Պարզ քայլեր, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել անհանգստությունը

Անհանգստությունը ներառում է անհանգստության, վախի եւ մտավախության զգացում: Անհանգստությունը սովորաբար զգացվում է ճանաչողական, հուզական եւ ֆիզիկական մակարդակներում: Օրինակ, անհանգստացնող մարդը կարող է բացասական կամ մտահոգիչ մտքեր ունենալ: Հուզական մակարդակի վրա կարելի է վախեցնել կամ դուրս գալ վերահսկողությունից: Ընդհանուր առմամբ, սովորական զգացմունքները սաստիկ սենսացիաներով են զգում, ինչպես, օրինակ, քրտինքը, դողալը կամ շնչառությունը :

Այս ախտանիշները տարածված են այն մարդկանց համար, ովքեր ախտորոշվել են անհանգստության խանգարում : Խուճապի խանգարումներ ունեցող մարդիկ սովորաբար ծանոթ են անհանգստության զգացմունքների կառավարման պայքարին: Կարող է զգալ, որ անհանգստությունը վերցնում է կամ ամբողջովին դուրս է գալիս վերահսկողությունից:

Անհանգստություն ունեք ձեր կյանքի վրա: Բարեբախտաբար, կան որոշ պարզ քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ձեր անհանգստությունը կառավարելու համար: Ստորեւ թվարկված են 4 խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել ձեր անհանգստության զգացումը:

1 - Կանգնեք եւ շնչեք

Երբ անհանգստությունը բռնկվում է, մի քիչ ուշադրություն դարձրեք եւ մտածեք այն մասին, թե ինչ է այն, ինչը ձեզ այնքան նյարդայնացնում է: Անհանգստությունը սովորաբար զգացվում է որպես անհանգստանալու ապագա կամ անցյալ իրադարձության մասին: Օրինակ, դուք կարող եք անհանգստանալ, որ ապագայում ինչ-որ վատ բան տեղի կունենա: Գուցե դուք անընդհատ զգում եք, որ արդեն տեղի է ունեցել մի իրադարձություն: Անկախ այն բանից, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում, խնդրի մեծ մասը այն է, որ դուք չեք մտածում ներկա պահին: Անհանգստությունը կորցնում է իր բռնակալությունը, երբ դուք մտահոգված եք ձեր անհանգստացնող մտքերն ու ձեր տեղեկացվածությունը վերադարձնելու համար:

Հաջորդ անգամ ձեր անհանգստությունը սկսում է ձեզ ներկա լինելուց, վերստին վերահսկել նստած եւ մի քանի խոր շունչ տալուց: Պարզապես դադարեցնելը եւ շնչելը կարող են օգնել վերականգնել անհատական ​​հավասարակշռության զգացումը եւ վերադառնալ ձեզ: Սակայն, եթե դուք ունեք ժամանակ, փորձեք այս գործունեությունը մի փոքր ավելի շուտ եւ փորձեք շնչառական վարժություն եւ մանտրա : Practice այս պարզ շնչառական տեխնիկան:

• Սկսեք հասնելով հարմարավետ նստատեղին:
• Փակեք ձեր աչքերը եւ դանդաղ ներխուժեք ձեր քթի միջոցով: Հետեւեք այս ներհակությանը `խորը վրդովմունքով:
• Շարունակեք շնչել խորը եւ լիովին, ձեր քթի մեջ եւ դուրս: Թույլ տվեք ձեր շունչը ներկայիս ուղեցույց լինել:
• Օգտագործեք mantra, «ներկա եղեք», երբ շնչում եք: Յուրաքանչյուր շունչով մտածեք ինքներդ ձեզ «լինել» եւ յուրաքանչյուր շունչ, կենտրոնանալ «ներկա» բառի վրա:

Շնչառական զորավարժությունները նման են հզոր հանգստի տեխնիկայի, որոնք կարող են օգնել ձեր մարմնին եւ անհանգստության մտքի մեղմացմանը, մինչդեռ ձեր ուշադրությունը դարձնում ներկայիս:

2 - Նկարագրեք, թե ինչ է խանգարում ձեզ

Խուճապի եւ անհանգստության ֆիզիկական ախտանշանները , ինչպիսիք են դողում, կրծքավանդակի ցավը եւ արագ սրտի բաբախյունը, սովորաբար ավելի ակնհայտ են, քան հասկանալը, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում: Սակայն ձեր անհանգստության արմատին հասնելու համար հարկավոր է պարզել, թե ինչն է խանգարում ձեզ: Անհանգստության ներքեւի հասնելու համար որոշ ժամանակ մի կողմ դրեք ձեր մտքերն ու զգացմունքները ուսումնասիրելու համար:

Ամսագրում գրելը կարող է մեծ ճանապարհ լինել, կապված ձեր անհանգստության աղբյուրների հետ: Եթե ​​անհանգստացած զգացմունքները, կարծես, գիշերը պահում են քեզ, փորձեք ձեր անկողնու կողքին պահել գրքույկը կամ գրառումը : Գրեք բոլոր այն բաները, որոնք ձեզ անհանգստացնում են: Ընկերոջ հետ զրույցը կարող է լինել ձեր մտահոգիչ զգացմունքները հայտնաբերելու եւ հասկանալու այլ միջոց: Դարձրեք սովորություն, պարբերաբար բացահայտելու եւ արտահայտվելու ձեր անհանգստության զգացմունքները:

3 - Վերացնել կամ դրանով զբաղվել

Շատ անգամ անհանգստություն է առաջանում վախենալով այն բաներից, որոնք նույնիսկ չեն եղել եւ երբեք չեն կարող տեղի ունենալ: Օրինակ, թեեւ ամեն ինչ լավ է, նույնիսկ կարող է անհանգստանալ հնարավոր խնդիրների հետ, օրինակ, կորցնել ձեր աշխատանքը, հիվանդանալը կամ ձեր սիրելիների անվտանգությունը: Կյանքը կարող է անկանխատեսելի լինել եւ անկախ նրանից, թե որքան դժվար եք փորձել, միշտ չեք կարող վերահսկել այն, ինչ տեղի է ունենում: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք որոշել, թե ինչպես եք զբաղվել անհայտի հետ: Դուք կարող եք ձեր անհանգստությունը դարձնել ուժի աղբյուր, թույլ տալով վախի գնալ եւ շեշտը դնելով երախտագիտության վրա :

Փոխարինեք ձեր մտավախությունները, փոխելով ձեր վերաբերմունքը նրանց մասին: Օրինակ, վախենալով կորցնել ձեր աշխատանքը եւ փոխարենը կենտրոնանալ այն բանի վրա, թե որքան երախտապարտ եք աշխատանք ունենալու համար: Եկեք աշխատեք վճռականությամբ, որպեսզի ձեր լավագույնը: Վախենալով ձեր սիրելիի վախից, ժամանակ անցկացնել նրանց հետ կամ արտահայտել ձեր գնահատանքը: Մի փոքր պրակտիկայով դուք կարող եք սովորել ձեր անհանգստությունը եւ վերցնել ավելի դրական հայացք:

Երբեմն, ձեր անհանգստությունը կարող է իրական կյանքում տեղի ունենալ իրական կյանքում: Գուցե դուք գտնվում եք այնպիսի իրավիճակում, երբ իրատեսական է մտահոգվել, որ ձեր աշխատանքը կորցնելու դեպքում բարձր պաշտոնյաների տապալման կամ քչանալու մասին խոսակցությունները: Երբ անհանգստությունը հայտնվում է որպես ներկա խնդրի պատճառով, ապա գործողությունը կարող է լինել ձեր անհանգստությունը նվազեցնելու պատասխանը: Օրինակ, գուցե անհրաժեշտ է աշխատանք փնտրել կամ աշխատանքից հետո հարցազրույցներ կազմակերպել: Ավելի ակտիվ լինելով, դուք կարող եք զգալ, որ ձեր իրավիճակն ավելի քիչ եք վերահսկում:

4 - Կենտրոնանալ մի բանից, անհանգստությունից խուսափելու համար

Ժամանակ առ ժամանակ դա կարող է առավել օգտակար լինել ուղղակի վերափոխելու համար `կենտրոնանալով ձեր անհանգստությունից: Կարող եք դիմել ուրիշներին, որոշակի աշխատանք կատարել ձեր տանը կամ զբաղվել հաճելի գործունեությամբ կամ հոբբիով: Ահա մի քանի գաղափարներ, որոնք կարող եք անել անհանգստության համար:

• Լսել երաժշտություն
• Գնալ զբոսանքի կամ զբաղվել ֆիզիկական վարժության այլ ձեւով
• Կատարեք որոշ գործեր կամ կազմակերպեք տան շուրջ
• Կատարել ստեղծագործական գործունեություն, ինչպիսիք են նկարելը, նկարելը կամ գրելը
• Կարդացեք լավ գիրք կամ դիտեք զվարճալի ֆիլմ
• Աղոթեք կամ մտածեք

Մարդկանց մեծ մասը ծանոթ է ժամանակ առ ժամանակ որոշակի անհանգստության զգացողությանը: Այնուամենայնիվ, խրոնիկական անհանգստությունը կարող է ախտորոշելի անհանգստության խանգարման նշան լինել: Երբ անհանգստությունը ազդում է փոխհարաբերությունների, աշխատանքի կատարման եւ կյանքի այլ ոլորտների վրա, կա ներուժ, որ այս մտահոգիչ զգացմունքները, փաստորեն, ցույց են տալիս հոգեկան առողջության հիվանդությունը:

Եթե ​​դուք զգում եք անհանգստության եւ խուճապի ախտանիշներ, խոսեք ձեր բժշկի կամ այլ մասնագետների հետ, որոնք խուճապի խանգարումներ են անում : Նրանք կկարողանան դիմել ձեր մտահոգություններին, տրամադրել տեղեկատվություն ախտորոշման մասին եւ քննարկել ձեր բուժման տարբերակները :