն է: Դա կարող է հանգեցնել վառելիքի: Համոզվեք, որ ձեր կյանքում հանգստանալու համար որոշ տեղ կա, այնպես որ կարող եք շարունակել մղել ինքներդ ձեզ, երբ անհրաժեշտ է:
Էմոցիոնալ սթրես
Որոշակի սթրեսներ, ինչպիսիք են հարաբերությունների հարցերը, հարվածել են զգացմունքային: Այսպիսի սթրեսը կարող է զգալ հատկապես փորձված լինելը, ուստի կարեւոր է գտնել հուզական սթրեսի կառավարման մեթոդներ: Հետեւյալ մեթոդները կարող են օգնել ձեզ մշակել ձեր զգացմունքները, նվազեցնել նրանց ինտենսիվությունը կամ տեղափոխել ձեր ուշադրությունը:
- Journaling : Journaling- ը կարող է շատ արդյունավետ գործիք լինել սթրեսների կառավարման եւ ձեր զգացմունքները ուսումնասիրելու եւ մշակելու համար: Այս մեթոդները հատկապես լավ են աշխատում հուզական սթրեսի միջոցով աշխատելու համար:
- Մտածմունք . Խորհելը կարող է դժվար լինել, երբ ձեր կարծիքով շատ բան կա, բայց դա նաեւ այն ժամանակն է, երբ այն կարող է առավել արդյունավետ լինել: Սիրող բարության խորհուրդը հատկապես օգտակար է զգացմունքային սթրեսից ազատվելու համար եւ կարող է լինել գործնականում խորհրդածության ավելի հեշտ ձեւերից մեկը: Խելամիտ մտածելակերպը կարող է մի փոքր ավելի պրակտիկա անցնել, սակայն չի պահանջում խուսափել ազատ տարածություն: Փորձեք եւ տեսեք, թե որ տեսակի մեդիտացիան լավագույնն է ձեզ եւ ձեր իրավիճակի համար:
- Զորավարժությունները կարող են լինել մեծ ուշադրություն, վազում, քայլում, դասընթացներ եւ վարժության այլ ձեւեր, որոնք ապահովում են դեկորատիվի փոփոխություն, ինչպես նաեւ ինչ-որ բան, կենտրոնանալով ձեր մտքի եւ մարմնի վրա `բացի սթրեսներից: Զորավարժությունները ապահովում են առողջապահական օգուտներ եւ սթրեսի հանդեպ կայունություն են ստեղծում, այնպես որ այն տարբերակ է, որն աշխատում է բազմաթիվ ձեւերով:
- Փոփոխեք ձեր հեռանկարը. Ինչպես նշվեց, բաները ընկալելու ձեւը կարող է մեծացնել կամ նվազեցնել մեր զգացվող սթրեսը: Երբեմն մենք ամեն ինչ տեսնում ենք ավելի բացասական կամ աղավաղված ձեւով, քան մենք պետք է, եւ սովորելու փոխել դա կարող է հանգեցնել մեր սթրեսային մակարդակին եւ մեր հարաբերություններին: Դրա համար էլ դա օգնում է ուսումնասիրել եւ փոխել ճանաչողական խեղաթյուրումները, որոնք մենք ունենք: Եթե դուք կարող եք տեղափոխել իրավիճակին նայելու իրավունքը, կարող եք ավելի քիչ զգացմունքային սթրես առաջացնել:
- Խոսեք մի ընկերոջ հետ . Պարզապես ձեր մտքերը ընկերոջ հետ կիսելով, կարող են օգնել ձեզ ավելի քիչ մենակ զգալ եւ կարող է ձեզ այլ կերպ ներկայացնել: Իմաստուն ընտրեք, թե ով եք դուք խոսում, եւ վստահ եք, որ փոխանակեք այն ժամանակ, երբ ձեր ընկերները կարիք ունեն ձեր աջակցությանը, բայց չեն թերագնահատում աջակից ուսի զորությունը:
Անհանգստություն ապագայի մասին
Վախերն ու անհանգստությունը վաղվա օրվա ընթացքում կարող են սթրեսներ առաջացնել եւ մեր երջանկությունը զրկել մեզ: Դա ասել է, անհանգստությունը բավականին տարածված է, եւ դրա դեմ պայքարի սթրեսային օգնության մեթոդները գտնելու համար մենք կարող ենք օգնել հանգստանալ ներկա պահին եւ ավելի շատ կյանք վայելել: Անհանգստության որոշակի տեսակներ բավականաչափ ինտենսիվ են, պահանջելու մասնագիտական օգնությունը, սակայն ամենօրյա անհանգստությունը կարող է լավ կառավարվել մի քանի սթրեսային օգնության ռազմավարության մեջ: Այս մեթոդները կարող են օգնել:
- Մտածմունք. Խորհեր ֆանտաստիկ անհանգստությունն է, քանի որ դա օգնում է ձեզ հանգիստ (կամ սովորել անտեսել), որ ձեր գլուխը նողկալի ձայն է, որը նշում է այն ամենը, ինչ կարող է լինել, բայց չպետք է անհանգստացնի: Բարեբախտաբար, փորձելու համար շատ տարբեր ձեւեր կան: Տեսեք, թե ինչ տեսակի մեդիտացիան լավագույնն է ձեզ համար:
- Լրագրող: Հաճախ մենք անհանգստանում ենք այն բաների մասին, որոնք իրական վտանգ չեն ներկայացնում, այնպիսի բաներ, որոնք տեղի են ունենում ցածր հավանականության կամ բաներ, որոնք մենք չենք կարող վերահսկել: Երբեմն մենք իրականության ստուգում պետք է: Լրագրողը կարող է օգտակար գործիք ներկայացնել անհանգստության աղբյուրների ուսումնասիրման եւ հերքման համար:
- Գործողությունների վրա հիմնված հաղթահարում. Կան իրավիճակներ, որոնք կարող եք անել իրավիճակը փոխելու համար, սակայն երբեմն մեր անհանգստությունը մեզ պահում է գործելու ռեժիմ: Այլ ժամանակներ, այն կարող է անհանգստություն առաջացնել, որպեսզի կարողանանք ռեսուրսներ կառուցել, եթե ամենից վատը լինի: Ամեն դեպքում, ուղեղի դեմ պայքարող լուծումները կարող են շատ օգտակար լինել, եւ այս պրոցեսինգի տեխնիկան կարող է քայլել ձեզ շրջանում:
- Ընկերոջ հետ խոսելիս. Ընկերները հաճախ կարող են իրականության ստուգում անել կամ կարող են մեզ ցույց տալ ռեսուրսներ, որոնք կարող են մեզ ավելի քիչ մտահոգվել, թե հաջորդը կարող է լինել: Նույնիսկ մեկի հետ խոսելու մասին, թե ինչպես կարող են անցյալում նման իրավիճակներ ունենալ, կարող է մեզ ավելի քիչ մտահոգվել սթրեսների մասին, որոնք մեզ անհանգստացնում են: Խոսելով ընկերոջ հետ կամ, անհրաժեշտության դեպքում, թերապեւտը կարող է օգտակար աջակցություն ցուցաբերել:
Ճգնաժամի միջոցով
Ճնշման ժամանակ հատկապես կարեւոր է սթրեսի կառավարումը: Որոշ ռազմավարություններ, ինչպիսիք են `ձեր ֆիզիկական առողջության պահպանումը, հակված են հատկապես այս ժամանակահատվածում, քանի որ դրանք կարող են հատկապես օգտակար լինել, եւ կարող են ազդել այն մյուս եղանակների վրա, որոնք դուք կկարողանաք հաղթահարել:
Ընթացիկ սթրեսի կառավարում
Գրեթե բոլոր սթրեսների կառավարման մեթոդները ժամանակի ընթացքում ավելի արդյունավետ են դառնում, քանի որ ձեր մարմինն ու միտքը դառնում են օգտագործելու հանգստանալու, երբ դրանք կիրառվում են: Որոշ տեխնիկա, մասնավորապես, վարժություն եւ խորհրդատվություն, հատկապես արդյունավետ են փոփոխություններ կատարելու համար, որոնք օգնում են ձեզ ժամանակի ընթացքում պրակտիկայի հետ կապված ավելի շոշափելի դառնալ: Սթրեսների կառավարման մեթոդների կիրառումը շարունակական կերպով կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել սթրեսը, երբ դուք կանգնում եք այն եւ ավելի պատրաստ լինեք ցանկացած սթրեսի առաջացմանը: Այս սթրեսային կառավարման ռեսուրսները կարող են օգնել ձեզ, որպեսզի սթրեսների կառավարումը ձեր կյանքի կանոնավոր մասը լինի: Բացի այդ, համոզվեք, որ եթե հաշվի առնենք, որ սթրեսը ձեզնից ավելի է պահանջում, քան այն, ինչ միայն կարող է առաջարկել այդ մեթոդները, կարող եք խոսել ձեր բժշկին այլ տարբերակների եւ աջակցության մասին: